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| Sentadilla Goblet con Mancuerna. |
Este programa está inspirado en los ejercicios que comúnmente se utilizaban en los años ´30 y '40, época en que la sentadilla y el press supino (de banca, o en suelo) comenzaban a hacerse más populares. A esta fullbody la llamé híbrida por tener un día con énfasis a en distintos tipos de ejercicios.
El primer día se centra en levantamientos olímpicos, el último día en ejercicios más bien de fuerza y en medio de la semana tenemos una sesión que puede realizarse con kettlebells o mancuernas y además de redondear la rutina y hace en parte las veces de trabajo regenerativo (Ideas muy York).
Día 1:
- Arranque (snatch): 1x8,1x6, 2x5, 2x3, 2x2, 4x1 rep.*
- Envión (cargada y jerk): 1x8,1x6, 2x5, 2x3, 2x2, 4x1 rep.*
- Sentadilla: 5x5 reps. **
- Side Bends: 2x15-20 reps. (una serie para cada lado)
Día 2:
- Swings: 2x20-25 reps. (1 serie con cada mano).
- Cargada y push press: 2x10. (con una o dos pesas)
- Sentadilla frontal o goblet o sobre cabeza: 2x12-15 rep. (con una o dos pesas)
- Press alternado: 2x8-10 reps
- Levantada Turca: 4x5 reps. (2 serie con cada mano).
- Paseo del Granjero: 1 paseo (una o dos pesas)
- Bent Press o Side Press o Molino: 10x1 reps (5 singles con cada mano).
Día 3:
- Curl con Barra: 3x6-8 reps.
- Press de Banca o Suelo: 5x5 reps.** (subir el peso en cada serie)
- Peso Muerto: 5x3 reps.** (subir el peso en cada serie)
- Encogimientos de Trapecio de Potencia: 3x6-8 reps.
- Elevación de Pierna con peso: 5x5 reps (o cualquier otro abd. lastrado)
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-107
* Comenzar con aproximadamente el 50% RM y subir el peso para cada grupo de series.
** Hacer un encogimiento de trapecios pero ayudado por la estensión de los tobillos, de esta manera se trabaja más peso y se estimulan los gemelos y el agarre también. (conbiene hacerlo en jaula de potencia o con el peso sobre bloques a la altura del inicio del movimiento).
Enlace a entradas relacionadas:
Rutina iniciación de Levantamiento Olímpicos.
Sistema Pesado Liviano Mediano.
Rutina de levantamietos Olímpicos.
Rutina de John Grimek son mancuernas.
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.
Estas rutinas se centran mucho en los olimpicos que son los ejercicios con mas beneficios, para los practicamos power o algun otro deporte podemos adaptar esta rutina a nuestras necesidades.
ResponderEliminarEsta rutina como todas es una sugerencia que se me ocurrió a mi pero claro que sirve de esqueleto para armar una según nuestros objetivos o posibilidades, siempre tenemos algún ejercicio que no lo pedemos dejar de hacer o algún otro que no nos results cómodo por la razón que sea.
EliminarLa idea es reemplar ejercicio con criterio.
La idea de esta rutina está inspirada en la época pre powerlifting o cuando recien comenzaba. Para adaptarla a power yo cambiaría los ejercicios 1 y 2 del día 1 por Peso muerto y Press de banca, la sentadilla del día1 la reemplazo por subidas a tarima y pasaría la sentadilla día 3 en lugar del peso muerto y la banca de ese día la variria un poco press agarre cerrado, lock outs, etc.
Saludos