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| Posición final del Side Press con mancuerna. |
Si bien el rango de repeticiones es escencialmente para fuerza, dada la frecuencia y la naturaleza de los ejercicios elegidos, esta rutina es apta para utilizarla para volumen. El tipo de hipertrofia obtenida va ser densa y a la vez funcional. Además tendremos una ganancias de fuerza importante.
Es importante saber el RM de cada uno de los ejercicios. Dado que se trabajará en la primer semana al 90% del RM en el día 1 y el día 4, y al 80% RM en días 2 y 3. En la sigiente semana se los días pesados (90% RM) serán el 2 y 3, y los livianos (80% RM) el 1 y 4. Alternar este patrón semana a semana. En la úlitma serie de los días pesados, si se puede, hacer 4 o 5 repeticiones cuando se logren 5 repeticiones es tiempo de subir la carga.
Redondear los dias de pierna con un par de series de abdominal pesado, elevación de piernas, elevación de tronco lastrado, side bends, TGU, Molino doble, etc. El descanso debe estar entre 1,5 a 3 minutos, si se prefiere los días de torso se pueden hacer alternando series de cada ejercicio.
Día 1: (Pierna)
- Sentadilla: 3x3 reps.
- Peso Muerto rumano: 3x3 reps.
Día 2: (Torso)
- Side Press: 3x3 reps.
- Dominadas Lastradas: 3x3 reps.
Día 3: (Pierna)
- Sentadilla Zercher: 3x3 reps.
- Hi Pull: 3x3 reps. *
