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| Sentadilla con mancuerna sobre cabeza. |
Bob Hoffman aplicaba este método para hacer ganar volumen a sus pupilos del gimnasio York. En sus publicaciones sugiere entrenar de esta manera en los ejercicios y/o sesiones destinadas a aumentar la masa muscular. Recordemos que el ginmasio York estaba principalmente dedicado a los levantamientos Olímpicos. Si bien siempre en sus publicaciones cosideran importante a la masa muscular, decían que el principal objetivo era la fuerza y la salud.
El fundamento es similar a lo que ahora se conoce como "drop set" pero sin tener que llegar al fallo. Se carga la barra con un peso que nos permita realizar entre 7 u 8 repeticiones, una vez realizadas estas sacar un poco de peso y tratar de hacer 7 u 8 repeticiones más. Según Hoffman, entrenando así obtenemos la ventaja de utilizar un rango "pesado" para ciertas repeticiones y además poder seguir unas repeticiones más para darle un poco más de estímulo al músculo y a su vez garantizar el flujo de nutrientes. Lo que en definitiva es el aumentar el tiempo bajo tensión y congestionar el músculo.
Si vamos a diseñar un programa en base a este método no es necesario que lo usemos en todos los ejercicios, o entodas las sesiones, también se solían combinar con días de entrenamiento con mancuernas que eran utilizadas en los llamados ejercicios de moldeo. En base a estas ideas tenemos esta rutina fullbody, recordemos que en general las rutinas de York solian tener 10 a 12 ejercicios de una serie. Es apta para entrenar 3 veces por semana y quizás día por medio también pero siempre sin llegar al fallo, para no comprometer la recuperación.
- Press: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
- Sentadilla: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
- Remo con Barra: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
