Rutina de 4 Días con una división diferente:

Encogimientos de Potencia.

A aquellos que les gusta la variedad o vienen de varias fullbodies y están pensando en hacer una rutina dividida pero prefieren una mayor frecuencia, puede que les guste este programa. Surge de una idea que se me ocurrió hace algunos años, hacer una rutina dividida pero con un poco más de frecuencia.

A mi parecer las primera rutinas que hice así tenían demasiado volumen pero han servido de referencia para esta, los resultados que obtuve fueron similares a una rutina dividida tipo Weider pero para mi gusto de una manera más entretenida. Si bien no se repiten ejercicios hay una mayor frecuencia de grupos musculares trabajados en una semana dada por el hecho de que la mayoría de los ejercicios son multiarticulares.

La progresión par los ejercicios a bajas repeticiones es parecida al 5x5 de Reg Park, es decir dos series de aproximación y tres de trabajo, cuando se logran en todas las series las repeticiones pedidas, subir la un poco la carga y tratar de completar nuevamente las tres series con el nuevo peso. En los que demás ejercicios hacer algo parecido cuando se alcanzan el número máximo de repeticiones para ese movimiento. 

Rutina de 4 Días:

Lunes:

1. Peso Muerto: 2x5, 3x3 reps.    
2. Dominadas: 4x8-10 reps.    
3. Press: 2x5, 3x5 reps.    
4. Elevaciones Laterales: 3x12 reps.    

Miércoles:

1. Sentadilla: 2x5, 3x3 reps.     
2. Subidas Laterales: 3x8-10 reps.    
3. Press Francés: 4x6 reps.    
4. Curl en Banco Inclinado: 4x6 reps.    

Rutinas Torso Pierna: La división Ideal

Gimnasio Clásico.

Esta forma de división es la que más me gusta, se trata dedicar dos días por semana a entrenar la parte superior del cuerpo y dos días la parte inferior. Generalmente se alterna un día de pierna y uno de torso, se deja un día de descanso, se vuelve a alternar un día piernas y otro de torso, finalmente se descansan dos días. Hay que elegir a lo sumo dos ejercicios por grupo muscular grande y uno para los pequeños, obviamente conviene elegir básicos. Los abdominales se suelen entrenar el día de piernas.

Tiene varias ventajas que describiremos a continuación, su principal desventaja es que hay que entrenar cuatro veces por semana y algunos no tenemos tanto tiempo disponible o bien si practicamos también para otro deporte quizás no es la mejor opción dado que comprometería la recuperación.

La principal ventaja es que podemos estimular los principales músculos dos veces por semana el suficiente descanso. Viene muy bien para darle un buen estímulo a las patas que con las divisiones de dos grupos por día o las de tirón empujón reciben menos trabajo. Es una solución intermedia entre las rutinas divididas tipo "Weider" y las de alta frecuencia tipo fullbody.

Mayor variedad, ésta es otra de sus principales características, dado que si bien podríamos hacer dos sesiones iguales de pierna y de torso en cada semana, lo ideal es jugar con esta frecuencia dos y variar los ejercicios entre cada sesión para hacer rutinas más divertidas, funcionales y completas.

No solo los ejercicios se varían sino que también podemos variar los rangos de repeticiones y series, y por lo tanto carga lo que hace que podamos armar esquemas liviano-pesado. Es decir que por ejemplo en los martes podemos hacer press de banca 4 series de 6 repeticiones y el viernes press de banca (u otro ejercicio de pecho) 3 series de 10 repeticiones. Para no agotarnos convendría entonces entrenar espalda liviano el martes y pesado el viernes. Y agregar algo de hombros y brazos en cada sesión.