Rutina Torso-Pierna-Fullbody

Curl Femoral con Botas de Hierro,

A partir de una consulta hecha en el blog, surge esta idea de tener una rutina híbrida entre una fullbody y una torso pierna.

El caso es el siguiente: supongamos que por razones laborales, de estudio, etc. sólo se cuenta con tres días a la semana para entrenar pero con la característica que dos son consecutivos. Una rutina fullbody no es lo más recomendable dado que la recuperación se vería comprometida cuando se entrena dos días seguidos. Si se opta por una torso pierna entrenando tres veces por semana se tendría una frecuencia de 1,5 y perderíamos la ventaja de este sistema es la de entrenar dos veces por semana torso y dos pierna.

Pensando una solución para esto suerge esta rutina de frecuencia dos, como convinación de una torso pierna y fullbody. Sólo es cuestión de acomodar las sesiones de la siguiente manera, distribuir un día de pierna y uno de torso, o viceversa, en los días consecutivos y hacer una fullbody depués o antes de uno o dos días de descanso. Por ejemplo Lunes-Pierna, Martes-Torso, Viernes Fullbody o Luenes-Fullbody, Jueves-Torso, Viernes-Pierna.

Pierna:

1. Sentadilla: 5x5 reps.
2. Peso Muerto rumano: 4x6 reps.
3. Estocadas: 2x10 reps.
4. Curl femoral: 3x10 reps. *
5. Gemelos de pie: 3x15 reps.
6. Gemelos sentado: 3x15 reps.
7. Elevación de tronco: 2x10-15 reps. (agregar carga cuando las 15 repeticiones se sientan fáciles).

Torso:

1. Press de Banca: 5x5 reps.
2. Remo con Mancuerna: 5x5 reps.
3. Press Arnold: 3x8 reps.
4. Pullover: 3x8 reps.
5. Curl con Barra: 3x8 reps.
6. Elevaciones Posteriores: 2x15 reps.
7. Side Bends: 2x25 reps.

Fullbody:

1. Peso Muerto: 5x3 reps.
2. Press Inclinado: 4x6 reps.
3. Dominadas: 4xMax (Lastrarse si se hacen más de 8 repeticiones).
4. Subidas a Tarima con barra:  2x8 reps.
5. Curl martillo: 2x10 reps.
6. Elevaciones laterales: 2x12 reps.
7. Paseo del granjero: 1xMaximo Tiempo.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-115

*Si no se dispone de esta máquina se puede reemplazar por curl de pie con bota de acero, GHR o PM Rumano a una pierna



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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.