Rutina Tirón Empujón Piernas Minimalista:

Estocada Zercher con  Bolsa de Arena.

Contar con sólo una barra y algunos díscos no es impedimento para hacer una interesante rutina, es más de no cotar con ni siquiera con una barra no habría problema en hacer esta rutina con bolsas de arena, quizás lo más complicado en este caso sería la progresión pero siempre es posible tener algunas pequeñas bolsas para ir sacando o poniendo al saco principal para ajustar la carga. También es apta para hacerla con con kettlebell.

La estructura de esta rutina es como el título lo indica de tirón empujón y pierna, son solo tres ejercicios, pero los suficiente mente exigentes como para dar un completo entrenamiento y dejar un poco de tiempo para hacer abdominles, ejercicios de agarre, gemelos, cuello, trabajo aeróbico lo la práctica de alguna actividad deportiva.

Como la mayor complicación del entrenamienoto minimalista está en la sentadilla se reemplaza esta por la variedad hack (similar al peso muerto por detrás) y se complementa con estocadas con barra dado al ser unilateral las cargas son más facliles de ubicar haciendo una cargada y jerk o push press.

Rutina Minimalista con Barra o Bolsa de Arena:

Día 1: (Tirón)

1. Remo: 5x5 reps
2. Peso Muerto Valija: 4x4 reps. de cada lado.
3. Curl de Biceps: 4x8 Con bolsa combiene utilizar un agarre semisupinado por los extremos.

Día 2: (Empujón)

1. Press en el Suelo: 5x5 reps:
2. Push Press: 5x5 reps
3. Pullover y Press Francés: 4x8 reps.

Día 3: (Piernas)

1. Sentadilla Zercher o Hack: 5x5 reps. Con bolsa de arena se puede posicionar tipo abrazo de oso.
2. Estocadas: 3x8 reps.Con bolsa de arena posicionar sobre el ombro de la pierna adelantada.
3. Peso Muerto Rumano a una Pierna: 3x6 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina Nº 131.

Enlace a entradas relacionadas:

Rutina Torso Pierna con mínimo equipamiento.

Rutina de Brooks Kubik. 

El mètodo de las 10 series. 

Rutina Super Abreviada de Tony Ditillo. 

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.