Rutina de Bradley J. Stainer para Ectormorfos:

Publicación de Steiner

Esta sencilla rutina de más de 40 años es más que suficiente para ganar volumen cuando no se tiene una buena recuperación, la frecuencia ideal de entrenamiento la tiene que decicir cada uno, algunos les irá bien con 2 sesiones semanales, otros 3 y algunos 5 entrenamientos cada 2 semanas.

Fue publicada originalmente en por Bradley J. Steiner el libro conocido como "Hardgainer Bible". En los casos que se recomiendan dos series subir el peso antes de realizar la segunda. Hay que tratar de subir el peso cada tres sesiones, 1 a 2,5 kilos para los ejercicios de torso, y 5 kilos en los de pierna.

Rutina para Ectomorfos:

1. Press con Barra: 1x10 1x10 reps.
2. Curl con Barra: 1x10 reps.
3. Press de Banca: 1x12, 1x12 reps.
4. Remo con Barra: 2x12 reps. (las dos con el mismo peso)

Rutina de Iniciación al Powerlifting

Lock out de Peso Muerto.

Este programa básico de powerlifting, está pensado para aquellos que se quieren iniciar en este deporte. Demás está decir que lo primero es tener una buena de los ejercicios de competencia para evitar inconvenientes y no dar ventaja a los que si la tienen. Y tambien estar familiarizado con el entrenamiento a bajas repeticiones, es decir haber hecho al menos algún 5x5 por algunos meses.

Se entrena cada powerlift en sesiones separadas, después del calentamiento que se juzgue necesario se hace una serie de 5 repeticiones se sube la carga y de hace una de 3, y luego se agrega peso y se hacen singles según el siguiente esquema:

Semana 1: 1x1
Semana 2: 2x1
Semana 3: 3x1
Semana 4: 4x1
Semana 5: 1x1 pero con más peso que la semana 1 (agregar peso también a las series de 5 y 3 repeticiones)

La carga inicial debe ser tal de que la single esté por debajo del 1RM, 85 a 90 % del 1 RM es un buen comienzo. El descanso sugerido es entre 3 a 5 minutos. Para los ejercicios de asistencia tanto la carga como el descanso manejarlo a sentimiento, siempre recordando que son movimientos auxiliares y que no están por encima de los levantamientos principales. Por eso éstos últimos pueden variarse según necesidad, los que sí es buen dejar son las dominadas y los abdominles dado que ayudan a descomprimir la espalda después de la sentadilla y peso muerto respectivamente.

Rutina de Powerlifting

Día 1:
Sentadilla: 1x5, 1x3, N° series semanales x1 rep.
Buenos Días: 5x5 reps
Dominadas: 4x8-10 reps (lastrarse si hace falta)
Side Bends: 2x15-20 reps

Rutina Torso-Pierna-Fullbody

Curl Femoral con Botas de Hierro,

A partir de una consulta hecha en el blog, surge esta idea de tener una rutina híbrida entre una fullbody y una torso pierna.

El caso es el siguiente: supongamos que por razones laborales, de estudio, etc. sólo se cuenta con tres días a la semana para entrenar pero con la característica que dos son consecutivos. Una rutina fullbody no es lo más recomendable dado que la recuperación se vería comprometida cuando se entrena dos días seguidos. Si se opta por una torso pierna entrenando tres veces por semana se tendría una frecuencia de 1,5 y perderíamos la ventaja de este sistema es la de entrenar dos veces por semana torso y dos pierna.

Pensando una solución para esto suerge esta rutina de frecuencia dos, como convinación de una torso pierna y fullbody. Sólo es cuestión de acomodar las sesiones de la siguiente manera, distribuir un día de pierna y uno de torso, o viceversa, en los días consecutivos y hacer una fullbody depués o antes de uno o dos días de descanso. Por ejemplo Lunes-Pierna, Martes-Torso, Viernes Fullbody o Luenes-Fullbody, Jueves-Torso, Viernes-Pierna.

Pierna:

1. Sentadilla: 5x5 reps.
2. Peso Muerto rumano: 4x6 reps.
3. Estocadas: 2x10 reps.
4. Curl femoral: 3x10 reps. *
5. Gemelos de pie: 3x15 reps.
6. Gemelos sentado: 3x15 reps.
7. Elevación de tronco: 2x10-15 reps. (agregar carga cuando las 15 repeticiones se sientan fáciles).

Rutina Fullbody del Dr Ken:

Dr Ken levantando una Piedra Atlas:

El Dr Ken Leistner además de forzudo, personal trainer, quiropráctico y conasultor de la NFL es uno de los más prolíficos autores sobre fuerza y entrnamiento. Además de tener su propio gimnasio Nueva York en los ´90 ha escrito para "Milo" desde su creación, "Powerlifting USA", "Hardganiner" y en su propia publicación "The Steel Tip".

Actualmente el Dr. Ken como es conocido en el ambiente deportivo y su esposa, ex powerlifter,  sugún comentarios de Brooks Kubik, está colaborando con las víctimas del huracán Sandy. Y piden a quien quiera  ayudarlos por favor lo haga.

De "The Steel Tip" en una edición del año 1987, tomanos esta rutina. De una inspiración bastante "York" es buena para principiantes y no tanto. Con tres sesiones semanles con este programa por algunos meses obtendremos una buena base para pasar a rutinas más complejos.

Rutina Fullbody Dr Ken Leistner:

1. Sentadilla 1x20 reps.
2. Peso Muerto Rumano 1x15 reps.
3. Press 1x10 reps.
4. Dominadas 1x10 reps. *

Torso Pierna 3x3:

Posición final del Side Press con mancuerna.

Si bien el rango de repeticiones es escencialmente para fuerza, dada la frecuencia y la naturaleza de los ejercicios elegidos, esta rutina es apta para utilizarla para volumen. El tipo de hipertrofia obtenida va ser densa y a la vez funcional. Además tendremos una ganancias de fuerza importante.

Es importante saber el RM de cada uno de los ejercicios. Dado que se trabajará en la primer semana al 90% del RM en el día 1 y el día 4, y al 80% RM en días 2 y 3. En la sigiente semana se los días pesados (90% RM) serán el 2 y 3, y los livianos (80% RM) el 1 y 4. Alternar este patrón semana a semana. En la úlitma serie de los días pesados, si se puede, hacer 4 o 5 repeticiones cuando se logren 5 repeticiones es tiempo de subir la carga.

Redondear los dias de pierna con un par de series de abdominal pesado, elevación de piernas, elevación de tronco lastrado, side bends, TGU, Molino doble, etc. El descanso debe estar entre 1,5 a 3 minutos, si se prefiere los días de torso se pueden hacer alternando series de cada ejercicio.

Día 1: (Pierna)

1. Sentadilla: 3x3 reps.
2. Peso Muerto rumano: 3x3 reps.

Día 2: (Torso)

1. Side Press: 3x3 reps.
2. Dominadas Lastradas: 3x3 reps.

Día 3: (Pierna)

1. Sentadilla Zercher: 3x3 reps.
2. Hi Pull: 3x3 reps. *

Rutina "Fuerza Fácil":

Tapa del Libro

En este interesante libro, Pavel Tsatsouline y Dan John haban sobre el entrenamiento de la fuerza en varias disciplinas deportivas. Es un manual para entrenadores y preparadores físicos, con interesantes ideas y conceptos, lleno de citas y realmente entretenido de leer.

Entre sus páginas hay una rutina que lleva el nombre del libro "Easy Strength". Si bien está dirigida a deportistas de disciplinas que no son exclusivamente de fuerza, se ve muy bien para los que somos aficionados al enternamiento de la fuerza sin que esta sea nuestra profesión. Vale aclarar que los pesos que mueven los deportistas profesionales no son nada despreciables, por ejemplo un lanzador de disco en press de banca ampliamente supera una vez y media su peso corporal y no es inusual que use el doble de este en  sentadilla frontal.

Las premisas en que se basa esta rutina son muy sencillas y se tienen un aire de familia con el PTP de Pavel: ejercicios básicos, entrenemiento de alta frecuencia, descanso de 5 minutos y en general 2 series de cinco repeticiones. El plan es para 40 días pero dice que es común que uno llegue a un máximo un poco antes. Uno es libre de elegir cuando para y se recomienda entrenar 5 días por semana. Los pesos ondularlos a sentimiento.

Los ejercicios a elegir es este orden son un peso muerto, un ejercicio de empuje, un ejercicio de tirón que hasta puede ser un curl, algún movimiento dinámico con kettlebels y un abdominal pesado. Esta es la sugerencia de Dan John. Además dice que hay que entrar en calor con algún tipo de sentadilla para no perder el hábito sugiere sentadilla goblet o alguna con el peso a brazo extendido.

Rutina Easy Strenght

1. Peso Muerto con Agarre Grueso: 2x5 reps.
2. Press de Banca Inclinado: 2x5 reps.
3. Power Curl: 2x5 reps. *

Tony Ditillo Rutina de Volumen para Intermedios:

Tapa de uno de sus libros.

Esta rutina está pensada para aquellos que ya pasaron la etapa de principiantes y están buscando algo más para seguir progresando, también según mi humilde opinión es un buen programa para intercalar entre dos ciclos de fuerza como por ejemplo un 5x5, para agregar un poco de masa y arrancar fresco la siguiente rutina de fuerza.

El autor dice que este programa de tres sesiones semanales compuestas por dos días pesados y uno moderado, para darle variedad y mejorar la recuperación, son suficientes para estimular todo el cuerpo y asegurara unas ganancias sostenidas.

En los días pesados se prescriben 5 series en los tres ejercicios básicos de las cuales las dos primeras son de aproximación y las otras tres son de trabajo, cundo se logren todas las repeticiones con relativa facilidad agregar 5 kg a los ejercicios de torso y 10 a los de pierna. Los movimientos de aislación hacer las repeticiones indicadas y subir la carga con criteriosamentes. En todos los caso el descanso no debe exeder por mucho el minuto. 

Con los ejercicios de autocarga del día mediano se busca además del estímulo al músculo lograr un estiraminto de articulaciones y ligamentos, una buena idea es hacer superseries de éstos y se puede agregar lastre si las repeticiones son altas. Las dos series de sentadillas cumplen la función de agregar también algo de trabajo aeróbico y estimulación metabólica para favorecer la asimilación de proteinas y nutrientes. En el peso muerto rumano hay que poner especial cuidado en logra un movimiento fluido a lo largo de todas las series.

En este artículo publicado en "Iron Man Magazine" se dice que para redondear el programa, hacer 4 o 5 series de gemelos y abdominal liviano, además Ditillo habla de la importancia de una alimentación acorde a las exigencias de la rutina, del descanso y finalmente sostiene que uno debe tener confianza en uno mismo, creer en sus actos y concnetrarse en los objetivos constantemente.

Rutina de Volumen para Intermedios:


Día Pesado (Lunes y Viernes):

1. Press tras Nuca: 5x5-7 reps. (Nota: Yo lo reemplazaría por Press Militar).
2. Remo con Barra: 5x8-10 reps.
3. Curl con Barra: 3x8-10 reps.
4. Press Fracés: 3x8-10 reps.
5. Media Sentadilla: 5x8-10 reps.*

Harry Paschall Curso para Brazo y Hombro:

El ejercicio 11 Crap Curl es la versión de Paschall del curl de concentración.

Esta es la tercer rutina que aparece en el libro "Muscular Arms & Shoulder", el autor sugiere que después del haber realizado el curso 1 y 2, y de haber dejado una semana de descanso, este es programa indicado para terminar la especialización. Terminado esto es bueno pasar a otra rutina ya sea de fuerza en general o de especialización en pierna o espalda.

La idea es entrenar tres veces por semana agregando una repetición en cada sesión, en la siguiente semana se vuelve a las repeticiones iniciales y se aumenta la carga. Se sugiere incrementos de 1/2 kg para los ejercicios con mancuernas y de un kilo para los con barra. En donde vivo no hay cargas tan chicas pero encontre una solución casera para "microloading" que es colgar de barras las muñequeras o tobilleras con peso. Como siempre en este deporte lo que importa es la progresión tenga la forma que tenga.

Esta rutina tiene los componentes clásicos de Paschall y la gente de York, sentadilla respiratoria, sistema pesado liviano y las series de repeticiones descendentes e igual peso. En el libro hace diferencia entre los movientos de fuerza y los que son más biene para forma a los que llama "muscle moulding".

Rutina Nº3:

1. Movilidad Articular: Como calentamiento.
2. Sentadilla Respiratoria 1x20 reps.  (Explicado Aquí)
3. Elevacione de pecho "Bosco": 1x20
4. Remo de pie: 1x5, 1x10 reps.
5. Pullover y Press de Banca: 1x5, 1x10 reps. *
6. Press con Mancuernas Alternado: 1x12, 1x10, 1x8 reps.
7. Curl con Barra: 1x5, 1x10 reps.
8. Curl en Banco Inclinado: 1x12, 1x10, 1x8 reps.
9. Curl de Muñeca: 4x12 reps (dos con las palmas hacia arriba, dos hacia abajo)
10. Cramp Curl: 3x12-15 reps (Ver Imagen)
11. Elevación de Triceps por detrás: 3x12-15 reps. (Ver Ilustración Aquí)

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-110


* Es un movimiento compuesto por pullover con barra primero y press de banca se hace en un banco sin soportes la idea era limitar el peso del press a lo que podemos levantar. Paschall tiene una formación inicial en levantamientos olípicos y no era muy amigo del press de banca. Pero se puede separar este ejercicio en los dos que lo componen.

Enlace a entradas relacionadas:

Curso para Brazo y Hombro (Parte-2)
Historia y Rutinas de Harry Paschall
Sentadilla Respiratoria, un método clásico y efectivo.
Sistema Pesado Liviano.

Rutina de Peso Muerto de Herman Görner:

Herman Görner Peso Muerto con 2 dedos.

Como es bien sabido este forzudo Alemán es quizás el poseedor de las manos más fuertes de las historia. En este artículo vamos a detallar su entremaniento para lograr esto. Vale aclarar que se trata de una rutina de un strongman profesional y por lo tanto es demasiado exigente para una persona con otras responsabilidades, pero esto no impide usarla como referencia y adaptarla al nivel y objetivo cada uno. Siguiendo por suficiente tiempo un programa por inspirado en estos movimientos más algún press y quizás dominadas, seguramente obtendremos resultados impresionantes.

Además de sus impresionantes números en las distintas variantes de peso muerto a una y dos manos, conocen muchas otras anecdotas como hacer un rectangular fix con 70 kg (curl invertido super estricto con pausa a 90°), cargada a una mano de una barra con 135kg, levantar del piso a una mesa una bola de 100 kg estando sentado, escribir en un pizarrón su nombre son una kettlebell de 50 kg colgando del pulgar y la que más me gusta es esta: Se cuenta que un admirador le proguntó si podía romper un maso de cartas, Goerner le respondió que lo ignoraba y el fan le dió un paquete con 110 cartas nuevas que Herman partió en un segundo.

Estos son los ejercicios y método que utilizó para forjar un agarre capaz de realizar levantamientos impresionantes, son movimientos tan exigentes como efectivos, hay que aproximarse con cuidado aumentando los pesos gradualmente dado que los algunos ejercicios necesitan tiempo de adaptación para evitar tendinitis u otras lesiones en dedos y manos.

Ejercicios de especialización de peso muerto, Görner utilizaba cuatro de estos movimientos por sesión, es decir que a lo largo de tres entrenamientos él realizaba una vez cada ejercicio.

1. Peso Muerto con los dos dedos indices agarre normal.
2. Peso Muerto con los dos dedos indices agarre invertido.
3. Peso Muerto con los dos dedos mayores agarre normal.
4. Peso Muerto con los dos dedos mayores agarre invertido.
5. Peso Muerto con los dos índices y dos mayores agarre normal.
6. Peso Muerto con los dos índices y dos mayores agarre normal..
7. Peso Muerto convencional agarre normal.

Rutina de 2 Días por semana para Ectomorfos:

Famosa revista dedicada principalmente a ectomorfos.

Esta es una rutina es buena para todos aquellos que les cuesta ganar volumen. Muchas veces los llamados ectomorfos suelen agregar más y más volumen de entrenamiento al ver que con los esfuerzos que hacen no logran crecer y justamente eso es lo que complica su desarrollo.

En estos caso una rutina con ejercios multiarticulares, con baja frecuencia e irregular es una de las mejores opciones, además hay tratar de dormir por lo menos 8 horas y aumentar la cantidad de comida, en general les suelo costar comer y una buena solución es aumentar las comidas diarias.

No solo los ectomorfos pueden sacar provecho de esta rutina, si estamos en un periodo de mucha actividad en el que se complica ir a entrenar, o practicamos otros deportes. Tampoco nada impide usar esta rutina como una AB y entrenar tres veces por semana o 5 veces cada dos semanas.

Rutina para ectomorfos:

Día 1:

1. Elevación de Tronco: 3x10-20 reps.
2. Sentadilla: 3x5 reps.
3. Estocadas: 3x10 reps.(u otro ejercicio unilaral, sentadilla pulgara, subidas, pistols, etc).
4. Press de Banca. 3x5 reps.
5. Press con agarre cerrado 3x5 reps.
6. Remo: 3x5 reps. (elegir una variante y utilizarlo durante todo el ciclo).
7. Agarre Estático  2-3x60-90 segundos.

Circuitos de Consolidación con Kettlebells:

Molino con pesa arriba

El entrenamiento con pesas rusas, como todos los otros sistemas, requiere una correcta ejecución de los ejercicios para un completo aprovechamiento del mismo. En general los interesados en este método asisten a una dos clases para aprender la técnica (cuando no las sacan de youtube) y posteriormente se deciden a entrenar por su cuenta.

Es muy común en estos casos que a corto plazo se pierda o deforme la técnica aprendida, especialmente si no se practican los ejercicios frecuentemente. SI bien lo ideal es tener al menos periódicamente una sesión con un instructor competente para refrescar o profundizar conocimientos. Podemos con esta simple rutina tratar de mantener la calidad de los movimientos.

La forma que está estructurada es por circuitos de bajas repeticiones, con el fin de que la técnica no se deteriore a medida que aumenta el cansancio y con ejercicios de dificultad descendente. Cada circuito consta de tres ejercicios y están divididos en tirón, empujón, pierna y núcleo más uno opcional de agarre. Los ejercicios elegidos requieren una sola kettle situación más común en los que se inician en este deporte.

Si bien esta propuesta está principalmente orientado a principiantes, los más avanzados pueden utilizarla como rutina de acondicionamiento especialmente si se reducen o eliminan los tiempos de descanso, como así también si se utiliza un peso fácil utilizarlo como entrada en calor o en días de descanso activo. Como toda rutina es una guía y puede ajustarse a los gustos y necesidades de cada uno.

Circuito 1:

Snatch: 5 reps.
Clean: 5 reps.
Swing a una mano: 5 reps.

Circuito 2:

Press: 5 reps.
Jerk: 5 reps.
Press en suelo: 5 reps.

Feliz Cumpleaños Brooks Kubik

Tapa del Libro Strength Muscle & Power

Como es ya una tradicion en este blog por tercera vez consecutivas hay una entrada especial dedicada Brooks Kubik en el día de su cumpleaños, por ser una de los autores que más influyeron en mi entrenamiento. El año pasado fue una rutina que el mismo me envió, este año hay una revisiòn de los libros que ha tenido la oportunidad de leer. 

Dinosaur Training: Es una lectura obligada para todos los que estamos en el mundo de la fuerza, a seamos principiantes intermedios o avanzados. Es un libro entretenido, fácil de leer y en el cual se exponen todas las ideas que forman parte de lo que Brooks llama "Entrenamiento de Dinosaurio". Toca temas como entrenamiento 5x5, series a bajas repeticiones, singles dobles, trabajo de agarre, en power rack y mucho màs, al final le dedica varias páginas a los aspectos mentales del entrenamiento,

Chalk & Sweat: Si el Dinosaur Training es el alma de las ideas de Kubik ciertamente este libro es el cuerpo, juntos forman un gran duo. En este libro se presentan 50 rutinas (en realidad hay una más escondida), separadas en principiantes, intermedios, avanzados, de especialización de pierna y de especialización en espalda. Hay para todos los gustos ejercicios con barras, mancuernas, autocarga y elementos poco convencinales.

Dinosaur Bodyweight Training: Este libro cuenta con una nueva versión que promete ser muy buena, yo he tenido la oportunidad de hojear la primera versión y recuerdo que es un detallado manual de ejercicios para entrenar todo el cuerpo, agarre y cuello incluido, con fotos explicaciones y una gran variedad de rutinas para todos los niveles. Supongo que la nueva edición la supera la anterior.

The Dinosaur Training Military Press & Shoulder Power Course: Este manual es exactamente eso es un detallado análisis del press militar, con sus variantes y muy interesante historia. Vale aclarar que si bien se trata de una especialización de hombro, cuenta con rutinas que involucran a todo el cuerpo.

Rutina Híbrida de la Vieja Escuela:

Sentadilla Goblet con Mancuerna.

Este programa está inspirado en los ejercicios que comúnmente se utilizaban en los años ´30 y '40, época en que la sentadilla y el press supino (de banca, o en suelo) comenzaban a hacerse más populares. A esta fullbody la llamé híbrida por tener un día con énfasis a en distintos tipos de ejercicios.

El primer día se centra en levantamientos olímpicos, el último día en ejercicios más bien de fuerza y en medio de la semana tenemos una sesión que puede realizarse con kettlebells o mancuernas y además de redondear la rutina y hace en parte las veces de trabajo regenerativo (Ideas muy York).


Día 1:

1. Arranque (snatch): 1x8,1x6, 2x5, 2x3, 2x2, 4x1 rep.*
2. Envión (cargada y jerk): 1x8,1x6, 2x5, 2x3, 2x2, 4x1 rep.*
3. Sentadilla: 5x5 reps. **
4. Side Bends: 2x15-20 reps. (una serie para cada lado)

Día 2:

1. Swings: 2x20-25 reps. (1 serie con cada  mano).
2. Cargada y push press: 2x10. (con una o dos pesas)
3. Sentadilla frontal o goblet o sobre cabeza: 2x12-15 rep. (con una o dos pesas)
4. Press alternado: 2x8-10 reps
5. Levantada Turca: 4x5 reps. (2 serie con cada  mano).
6. Paseo del Granjero: 1 paseo (una o dos pesas)
7. Bent Press o Side Press o Molino: 10x1 reps (5 singles con cada  mano).

Rutina de Thomas Inch N°5:

El luchador japonés Kitahata haciendo press desde la posición puente.

Esta es la rutina que completa el programa del libro "Advanced Exercise", en este caso también es para realizarla exclusivamente con barra, cuenta alguno ejercicios poco comunes en estos días, pero valen la pena   aprender a realizarlos. Al final de la página está el enlace a la explicación de como se articulan las cinco rutinas a lo largo de la semana.


Rutina N°5:

1. Pullover y Press en puente del luchador: 1x4 reps.*
2. Press en puente del luchador con empuje de cadera: 1x4 reps.**
3. Elevación de tronco barra en pecho: 1x4 reps.***
4. Elevación de tronco barra en sobrecabeza: 1x4 reps.****
5. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.
6. Rectangular Fix: 1x10-12 reps.*****
7. Curl Invertido: 1x10-12 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-106

Rutina de Potencia de Bill Starr:

Banco de Hiperextensiones Casero.

Como hacía tiempo que no aparecía por el blog un 5x5. En esta oportunidad vamos a postear una de la primeras primeras rutinas de Bill Starr. Bautizada como "The Power Routine".

El esquema básico el autor lo encuadra en el sistema Pesado.Liviano, Mediano. Coniene ekegir los pesos que de tal manera que estemos cargando la barra con el 5RM en la cuarta semana aproximadamente, depúes de esto tratar de progresar unas semanas más y hacer una descarga. El descanso entre series es a necesidad. Los ejercicios accesorios son eso y pueden recortarse de ser necesario.

Para los ejercicios 1, 2 y 3, en el día 1 hacer series progresivamente más pesadas, con intervalos constantes; para el segundo también hacer series en rampa excepto en sentadilla en donde en la cuarta serie se repetirá el peso de la tercera. Para la última sesión hacer las 4 primeras series como el día 1, una triple con más peso que la quinta serie del lunes (se sugiere 2,5% de incremento) este será el peso para la serie 5° del próximo lunes y terminar con una serie de 8 con un peso similar a la tercera serie. 

Rutina de Potencia de Bill Starr:

Día Pesado

 

1. Sentadilla 5x5 reps.
2. Press de Banca 5x5 reps 
3. Carada de Potencia 5x5 
4. Hiperextensiones Lastradas 2x10-15
5. Abdominales Lastradss 2x5-10

John McCallum Rutina N°4 (Power Training):

Anatoly Pisarenki haciendo Santch.

Esta rutina data de 1966 y John MacCallum la bautizó "Power Training", dado que si bien es un programa dedicado al aumento de volumen contine levantamientos olímpicos. La propuesta está apoyada en la idea de que los levantadores de pesas son ciertamente fuertes, grandes además de poseedores de una gran potencia eplosiva.

El programa es de cuatro días y lo conforman dos rutinas, son breves pero intensas y el autor dice que hay que poner énfasis en la carga y darlo todo para logra los objetivos. Bajo ningún punto de vista sugiera agregar ejercicios o días de entrenamiento, con el fin de evitar sobreentranamiento. Entrenar por tres semanas hacer una de descarga y continuar por otras tres semanas más antes de pasar a otro programa.


Rutina Power Training:


Lunes y Jueves:

1. Press: 1x6-8, 2x5, 5x3 reps.*
2. Curl: 2x6-8, 5x3 reps. *
3. Sentadilla: 3x5, 6-10x3 reps. **
4. Elevación de Piernas: 1x25 reps.

Rutina de Thomas Inch N°4:

Inch en unas de sus primeras presentasiones.

Continuando con la serie de rutinas de Inch que conforman el libro "Advanced Exercise" presentamos la anteúltima. A diferencia de las anteriores que están conformadas por ejercicios con mancuernas, esta sólo tiene ejercicios con barra.

En los ejercicios 1 y 2 se hacen en secuencia sin descanso entre ellos sin (bajar la barra) del mismo modo que el 4 y 5, para el tercer movimiento hacer sólo la cargada para la primera repetición y continuar las otras repeticiones a partir de los hombros.


Rutina N°4:

1. Elevación de Talones de pie: 1x10-20 reps.
2. Sentadilla: 1x5 reps.
3. Cargada y Press: 1x5 reps.
4. Curl de muñeca: 1x10-20 reps (hasta sentir que no podemos hacer el movimiento completo).*
5. Encogimiento de Trapecios: 1x10-20 reps (hasta sentir que no podemos hacer el movimiento completo).
6. Cargada y Jerk: 1x4 reps.

Una Progresión Diferente:

Gord Venables Cargada y Press

Como todos los que llevamos un tiempo entre los fierros sabemos que la progresión es el secreto para obtener fuerza y tamaño a lo largo de los años. No importa la selección de ejercicios, los métodos o los pesos que usemos, tarde o temprano nos estancaremos. Y para evitar esto lo más posible y sacarle en mayor provecho a una rutina debemos utilizar algún tipo de progresión.

Lo más habitual es seguir una progresión lineal, en la que semana a semana o sesión a sesión se incrementa la carga. También tenemo s la doble en la que primero se aumentan las repeticiones y llegado a cierto número se sube la carga y bajan las repeticiones, sistema muy común en las rutinas para principiantes de York. Pero estas no son las únicas se puede aumentar series, reducir descansos y  también usar las progresiones más complejas como las onduladas.  

En este caso lo que aumentaremos sesión a sesión es el tiempo bajo tensión de la cada serie, pero mantemos  constante el volumen e intensidad por tres sesiones cosecutivas. En decir para un dado ejercicio haremos 6 singles en la primera sesión, 3 dobles en al segunda y finalmente 2 triples en la tercera. Para la cuarta sesión haremos un pequeño incremento de la carga y recomenzaremos con las 6 singles.

Este principio puede utilizarse en cualquier tipo de rutina para uno o varios ejercicios. Para las fullbody se puede aplicar a un ejercicio básico que se repita en cada sesión ya sea que se opte por una rutinas, dos (A/B) o tres (A/B/C).  También se puede hacer una rutina tipo las de Steve Justa en la cual se repitan los mismos tres ejercicios día por medio utilizando en todos esta progresion.

Tony Ditillo Rutina de Especialización de Hombros:

Anthony Ditillo Press Sentado en Power Rack

Esta es una muy interesante rutina de especialización de hombro de Anthony Ditillo, no es un programa sencillo y requiere cierta experiencia en los fierros, y estar acostumbrado al trabajo a bajas repeticiones, si tenemos menos de un año entrenando quizás convenga empezar con una un poco menos exigentes, en este blog hay varias opciones.

Tenemos que disponer de cuatro días a la semana dos para dedicarla a la especialización y dos más para mantenimiento de pierna y brazo. Quizás si nos cuesta recuperarnos podríamos optar por un solo día de mantenimiento. Está compuesta por ejercicios multiarticulares y el descanso entre series al menos en la más pesadas puede oscilar entre los 3 a 5 minutos. El autor dice que para lograr un desarrollo importante de la zona hay que utilizar pesos pesados. (por supuesto dentro de nuestro nivel).

Rutina de Hombros de Tony Ditillo:


Día 1:

1. Press de Banca: 5x5  (series progresivamente más pesadas) y 1-2 x 5-7 reps (con peso cómodo).  
2. Press de Banca Inclinado: 5-7 x 6 (series progresivamente más pesadas).
3. Press tras Nuca: 3-4 x 5-7 reps. (todas con el mismo peso).
4. Remo con Barra: 5-7 x 4-6 reps. (todas con el mismo peso).

Día 2: Piernas y Brazo.

Thomas Inch Rutina N° 3:

Mancuerna Inlevantable de Inch casi 80 kg y con un asa de más de 6 cm de diámetro.

En este oportunidad presentamos la tercer rutina del sistema propuesto en el libro de Thomas Inch "Advanced Excersise", este programa está compuesto por dos ejercicios que requieren dos mancuernas para su realización. Del mismo modo que la rutina 2 facilmente podría realizarse con dos kettlebells. 

Rutina N°3:

1. Cargada y Jerk: 1x5 reps (hacer la cargada y a continuación los 5 Jerks).
2. Cargada y Press simultáneo: 1x5 reps (hacer la cargada y a continuación los 5 Presses).
3. Cargada y Press alternado:  1x5 reps (hacer la cargada y a continuación los 5 Presses).
4. Curl y Press alternado: 1x5 reps. *
5. Press en el suelo simultáneo:  1x5 reps. (puede realizarse en la posición puente del luchador). 
6. Press en el suelo alternado:  1x5 reps.  (puede realizarse en la posición puente del luchador).**  

Sistema Pesado Liviano para Hipertrofia:

Sentadilla con mancuerna sobre cabeza.

Bob Hoffman aplicaba este método para hacer ganar volumen a sus pupilos del gimnasio York. En sus publicaciones sugiere entrenar de esta manera en los ejercicios y/o sesiones destinadas a aumentar la masa muscular. Recordemos que el ginmasio York estaba principalmente dedicado a los levantamientos Olímpicos. Si bien siempre en sus publicaciones cosideran importante a la masa muscular, decían que el principal objetivo era la fuerza y la salud.

El fundamento es similar a lo que ahora se conoce como "drop set" pero sin tener que llegar al fallo. Se carga la barra con un peso que nos permita realizar entre 7 u 8 repeticiones, una vez realizadas estas sacar un poco de peso y tratar de hacer 7 u 8 repeticiones más. Según Hoffman, entrenando así obtenemos la ventaja de utilizar un rango "pesado" para ciertas repeticiones y además poder seguir unas repeticiones más para darle un poco más de estímulo al músculo y a su vez garantizar el flujo de nutrientes. Lo que en definitiva es el aumentar el tiempo bajo tensión y congestionar el músculo.

Si vamos a diseñar un programa en base a este método no es necesario que lo usemos en todos los ejercicios, o entodas las sesiones, también se solían combinar con días de entrenamiento con mancuernas que eran utilizadas en los llamados ejercicios de moldeo. En base a estas ideas tenemos esta rutina fullbody, recordemos que en general las rutinas de York solian tener 10 a 12 ejercicios de una serie. Es apta para entrenar 3 veces por semana y quizás día por medio también pero siempre sin llegar al fallo, para no comprometer la recuperación.

Rutina Pesado Liviano:

1. Press:  1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
2. Sentadilla: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
3. Remo con Barra: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).

Harry Paschall Curso para Hombro y Brazo (parte 2)

John Grimek entrenando con el "Wrist Roller"

Esta es la segunda rutina que aparece el libro "Muscular Arms and Shoulders" de Paschall, luego de hacer el programa anterior por unas seis semanas y haber dejado una semana de descanso, podemos seguir con este segundo programa. Otra opción interesante es intercalar una rutina diferente, por ejemplo una de especialización de pierna, entre las rutinas N° 1 y N|° 2.

Se sugiere entrenar tres veces por semana con descanso de uno a tres minutos, según nos sintamos por supuesto no vamos a necesitar en mismo tiempo de recuperación para la sentadilla respiratoria que para los vuelos.

Rutina N° 2:

1. Movilidad articular para entrar en calor. 
2. Sentadilla respiratoria 1 x 20 reps.
3. Elevaciones de Pecho "Bosco" 1 x 20 reps.  (Explicado Aquí)
4. Remo al mentón: 1 x 5, 1 x 10 reps.
5. Press Inclinado con Mancuernas: 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps.
6. Press Francés: 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps. *
7. Curl en Banco Inclinado:  : 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps.
8. "Cramp" Curl: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 reps.* 
9. Círculos con Mancuernas: 3 series de varias repeticiones.**
10. "Wrist Roller": 2 enrolladas en sentido horario y 2 antihorarias.

Thomas Inch Rutina N°2:

Inch haciendo Bent Press con mancuerna. 

Continuando con la serie de rutinas que componen el sistema que propone en el libro "Advances Exercises", presentamos la rutina número dos. Ésta rutina requiere como único equipamiento una mancuerna, como son ejercicios unilaterales prponen un buen trabajo de núcleo con gran requerimiento de los músculos estabilizadores.

Se sugiere que si no tenemos mucha experiencia comenzar con pesas de 20kg. Descansar entre ejercicios pero no entre cambio de mano, yo empezaría siempre por nuestro brazo menos fuerte. El número recomendado de repeticiones es 5, salvo para el último ejercicio que por considerarlo muy demandante aeróbicamente dice que empecemos con 1 o 2 repeticiones.

Rutina N°2: 

1. Swing a una mano: 1x5 reps.
2. Snatch con mancuerna: 1x5 reps.
3. Cargada y Press con mancuerna: 1x5 reps. (hacer la cargada para sólo para la 1° repetición)
4. Bent Press con mancuerna: 1x5 reps.
5. Levantada Turca: 1x5 reps. (TGU = Turkish Get Up).

Peary Rader Rutina N°2:

Rader Chest Pull (Inspirando)

Esta rutina es para lo que Rader llama principiantes avanzados, dice que por la naturaleza de los ejercicios no hay que realizarla por más de 6 semanas consecutivas, si deseamos repetirla entonces debemos intercalarla con otra rutina por más o menos el mismo período.

La frecuencia sugerida es de tres sesiones semanales, sugiere tener bastante descanso y una nutrición abundante para lograr ganancias. Las series presciptas son 3 por ejercicio y dado que introduce un ejercicio respiratorio después de los ejercicios de pierna es probable al menos para esto ejercicios las repeticiones sean altas.

Rutina "Advanced Beginers":

1. Curl con Barra: 3x6-10 reps.
2. Curl con Barra Invertido: 3x6-10 reps.
3. Press: 3x6-10 reps.
4. Press Tras Nuca: 3x6-10 reps.
5. Press de Banca: 3x6-10 reps.
6. Sentadilla: 3x15-20 reps.
7. Rader Chest Pull: 3x15-20 reps. * 
8. Peso Muerto Rumano: 3x15-20 reps.
9. Rader Chest Pull 3x15-20 reps. *
10. Elevacion de Tronco: 3x15-20 reps.
11. Side Bends: 3x15-20 reps.
12. Gemelos: 3x15-20 reps.

Rutina super abreviada

Remo renegado con mancuernas.

En esta oportunidad presentamos una rutina muy util para cuando tenemos poco tiempo para entrenar. Es decir si por nuestras actividades sabemos que vamos a tener un período en que nos resultaría complicado ir entrenar normalmente como por ejemplo períodos de examenes, complicaciones laborales, etc. Si aumentamos aún más el stress con largas sesiones o muy frecuentes los resulados probablemente no sean los que esperamos por tener limitada la capacidad de recuperación, por otra parte perder lo que tanto nos costó conseguir tampoco es una opción, para evitar esto es esta rutina.

Por lo tanto para estos casos la mejor opción son las rutinas breves, y esto quiere decir cortas pero no por eso fáciles o para flojos, dado que si elegimos bien los ejercicios no sólo vamos a manternernos sino que también ganaremos algo de fuerza. En esta oportunidad la rutina se basa una superserie de básicos a bajas repeticiones y un ejercicio más que en realidad son tres. Es apta para entrenar de 1 a 3 veces por semana.

Comenzaremos con la superserie haremos de 5 a 8 series de triples, cada uno sabrá cuantas son de caletamiento y aproximación y cuantas con el peso de trabajo, eso dependerá de gustos y sensaciones. El primer ejercicio es el peso muerto (convencional, ligeramente en déficit) además de la cadena posterior este ejercicio fortalece las piernas y todos los músculos de tirón, abdominales y de agarre isometricamente; seguido a este haremos cargada y press con mancuerna, de esta manera estimulamos los músculos de empujón con énfasis en hombro y triceps, por otra parte por ser un ejercicio unilateral sirve como reforzador de núcleo atacando oblicuos, transverso y serratos, la cargada previa toca la espalda superior y el biceps. Estos ejercicios aumentan la fuerza y el hecho de utilizar barra y mancuerna hace que se facilmente realizable hasta en gimasios caseros.

Curso York N°1

Straddle Hop Ejercicio para pierna clásico de York.

Cuando Europa y Estados Unidos empezaron las ventas por catálogo una de las cosas que empezaron a comercializarse fueron las elementos de gimnasia. En América de Norte la York Barbell Company se sumó a esta tendencia, pero había un problema en los años ´30 no todos los pueblos a los que llegaba el ferrocarril y por ende los catálogos contaban con gimnasios o instructores versados. Las revista eran pocas y por suscripción y faltaban muchos años para que se inventara internet.

Por todo eso Bob Hoffman rápidamente supo que si quería vender sus equipos tambien debía enseñar a utilizarlos. Comenzó por agregar a sus barras breves manuales con ejercicios, rutinas y principios de entrenamientos. A diferencia de las guías de movimientos que suelen venir con los gimnasios casero que se venden hoy en día, sus ediciones eren realmente un buen material de referencia para iniciarse en los "Fierros". De allí esta sale esta rutina.

Curso York N°1

1. Curl con Barra
2. Press
3. Sentadilla en puentas de pie (o Sentadilla normal)
4. Pullover
5. Peso Muerto Rumano
6. Press en el Suelo (o Press de Banca)
7. Sidebend con Barra (Ilustración Inferior)
8. Peso Muerto a Caballo
9. Elevaciones de Talones
10. Straddle hop (Ilustración Superior)
11. Encogimientos de Trapecio

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-94

Thomas Inch Rutina N°1:

Inch demostrando el Swing con mancuernas.

Esta rutina es la primera que aparece en el libro "Advanced Exercises", es utilizada en el programa descrito en el texto, tanto para entrada en calor como para hacer lo que hoy en día se conoce como descanso activo. De las cinco rutinas ésta es la única que se realiza en cada sesión los detalles del uso de este programa se encuentras en esta entrada Sistema de Thomas Inch. 

Son una serie de ejercicios con dos mancuernas que deben realizarse uno a continuación de otro sin descanso por 10 repeticiones cada uno. El peso recomendado es de 5 o 7 kilos, y dice que solo los más avanzados lo pueden hacer con 10 kg, por supuesto que esto es un promedio y variará según las capacidades de cada uno. Subir paulatinamente el peso a medida que vayamos progresando.


Rutina N°1:

1. Giros de Muñeca: 1 x 10 reps.
2. Curl Alternado: 1 x 10 reps.
3. Curl Martillo + Patada Triceps: 1 x 10 reps. 
4. Curl en Cruz: 1 x 10 reps.
5. Press con Mancuernas : 1 x 10 reps.
6. Press Alternado: 1 x 10 reps.
7. Press + Curl en Cruz: 1 x 10 reps.
8. Swings con mancernas: 1 x 10 reps
9. Elevaciones Laterales: 1 x 10 reps.

Rutina N°1 de John McCallum:

Steve Stanko

El artículo original que contiene esta rutina hace especial énfasis en la importancia del tiempo de entrenamiento y por lo tanto el de recuperación, habla a un supuesto novato que entrena seis dias a la semana por mas de dos horas y le explica que esto es totalmete contraproducente para crecer. Por esta razón John McCallum la bautiza "The Time Factor Routine". Es una fullbody  para hacer tres veces por semana, apta tanto para novatos como intermedios avanzados.

El autor cuenta que una vez cronometró a Reg Park y su entrenamiento le llevó ezactamemte uno hora con cuatro minutos. Tambien habla de una rutina que diseño Harry Paschal que duraba menos de 45 minutos con la  cual ganó 5kg en un mes. Cuenta que Peary Rader asegure que entrenar una hora y media es suficiente y que más tiempo no agrega nada útil. Anecdotas aparte aqui va el programa.

The Time Factor Routine

1. Press tras Nuca: 2 x 12 reps.
2. Remo con Barra: 3 x 15 reps.
3. Press de Banca: 3 x 12 reps.
4. Curls: 1 x 10 reps.

Thomas Inch el Forzudo Inglés

Thomas Inch  en una de sus demostraciones.

Thomas Inch nacido el 27 de diciembre de 1881 en Scarborough, Inglaterra fue el más famoso de los forzudos británicos, si bien Sandow y lo hermanos Saxon fuero famosos en el Reino Unido estos eran ruso y alemanes respectivamente. William Pullum le hizo una nota cuando tenía casi 73 años y sostiene que aún tenia una excelente condición. T. I. Fallece a los 81 años el 12 de diciembre de 1963.

Empezó a destacarse en su lugar natal haciendo levantamientos y hazañas de fuerza, su fama rápidamente se expandió a toda la isla. Comenzó a competir y fue campeón europeo de levantamiento de pesas en la categoría de intermedia, campeón británico en la categoría pesada y finalmente ganó el premio al hombre más fuerte del reino unido.

Una vez conseguida su muy bien ganada fama, comenzó un negocio de entrenamiento a distancia. Primero era por correspondencia y su esposa era la secretaria. A esto le siguieron varia publicaciones, libros, manuales, revistas. También tenía un gimnasio y comercializaba material para entrenamiento, se dice que él fue el primero en utilizar y vender barras y mancuernas con discos. Recordemos que aún se utilizaban las pesas globo, macizas o huecas rellenas con rodamientos.

Otro de los aspectos que lo llevaron a la fama es la famosa mancuena inlevantable conocida como la "Inch Dumbbell", consiste en una pesa de una sola pieza de poco más de 78 kg, pero con la dificultad de un zona de agarre corta y gruesa de más de 6 cm de diámetro y además desbalanceada. Thomas la levantaba en sus espectáculos y cuenta la leyenda que su mango tenía un pequeño orificio en el cual colocaba un clavo que se trababa entre sus dedos para evitar que rotara.

John Christy Rutina Hardgainer

John Christy.

Este powerlifter, culturista y entrenador es uno de los principales autores que trataron el tema de los "Hardgainers", asociado al somatotipo ectomorfo son aquellas personas que tienen mucha dificultad para subir de peso y ganar masa muscular. Este autor llevó la mayoría de sus ideas a las páginas Hardgainer Magazine la famosa revista por suscripción creada por Stuart McRoberts. (en el Dinosaur Training, Kubik la recomienda como una confiable fuente de información).

De allí sacamos esta rutina que respeta todos los principios del entrenamiento para ectomorfos y no tanto. Los pilares son entrenamientos simples, breves, con ejercicios multiarticulares, bajo volumen y con pocas sesiones semanales (2 en este caso) para garantizar una recuperación completa. Este programa está compuesto por dos rutinas que se alternan es recomendado para aquellos que no has superado los 90 kg en press de banca y 135 kg en sentadilla y peso muerto. Demás esta decir que cualquier somatotipo se beneficiará con este programa.

Rutina A

1. Elevaciones Tronco Lastrado 2x5 reps.
2. Sentadilla 2x5 reps.
3. Peso Muerto Rumano 1x15 reps.
4. Press de Banca: 2x5 reps.
5. Jalones Toma Supinada: 2x5 reps.
6. Sustención de Mancuernas: 1x60-90 seg.

Peary Rader Rutina N°1:

Tapa de uan de sus revistas.

El creador de la revista Iron Man, en el año 1955 publicó esta rutina para culturistas principiantes, esta es la más básica. Rader dice que el atleta avanzado en base a su experiencia ya sabe lo que sirve y no a su organismo. Pero en cambio el novato debe seguir rutinas de comprobada eficacia cada vez más complejas a medida que se va transitando el apasionante camino de los "fierros".

En este programa no se detallan repeticiones pero si series, se debe tratar de lograr tres series, es decir que la progresión está dada de la siguiente manera, elegir un número de repeticiones para cada ejercicio y hacer sólo una serie, a la siguiente sesión hacer dos series con el mismo número de repeticiones y en el proximo entrenamiento hacer tres, si logramos todas las repeticiones subir el peso para la siguiente sesión y bajar la series a una. Si no salen todas las repeticiones repetir las tres series tratando de agregar repes hasta alcanzar el número buscado. Los rangos de repeticiones son a mi gusto y por supuesto totalmente tuneables.

Entrenar tres veces por semana y seguirla por un plazo de uno a tres meses según nuestra respuesta al entrenamiento, Pasado este tiempo ya estaríamos en condiciones de hacer rutinas más avanzadas. Pero desde ya que si la rutina está funcionando bien y los progresos continúan, no tiene nada de malo continuar con esta rutina por un poco más de tiempo.

Rutina N°1:

Entrenamiento de Pecho de Reg Park

Reg Park Press con mancuernas.

En la edición de Marzo de 1954 de su revista Reg Park, describe su filosofía de entrenamiento para press de banca, vale aclarar que en esa época su record rondaba los 220 kg y era una figura del deporte y hasta del cine. Fue la segunda persona en hacer press de banca con 500 libras (El primero es Doug Hepburn).

Consiste en elegir cada mes 2 ejercicios de la lista y hacer 4 series de 5 repeticiones, e ir cambiando estos movimiento mensualmente. en función de nuestro objetivo se puede entrenar de 1 a 3 veces por semana de esta manera. Utilizar una rutina de mantenimiento para el resto del cuerpo. Usar un agarre un poco más ancho que el utilizado en press militar, y no entrenarlo el mismo día que pecho.

Ejercicios Sugeridos

• Fondos en paralelas lastrados. (Fortalece la estructura de empuje en general, fortalece triceps)
• Lock out de press de Banca. (Para fortalecer los tendones ligamentos, punto de estancamiento)
• Press de Banca con Mancuernas. (Mejora el rango de movimiento, estimula estabilizadores)
• Fondos en el suelo con peso en la espalda. (Da estímulo, refuerza el hombro)
• Press de Banca con negativa lenta. (Aumenta el tiempo bajo tensión, produce hipertrofia)

Enlaces a entradas relacionadas:

Reg Park y Arnold

Programa para culturista de Reg Park.

Reg Park entrenamiento para potencia.

John Grimek Pionero del culturismo.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

John McCallum Rutina N°2 "Sentadilla":

Jim Williams haciendo sentadillas.

Esta rutina publicada en 1965 se centra como su nombre lo indica en la sentadilla, la modalidad a emplear es la respiratoria. McCallum consideraba a la sentadilla a altas repeticiones como mejor ejercicio para ganar potencia y volumen, mucho antes que se hablara de optimización metabólica y hormona de crecimiento.

Primero hay que hacer algunas series livianas para calentamiento y aproximación. Luego de sacar la barra de la jaula para la primer serie efectiva hay que hacer tres respiraciones profundas y bajar hasta romper la paralela y subir sin hacer ninguna pausa, largar el aire pasando el punto de mayor esfuerzo y recomenzar la secuencia. La tres respiraciones son un mínimo tomar aire las veces que hagan falta hasta completar la 20 reps.

Hay que agregar peso a la barra en cada sesión, por lo tanto convinea comenzar con un peso que permita una progresión, con el pasar de los días terminar la serie va resultar una tarea titánica. Luego hacer pullover con un peso liviano que permita la mayor expansión torácica posible. El autor dice que si a partir de los 130 kg las ganancias son expectaculares y que un descanso de hasta 15 minutos entre las superseries es habitual.

Squat (Rutina N°2):

El método de las 10 series:

Elevaciones de Tronco con Barra (Luchadora Ida Matinez).

Este sistema era utilizado en las rutinas de la vieja guardia pero se ha perdido con el tiempo. Se basa en nada más ni nada menos que hacer 10 series a bajas repeticiones de un ejercicio. Atención que no se trata de famoso "sistema de alemán de volumen" (que utiliza una intensidad baja y por lo tanto se suele perder fuerza). 

La repeticiones convienen que estén en un rango de fuerza entre 3 a 5,elegir un uno de estos números y mantenerlo durante todo el programa, si buscamos más volumen que fuerza conviene inclinarnos por 5 repes. El peso a utilizar debe estar por debajo del RM para el rango elegido. Es decir si por ejemplo vamos a entrenar con 10 x 4, utilizar el 8 RM o evenualmete empezar con 10 RM para poder mantener una progresión sostenida por varias semanas. En todas las series hay que utilizar el mismo peso y conseguir todas las repeticiones. El descanso ideal en 1 minuto.

  

Rutina 10 series (Tirón Empujón Pierna)

  Día 1:

1. Sentadilla Fontal:  10 x 4 reps.
2. Peso Muerto Rumano a 1 Pierna: 4 x 6 reps.
3. Elevación de Talones: 3 x 15 reps.

  Día 2:

1. Press: 10 x 4 reps.
2. Press de Banca: 4 x 6 reps.
3. Elevación de Tronco con barra: 5 x 5 reps.

Harry Paschall Curso para Hombro y Brazo: (parte 1)

Bosco haciendo elevaciones de triceps.

Estas  rutinas  de especialización  forman parte de los famosos cursos  Bosco,  en este caso se  trata de  tres rutinas fullbody orientada al desarrollo del hombro, biceps, triceps y antebrazo. Cada una se debe seguir por seis semanas y dejando una de descanso completo en medio. 

La frecuencia es de tres veces por semana y se hace especial énfasis en la progresión, se sugiere iniciar la rutina con un peso que comodamente permita hacer las repeticiones indicadas y agregar 1 o 2 más en cada una de las sigientes sesióne semanales. En la próxima semana aumentar la carga y bajar las repeticiones al valor inicial. Si para los ejercicios a una mano disponemos de pesas lo suficientemente livianas como para mantener la progresión tenemos dos opciones o usar cadenas que pesen entre 500 a 1000 gramos, o ir aumentado las repeticiones por dos semanas y aumentar el peso recién en la tercera.

Estos programas cuentan con varias ejercicion multiarticulares, como para mantener las otras partes del cuerpo, además se comienza cada sesión con una serie de sentadilla respiratoria, que además de estimular las piernas y caderas, proporciona un efecto anabólico y dispara el metabolismo. (Si yo hiciera esta ruitina  posiblemente agregaría 2 o 3 series de algún ejercicio de tirón pesado a bajas repeticiones).

En algunos movimientos se aplican una técnica de los muchachos de York conocida como el “Método Pesado Liviano”. consiste en hacer un ejercicio con un peso que permita hacer ciertas repeticiones, luego reducir la carga y hacer una serie con unas cuantas repeticiones más que la anterior.

Rutina de Fuerza de Alta Frecuencia:

High pull uno de los ejercicios de esta rutina en la foto Pisarenko entrenando.

En un suplemeto especial de los ´70 para todos aquellos que se suscribían a la revista “Muscle  Mag”, ecncontré esta rutina, para fuerza y si se acompaña con una dieta apropiada también producirá ganancias en volumen. Es un programa de 12 semanas repartido en dos rutinas, simples, breves y  efectivas que si buscamos tamaño además de fuerza se puede alternar con rutinas de volumen o especialización, si sólo buscamos fuerza podemos utilarla hasta que haya algún estancamiento.

La idea es simple entrenar con ejercicios básicos, a bajas repeciones y con una intensidad alta pero que permita la progresión indicada. El artículo sugiere entrenar un día por medio, es decir que se entrenaría 7 veces cada 2 semanas, pero si no tenemos la posibilidad de entrenar en Domingo, tres sesiones semanales creo que darían  resultados serían similares., Cada día se haran sólo dos ejercicios para garantizar la recuperación necesaria. 

Se comienza realizando 6 series de 3 repeticiones, a las siguientes sesiones se tratara de agregar repeticiones hasta lograr 6x4 y posteriormente 6x5. Cuando alcancemos este volumen debemos subir la carga y recomenzar con 6x3. El descanso entre las series de trabajo es de 5 minutos, las dos primeras son de aproximación y calentamiento.  (por ejemplo utilizar 60% y 80% de la carga de trabajo del día respectivamente).

Rutina 1:

Press de Banca: 1x5, 1x5 (aproximación), 6 x 3-5 reps.

Peso Muerto: 1x5, 1x5 (aproximación), 6 x 3-5 reps.

Rutina de pesas basada en el "Convict Conditioning":

Tapa de la primer parte de la saga.

Si bien el "Convict Conditioning" 1 y 2 son libros escritos por Paul "Coach" Wade dedicados específicamente a entrenamiento con ejercicios de autocarga, de la vieja escuela. Presentan al final un capítulo dedicado al entrenamiento con pesas típico de los penales. De mi interpretación de esos párrafos y de los ejercicios allí descritos surge esta rutina.

El libro es por demás interesante, y si bien está centrado en ejercicios con el peso corporal esto lo hace útil también para el que entrena con pesas o kettlebells. Vale decir que los forzudos de principios de siglo XX eran hábiles también en este tipo de movimientos y las calistenia era formaba parte de sus métodos de entrenamiento. Y ejercicios de autocarga como las dominadas son infaltables en cualquier tipo de rutina.

La forma en que están escritos es muy entretenida, cuenta anécdotas, costumbres varias del ambiente carcelario y luego presenta distintas variantes progresivamente más complicadas de cada ejercicio, hasta llegar al objetivo final entre ellos se destacan las fondos en el suelo a una mano tanto horizontal como haciendo la vertical, las sentadillas a una pierna, las domindas a una mano y las elevaciones de piernas colgado. En la segunda parte se centra en ejercicios para cuello, agarre, articulaciones, más información de la vida y entrenamiento tras las rejas y un interesante prólogo de Brooks Kubik.

La rutina es una típica fullbody A/B, se puede realizar de dos a tres veces por semana. Todos los ejercicios son con barra (generalmente soldadas) dado que por razones de seguridad las cárceles no suele haber mancuernas ni discos sueltos. El press de banca es el levantamiento estrella de los correcionales por eso está en ambos días. Está en distintos rangos para darle variedad, pero si no queremos repetirlo en absoluto se pueden optar por las alternativas sugeridas.

Willis Reed sus ideas y rutina de volumen:

Barras discos y bancos, suficiente ganar fuerza y tamaño.

Willis Reed era un strongman de hollywood que poseía un gimnasio al cual solían asistir varias actores en los años cincuenta el sostenía que el crecimiento muscular se apoya en cuatro pilares, aparentemente de forma instintiva o empírica llegó unas ideas varios años antes que los científicos del deporte. Estos 4 puntos son:

1) Descanso: Sostiene que sueño es uno de los principales factores para ganar tamaño, sugiere hasta 10 horas de sueño si se lleva una vida con un gran gasto energético.

2) Alimentación:  Comer carne, lacteos, vegetales, cereales interales y hacer colaciones, en especial una antes de dormir.

3) No preocuparse: Willis dice que hay que evitar las preocupaciones y el hábito de inventarlas, por ser contraproducente para el aumento de masa por afectar la digestión. Este punto es el que me resulta más interesante porque de alguna manera había descubierto la importancia de mantener una vida tranquila y con poco estres para obtener los mejores resultados. Cosa que hace no hace tanto se propone como factor determinante en los deportes de fuerza.

4) Entrenamiento: Propone el siguiente programa de entrenamiento tres veces por semana. Sólo se detallan las series efectivas, hacer las series de aproximación según las necesidades de cada uno. Agregar peso siempre que se pueda.

Rutina

1. Sentadilla: 1 x 10 reps.
2. Pullover con Barra: 1 x 10 reps.
3. Peso Muerto: 1 x 10 reps.
4. Remo con Barra: 1 x 10 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-83


Enlace a entradas relacionadas:
Rutina de volumen super abreviada.
Sentadilla Respiratoria.
Rutinas de Harry "Bosco" Paschall.
Rutinas Fullbody.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.