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| Fábrica York en Pensilvania |
Esta cantidad y calidad de movimientos están seleccionadas para dar al novato un estímulo general y "desoxidar" el cuerpo para encarar programas de entrenamiento más exigentes y eventualmente especializados. Esta rutina es para tres sesiones semanales y se puede utilizar de 4 a 8 semanas o quizás un poco más si se mantienen los progresos.
En este libro la repeticiones no están indicadas pero al principio se proponen distintos sistemas cada vez más complejos, en este caso es recomendable comenzar con el más sencillo conocido como sistema progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Las repeticiones son un sugerencia,
York Advanced Method Course N°1:
- Curl con Barra: 1x6-12 reps
- Press: 1x6-12 reps
- Peso Muerto: 1x6-12 reps
- Pullover: 1x6-12 reps (a Brazos flexionados)
- Side Bend: 1x6-12 reps (con Barra)
- Sentadilla; 1x6-12 reps
- Remo con Barra: 1x6-12 reps
- Press de Banca: 1x6-12 reps
- Elevación de talones: 1x6-12 reps (con Barra)
- Peso Muerto a Caballo: 1x6-12 reps
- Elevación de Tronco Lastradas: 1x6-12 reps
- Sentadilla respiratoria: 1x6-12 reps
Enlace al planilla de cálculo con la: Rutina-149
Para las sentadilla respiratoria hacer una gran inspiración después de la primer repetición, dos inspiraciones luego de la segunda, tres inspiraciones después de la tercera,. cuatro con la cuarta, cinco con la quinta repetición y mantener las 5 respiraciones profundas entre cada repetición hasta finalizar las series.
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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.
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