Smolov suavizado por Pavel (Russian Squat Assault):

"Capitán" Kirk Karwoski

Este sistema ideado por el entrenador ruso Sergei Smolov es famoso en el mundo del powerlifting por hacer ganar varios kilos a la sentadilla a lo largo de las pocas semanas que dura el ciclo. Sin embargo hacer sentadilla cuatro veces por semana no es para cualquiera en especial si entrenamos por diversión.

Tsatsouline diseñó una versión “apta para todo público” y la bautizó “Russian Squat Assault” con esta se pueden aprovechar la ventajas de este entrenamiento sin correr el riesgo de abandonar a mitad del ciclo.

Como primera medida tenemos que conocer el 1 RM, real dado que en base a esto se calculan las cargas de cada sesión. Si el RM resulta ser mayor a 140 kg duplicar los incrementos quincenales.

Semana 1

Lunes: 4x9 reps. 70% RM

Jueves: 5x7 reps. 75% RM

Semana 2

Lunes: 7x5 reps. 80% RM

Jueves: 10x3 reps. 85% RM

Semana 3

Lunes: 4x9 reps. 70% RM + 5kg

Jueves: 5x7 reps. 75% RM + 5kg

Semana 4

Lunes: 7x5 reps. 80% RM + 5kg

Jueves: 10x3 reps. 85% RM1 + 5kg

Semana 5

Lunes: 4x9 reps. 70% RM + 7,5kg

Jueves: 5x7 reps. 75% RM + 7,5kg

Semana 6

Lunes: 7x5 reps. 80% RM + 7,5kg

Jueves: 10x3 reps. 85% RM + 7,5kg

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-61  

Rutina de Powerlifting con Singles

Franco Columbo haciendo peso muerto.





Esta es una rutina es extremandamente sencilla pero muy efectiva para ganar fuerza y si nos alimementamos apropiadamente algo de volumen también. Es una adaptación de una rutina Norteamericana de los ´80. Son solo tres ejercicios por sesión que son más que suficientes para garantizar una buena recuperación dado que es muy exigente para el sistema nervioso central. 

Rutina de Powerlifting de Singles

Día 1

1. Press de Banca: 5-7x1 
2. Dominadas Lastradas: 5x5
3. Elevación de Torso: 2-3x15

Día 2

1. Peso Muerto: 5-7x1 
2. Press: 5x5
3. Side Bends: 2-3x15

Dìa 3

1. Sentadilla: 5-7x1
2. Curl con Barra: 5x5 (o curl invertido)
3. Elevación de Piernas: 2-3x5

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-47

Ir aumentado en peso en cada single, la última debe ser nuestro máximo del día correspondiente. (No trabajar con nuestro RM) cada 6 semanas probar algun máximo y recalculara nuetros pesos. (no es obligatorio testear los máximos en los tres grades en la misma semana).

En los ejercicios auxiliares también hacer series progresivamente más pesadas hasta la última. En los abdominales agregar lastre según necesidad.

Es conveniente dejar 2 dìas de descanso entre el día de peso muerto y sentadilla. (Ej: Lunes-Miércoles-Sábado). El descaso entre series lo manejaremos según necesidad, no es necesario apurarnos cuando de fuerza se trata. 

Enlaces a entradas relacionadas:
Smolov por Pavel.
Rutinas ciclos de Fatiga (Parte 1).
Rutina de Powerlifting tipo Kelso.
Rutina de Peso Muerto con Singles.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.