Boris Sheiko Programa N°1 (semana 4)

Continuando con el programa N°1 de Boris Sheiko, esta es la tercer semana del ciclo.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 4: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

Sentadilla: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 2x3 (80%), 3x2 (85%).
Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%)
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
Fondos en Paralelas: 5x8 reps.
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 4x2 (80%),
Buenosdías de Pie: 5x5 reps.

Boris Sheiko Programa N°1 (semana 3)

Siguiendo con el programa N°1 de Boris Sheiko, esta es la tercer semana del ciclo.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 3: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

Sentadilla: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%).
Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%)
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
Flexiones lastrada (Fondos en el Suelo): 5x10 reps
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x5 (60%), 5x5 (70%),
Buenosdías de Pie: 5x5 reps.

Boris Sheiko Programa N°1 (semana 2)

Continuamos con el programa N°1 de Boris Sheiko, recordemos que es una rutina de un alto volumen de entrenamiento y de cargas submáximas.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 2: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

1. Sentadilla: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x2 (80%).
2. Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x2 (80%)
3. Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
4. Flexiones lastrada (Fondos en el Suelo): 5x10 reps
5. Sentadilla: 1x3 (55%), 1x3 (65%), 4x3 (75%),  
6. Buenosdías de Pie: 5x5 reps.

Boris Sheiko, Programa N°1:

Sentadilla en competencia.

Después de una largas vacaciones retomamos los posteos con nuevas ganas, ideas y conocimientos. Estos días no sólo fueron paseos sino que también tuve la suerte de poder entrenar con el Campeón Ruso Arsenij Zhernakov y asistir a seminarios con figuras como Dan John, Sabina Skala, Jack Lovett y Mike Mahler.

En esta oportunidad vamos hablar de Boris Sheiko, este entrenador ruso famoso por sus programas para powerlifting con un enfoque particular donde se conjugan alto volumen a intensidades más bajas que habitual. Muchos critican sus extensas sesiones argumentado sobrentrenamiento pero en el momento del certamen los resultados parecen ser más que satisfactorios.

Dada lo largo de sus programas a lo largo de varias semanas iremos posteando las rutinas. Si bien están enfocadas a la fuerza, es común en Rusia que se utilicen para volumen también dada la variedad de movimientos utilizados. Por lo tanto es fácilmente adaptable a lo que se conoce como powerbuilding. Este primer programa se divide en dos mesociclos de 4 semanas cada uno.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 1: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

1. Press de Banca: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (75%).
2. Sentadilla: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 5x5 reps (70%)
3. Press de Banca: 1x6 (50%), 2x6 (60%), 4x6 (65%).
4. Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
5. Buenosdías de Pie: 5x5 reps.