Bosco System Programa N°1:

Bosco demostrando el Programa.

Esta rutina está extraída de uno de los más clásicos libros de entrenamiento con pesas, su título original es "The bosco Sysem of Progresional Phisical Trainning" y fue escrito por Harry B. Paschall en los años 50. Está originalmente destinado a los que entrenan en gimnasios caseros.

Como el título lo indica el libro pone énfasis en la importancia de la progresión en el levantamiento de pesas. En este programa está dado por una doble progresión en la que primero se aumentan repeticiones y posteriormente carga. La frecuencia de trabajo es de tres veces por semana y el descanso sugerido entre ejercicios es de 1 a 2 minutos. El programa se sugiere seguirlo por 12 semanas antes de pasar al siguiente.

En los ejercicios 1, 2, 3, 4, 8, 9 y 11, comenzar con 8 repeticiones, hacer la misma cantidad en las tres sesiones semanales y para la siguiente semana aumentar 1 repetición, a la semana siguiente de la de 12 repeticiones aumentar 5 kilos la carga y reducir las repeticiones a 8, esto estaría pasando en la sexta semana. 

Los ejercicios 5 y 6 tienen un tratamiento particular, la Sentadilla hay que realizarla de manera respiratoria, es decir que entre cada repetición hay que hacer 3 o 4 respiraciones profundas tratando de inflar el pecho y llevándolo lo más arriba posible. Comenzar por 12 repeticiones e ir agregando 2 hasta llegar a 20, una vez logrado, para la próxima sesión agregar 10 kg a la barra y recomenzar con 12 repeticiones. El Pullover es un ejercicio netamente respiratorio aquí el peso debe ser bajo dado que su único fin es el de elevar la caja torácica, debe hacerse a brazos extendidos y en lo posible con barra, inicialmente se harán 15 repeticiones tratando de llegar a 20 lo más rápidamente posible, incrementar la carga en 2.5 kg pero siempre priorizando el número de repeticiones.

Para el ejercicio 7 se recomiendan 3 series una con el pie apuntando al frente, otra hacia adentro y otra hacia afuera. Realizar de 15 a 25 repeticiones una vez logrado esto subir la carga. Para el Ejercicio 10 hacer las repeticiones que se puedan (12 a 15) y agregar de a 1 hasta y cuando se suba la carga de los otros movimientos aumentar la de este también. Comenzar el ejercicio 11 con 8 repeticiones e ir agregando 1 hasta llegar a 20 con cada pierna.

Bosco System Programa N°1:

1. Remo de Pie: 1x8-12 reps.
2. Press con Barra: 1x8-12 reps.
3. Curl con Barra: 1x8-12 reps.
4. Remo con Barra: 1x8-12 reps.
5. Sentadilla Respiratoria: 1x12-20 reps.
6. Pullover Respiratorio: 1x15-20 reps.
7. Elevación de gemelo unilateral: 3x15-25 reps.
8. Peso Muerto Rumano con Encogimiento de Trapecio: 1x8-12 reps.
9. Side Bends: 1x8-20 reps.
10. Elevaciones de Tronco Lastradas: 1x8-12 reps.
11. Círculos con Mancuernas: 1x12-20 reps.
12. Elevaciones de Pierna Tijera: 1x8-20 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-134



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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.