Rutina post 5x5:

Dominadas Lastradas (agarre supinado).

Si bien como lo indica el título este programa es post 5x5, en realidad es recomendado para hacer después de cualquier ciclo de powerlifting a modo de descarga. La idea es mantener la fuerza y posiblemente ganar algo de volumen mientras que se recuperan se descarga el cuerpo mediante ejercicios distintos a los powerlift. 

Repetir esta fullbody tres veces por semana, hacer algún GPP en los días libres que incluya algo de trabajo abdominal. El tiempo que sigamos esta rutina depende de nosotros, puede ser desde 2 o 3 semanas para luego recomenzar otro ciclo de fuerza, o manternerla por algunos meses, si se trata de subir la carga regularmente se obtendrán interesantes progresos.

Rutina

1. Press: 2x8-12 reps.
2. Dominadas Lastradas: 2x8-12 reps.
3. Fondos en Paralelas Lastrados: 2x4-6 reps.

Rutina de Peso Muerto de Bob Gaynor:

Bob Gaynor con un perfecto lock out de 680 libras.

Esta particular rutina diseñada por este atleta de 63 años capaz de hacer peso muerto con más de 300 kg con un peso corporal de menos de 90 kg tiene la particularidad de evitar la fatiga mental por su variedad, a al vez que genera un progreso constante de las marcas.

La idea es hacer peso muerto cada 5 día es decir que si empezamos con el programa un día Lunes, el Viernes será la siguiente sesión y el miercoles de la proxima semana será la tercera. El lunes de la tercer semana se recomienza este ciclo. En todos las sesiones el volumen permanece igua  3 series x 3 repeticiones de peso muerto con la misma carga.

Durante las primeras 4 semanas se debe aumentar entre 5 a 7,5 kg por semana. En la quinta semana se inicia un nuevo ciclo de 4 semanas pero con el peso de la segunda semana, de esta manera usaremos en  la semana 8 con 5 o 7.5 kg más que la semana 4. De manera opcional se puede hacer otro ciclo de 4 semanas arrancando con el peso de la sexta semana.

Rutina de Verano de Joe Abbenda:

Joe Abbenda.

Esta es una rutina sencilla y efectiva que según sus dichos utilizó el culturista Joe Abbenda fue publicada en Julio de 1963 en la revista "Strengh and Health". En esos días Abbenda había ganado el Mr América (AAU) y el Mr Universo (NABBA).


Rutina de Volumen J. Abbenda:

Lunes y Jueves

1. Sentadilla Paralela: 7x6 reps.
2. Curl femoral: 7x8-10 reps. *
3. Gemelos: 20x10 reps **
4. Elevaciones de Tronco Lastradas: 4x25 reps.
5. Remo con Barra: 7x6 reps.

Martes y Viernes