Bosco System Programa N°4:

Esta es la última de las rutinas propuestas en el libro, está orientado a redondear el programa mediante una combinación de nuevos ejercicios con el fin de obtener también mejores resultados estéticos. Como se considera que el atleta tiene también cierto grado de experiencia se varían las repeticiones.

Finalizadas 6 semanas con este curso el Paschall sugiere descansar por una semana y hacer el programa N°2 o N°3 por otras 6 semanas, hace énfasis en el 2 y luego pasar por el 3 y/o 4 nuevamente para dar los toques finales.

Bosco System Programa N° 4:

1. Press Inclinado: 3x10 reps. P c/ 3 sem 5 a 10
2. Press francés con Swingbar: 3x10 reps.  (puede reemplasarse por barra común)
3. Curl de Biceps en Banco Inclinado: 3x10 reps. 5
4. Curl de Concentración: 3x10 reps.5
5. Círculos con Mancuernas I: 3x10 reps. (Ver ilustración).
6. Círculos con Mancuernas II: 3x10 reps. (Ver ilustración)
7. Peso Muerto Rumano desde Bloques: 3x10 reps. 10
8. Sentadilla Overhead: 3x10 reps. 10
9. Elevación de Talones Sentado: 3x20 a 30 reps. P c/ 3 sem 5 a 10
10. Elevaciones de Pierna Altarnadas: 3x25 reps.

Bosco System Programa N°3:

Programa N°3 de Bosco.

El programa número tres es el más largo de los presentados en este libro, a pesar de ello el autor afirma que el riesgo de sobreentrenamiento es bajo dado que muchos movimientos son de lo que él denomina moldeo muscular, que es equivalente a lo que hoy llamamos definición. Se recomienda realizar dos ciclos de 6 semanas con una de descanso en medio.

Algunos ejercicio del programa se basan en el principio de pesado liviano, para dar lugar al crecimiento muscular sin descuidar las ganancias de fuerza. En la escuela York a la cual pertenece Paschall la ganancia de fuerza cuenta con el papel central de todos los programas así sean estos orientados al aumento de masa muscular magra. 

Los ejercicios 2,4 y 6 deben comenzar con el mínimo de repeticiones recomendadas y cada semana agregar una hasta llegar al máximo prescrito, logrado esto subir la carga y bajar las repeticiones al número inicial. Para los movimientos 3, 5, 8,10 haremos tres series una de 12 una de 10 y una de 8, se irán agregando repeticiones con el siguiente esquema 12/10/9, 12/11/9,12/11/10, 12/12/11 y 12/12/12, a la siguiente semana aumentar el pedo y volver a 12/10/8. 

Bosco System Programa N°3:

1. Snatch Liviano: 1x6 reps.(entrada en calor)
2. Press tras Nuca: 1x8-12 reps.
3. Triceps por Detrás: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(patada de Burro) 
4. Curl con Barra: 1x8-12 reps.
5. Swing Curl: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(o Curl en banco Scott)
6. Sentadilla Respiratoria: 1x16-20 reps.

Bosco System Programa N°2:

Programa N°2 de Bosco:

Este programa está orientado al volumen, después de haber realizado el curso número uno por 2 o 3 meses, se debería pasar a este. Si ya se tiene una base de entrenamiento es posible directamente comenzar por esta rutina. Antes de iniciar el programa tomarse una semana de descanso para garantizar una completa recuperación. El autor hace hincapié también en una alimentación de 5 o más comidas diarias y un sueño apropiado.

Se entrenará tres veces por semana con la siguiente progresión para los 4 primeros es la siguiente, se hará una primer serie de 8 repeticiones, luego una de 7 reps y finalmente una de 6. En la siguientes sesiones se harán 9/8/7 reps, 10/9/8 reps, 10/10/9 reps y para completar el 3 series de 10, llegado a este punto se incrementará la carga 2,5 kg y se volverán a las repeticiones iniciales (8/7/6). Para la sentadilla respiratoria se seguirá una progresión similar pero con 20, 18 y 16 repeticiones, siguiendo de esta manera 20/19/17 reps, 20/20/18 reps, 20/20/19 reps y 3x20 reps logrado esto se aumentará el peso en  5 kg y se bajan las repeticiones a 20/18/16.

Elevaciones de pecho: este ejercicio respiratorio deberá realizarse entre cada serie de cargada y press y de sentadilla y también al finalizar las tres series de curl, remo y press de banca. Las repeticiones serán 10 en todos los casos menos para las sentadillas en las que deberán ser 20. Este movimiento está explicado en el siguiente enlace => Chestlift 

Bosco System Programa N°2:

1. Cargada y Press: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
2. Elevaciones de pecho: 3x10 reps. (en superserie con cargada y press)
3. Curl con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
4. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
5. Remo con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
6. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
7. Press de Banca: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.

Bosco System Programa N°1:

Bosco demostrando el Programa.

Esta rutina está extraída de uno de los más clásicos libros de entrenamiento con pesas, su título original es "The bosco Sysem of Progresional Phisical Trainning" y fue escrito por Harry B. Paschall en los años 50. Está originalmente destinado a los que entrenan en gimnasios caseros.

Como el título lo indica el libro pone énfasis en la importancia de la progresión en el levantamiento de pesas. En este programa está dado por una doble progresión en la que primero se aumentan repeticiones y posteriormente carga. La frecuencia de trabajo es de tres veces por semana y el descanso sugerido entre ejercicios es de 1 a 2 minutos. El programa se sugiere seguirlo por 12 semanas antes de pasar al siguiente.

En los ejercicios 1, 2, 3, 4, 8, 9 y 11, comenzar con 8 repeticiones, hacer la misma cantidad en las tres sesiones semanales y para la siguiente semana aumentar 1 repetición, a la semana siguiente de la de 12 repeticiones aumentar 5 kilos la carga y reducir las repeticiones a 8, esto estaría pasando en la sexta semana. 

Harry Paschall Curso para Hombro y Brazo (parte 2)

John Grimek entrenando con el "Wrist Roller"

Esta es la segunda rutina que aparece el libro "Muscular Arms and Shoulders" de Paschall, luego de hacer el programa anterior por unas seis semanas y haber dejado una semana de descanso, podemos seguir con este segundo programa. Otra opción interesante es intercalar una rutina diferente, por ejemplo una de especialización de pierna, entre las rutinas N° 1 y N|° 2.

Se sugiere entrenar tres veces por semana con descanso de uno a tres minutos, según nos sintamos por supuesto no vamos a necesitar en mismo tiempo de recuperación para la sentadilla respiratoria que para los vuelos.

Rutina N° 2:

1. Movilidad articular para entrar en calor. 
2. Sentadilla respiratoria 1 x 20 reps.
3. Elevaciones de Pecho "Bosco" 1 x 20 reps.  (Explicado Aquí)
4. Remo al mentón: 1 x 5, 1 x 10 reps.
5. Press Inclinado con Mancuernas: 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps.
6. Press Francés: 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps. *
7. Curl en Banco Inclinado:  : 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps.
8. "Cramp" Curl: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 reps.* 
9. Círculos con Mancuernas: 3 series de varias repeticiones.**
10. "Wrist Roller": 2 enrolladas en sentido horario y 2 antihorarias.

Harry Paschall Curso para Hombro y Brazo: (parte 1)

Bosco haciendo elevaciones de triceps.

Estas  rutinas  de especialización  forman parte de los famosos cursos  Bosco,  en este caso se  trata de  tres rutinas fullbody orientada al desarrollo del hombro, biceps, triceps y antebrazo. Cada una se debe seguir por seis semanas y dejando una de descanso completo en medio. 

La frecuencia es de tres veces por semana y se hace especial énfasis en la progresión, se sugiere iniciar la rutina con un peso que comodamente permita hacer las repeticiones indicadas y agregar 1 o 2 más en cada una de las sigientes sesióne semanales. En la próxima semana aumentar la carga y bajar las repeticiones al valor inicial. Si para los ejercicios a una mano disponemos de pesas lo suficientemente livianas como para mantener la progresión tenemos dos opciones o usar cadenas que pesen entre 500 a 1000 gramos, o ir aumentado las repeticiones por dos semanas y aumentar el peso recién en la tercera.

Estos programas cuentan con varias ejercicion multiarticulares, como para mantener las otras partes del cuerpo, además se comienza cada sesión con una serie de sentadilla respiratoria, que además de estimular las piernas y caderas, proporciona un efecto anabólico y dispara el metabolismo. (Si yo hiciera esta ruitina  posiblemente agregaría 2 o 3 series de algún ejercicio de tirón pesado a bajas repeticiones).

En algunos movimientos se aplican una técnica de los muchachos de York conocida como el “Método Pesado Liviano”. consiste en hacer un ejercicio con un peso que permita hacer ciertas repeticiones, luego reducir la carga y hacer una serie con unas cuantas repeticiones más que la anterior.

Harry Paschall. Rutina para Volumen N°2:

Bosco haciendo curl con una swingbar

Después de haber completado la La Rutina para Volumen N°1. Tomarse una semana de descanso y posteriormente iniciar esta rutina.  Estos dos programas son preparatorias para rutinas más avanzadas las que Paschall llamó “Muscle Moulding”.

Las cargas al inicio de la Rutina N°2 son un poco menores que las del final de la rutina N°1, esto es intencional.  Recordemos que la rutina N°1 está indicada para personas de capaces de hacer una repetición máxima (1RM) de press con 45 kg y de sentadilla con 70 kg.

Rutina de Volumen N°2:

1. Calentamiento: 6 cargadas y press o enviones, livianos (Ej. Sólo con barra). 
2. Curl Sentado con Swingbar*                                  1 x 10 16 kg
3. Triceps Sentado con Swingbar**                            1 x 10 18 kg
4. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
5. Remo de pie con manos juntas                                1 x 10 18 kg
6. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
7. Press de Banca  Inclinado                                        1 x 10 32 kg
8. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
9. Pullover con brazos flexionados                             1 x 15 18 kg
10. Curl Zottman inverso***                                         1 x 25  7 kg

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-17

Harry B. Paschall atleta y creador de Bosco

Harry Paschall

Harry Barton Paschall nacido Estados Unidos en 1898, se dedicó al entrenamiento con pesas motivado por las presentaciones de famosos artistas de la fuerza, como Eugene Sandow y los hermanos Saxon. Siendo su gran influencia la filosofía de entrenamiento de Alan Calvert.

Este atleta no sólo se desarrolló en el campo deportivo sino que también se destacó como escritor y dibujante. Sus libros y publicaciones en revistas, están llenos de sabios métodos de entrenamiento y muy buenos consejos. Entre ellos se destacan “Development of Strength a Bosco Book”, “Muscle Moulding” y “The Bosco System of Progresive Phisical Training”, publicados a partir de los años 50.

Como dibujante creó un simpático personaje llamado Bosco, en los distintos volúmenes del “Bosco´s Strenght Notes” valiosa información combinada con divertidas viñetas del forzudo Bosco. En este post vamos a describir una de sus rutinas para principiantes.

Las ideas de entrenamiento sensato, básico, breve y productivo difundidas  por Harry Paschall pronto empezaron a contrastar con la industria de las revista de culturismo, que estaba en sus albores, y que hoy en día son tan populares como inefectivas.