Harry Paschall Curso para Hombro y Brazo (parte 2)

John Grimek entrenando con el "Wrist Roller"

Esta es la segunda rutina que aparece el libro "Muscular Arms and Shoulders" de Paschall, luego de hacer el programa anterior por unas seis semanas y haber dejado una semana de descanso, podemos seguir con este segundo programa. Otra opción interesante es intercalar una rutina diferente, por ejemplo una de especialización de pierna, entre las rutinas N° 1 y N|° 2.

Se sugiere entrenar tres veces por semana con descanso de uno a tres minutos, según nos sintamos por supuesto no vamos a necesitar en mismo tiempo de recuperación para la sentadilla respiratoria que para los vuelos.

Rutina N° 2:

1. Movilidad articular para entrar en calor. 
2. Sentadilla respiratoria 1 x 20 reps.
3. Elevaciones de Pecho "Bosco" 1 x 20 reps.  (Explicado Aquí)
4. Remo al mentón: 1 x 5, 1 x 10 reps.
5. Press Inclinado con Mancuernas: 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps.
6. Press Francés: 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps. *
7. Curl en Banco Inclinado:  : 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps.
8. "Cramp" Curl: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 reps.* 
9. Círculos con Mancuernas: 3 series de varias repeticiones.**
10. "Wrist Roller": 2 enrolladas en sentido horario y 2 antihorarias.

Thomas Inch Rutina N°2:

Inch haciendo Bent Press con mancuerna. 

Continuando con la serie de rutinas que componen el sistema que propone en el libro "Advances Exercises", presentamos la rutina número dos. Ésta rutina requiere como único equipamiento una mancuerna, como son ejercicios unilaterales prponen un buen trabajo de núcleo con gran requerimiento de los músculos estabilizadores.

Se sugiere que si no tenemos mucha experiencia comenzar con pesas de 20kg. Descansar entre ejercicios pero no entre cambio de mano, yo empezaría siempre por nuestro brazo menos fuerte. El número recomendado de repeticiones es 5, salvo para el último ejercicio que por considerarlo muy demandante aeróbicamente dice que empecemos con 1 o 2 repeticiones.

Rutina N°2: 

1. Swing a una mano: 1x5 reps.
2. Snatch con mancuerna: 1x5 reps.
3. Cargada y Press con mancuerna: 1x5 reps. (hacer la cargada para sólo para la 1° repetición)
4. Bent Press con mancuerna: 1x5 reps.
5. Levantada Turca: 1x5 reps. (TGU = Turkish Get Up).

Peary Rader Rutina N°2:

Rader Chest Pull (Inspirando)

Esta rutina es para lo que Rader llama principiantes avanzados, dice que por la naturaleza de los ejercicios no hay que realizarla por más de 6 semanas consecutivas, si deseamos repetirla entonces debemos intercalarla con otra rutina por más o menos el mismo período.

La frecuencia sugerida es de tres sesiones semanales, sugiere tener bastante descanso y una nutrición abundante para lograr ganancias. Las series presciptas son 3 por ejercicio y dado que introduce un ejercicio respiratorio después de los ejercicios de pierna es probable al menos para esto ejercicios las repeticiones sean altas.

Rutina "Advanced Beginers":

1. Curl con Barra: 3x6-10 reps.
2. Curl con Barra Invertido: 3x6-10 reps.
3. Press: 3x6-10 reps.
4. Press Tras Nuca: 3x6-10 reps.
5. Press de Banca: 3x6-10 reps.
6. Sentadilla: 3x15-20 reps.
7. Rader Chest Pull: 3x15-20 reps. * 
8. Peso Muerto Rumano: 3x15-20 reps.
9. Rader Chest Pull 3x15-20 reps. *
10. Elevacion de Tronco: 3x15-20 reps.
11. Side Bends: 3x15-20 reps.
12. Gemelos: 3x15-20 reps.

Rutina super abreviada

Remo renegado con mancuernas.

En esta oportunidad presentamos una rutina muy util para cuando tenemos poco tiempo para entrenar. Es decir si por nuestras actividades sabemos que vamos a tener un período en que nos resultaría complicado ir entrenar normalmente como por ejemplo períodos de examenes, complicaciones laborales, etc. Si aumentamos aún más el stress con largas sesiones o muy frecuentes los resulados probablemente no sean los que esperamos por tener limitada la capacidad de recuperación, por otra parte perder lo que tanto nos costó conseguir tampoco es una opción, para evitar esto es esta rutina.

Por lo tanto para estos casos la mejor opción son las rutinas breves, y esto quiere decir cortas pero no por eso fáciles o para flojos, dado que si elegimos bien los ejercicios no sólo vamos a manternernos sino que también ganaremos algo de fuerza. En esta oportunidad la rutina se basa una superserie de básicos a bajas repeticiones y un ejercicio más que en realidad son tres. Es apta para entrenar de 1 a 3 veces por semana.

Comenzaremos con la superserie haremos de 5 a 8 series de triples, cada uno sabrá cuantas son de caletamiento y aproximación y cuantas con el peso de trabajo, eso dependerá de gustos y sensaciones. El primer ejercicio es el peso muerto (convencional, ligeramente en déficit) además de la cadena posterior este ejercicio fortalece las piernas y todos los músculos de tirón, abdominales y de agarre isometricamente; seguido a este haremos cargada y press con mancuerna, de esta manera estimulamos los músculos de empujón con énfasis en hombro y triceps, por otra parte por ser un ejercicio unilateral sirve como reforzador de núcleo atacando oblicuos, transverso y serratos, la cargada previa toca la espalda superior y el biceps. Estos ejercicios aumentan la fuerza y el hecho de utilizar barra y mancuerna hace que se facilmente realizable hasta en gimasios caseros.

Curso York N°1

Straddle Hop Ejercicio para pierna clásico de York.

Cuando Europa y Estados Unidos empezaron las ventas por catálogo una de las cosas que empezaron a comercializarse fueron las elementos de gimnasia. En América de Norte la York Barbell Company se sumó a esta tendencia, pero había un problema en los años ´30 no todos los pueblos a los que llegaba el ferrocarril y por ende los catálogos contaban con gimnasios o instructores versados. Las revista eran pocas y por suscripción y faltaban muchos años para que se inventara internet.

Por todo eso Bob Hoffman rápidamente supo que si quería vender sus equipos tambien debía enseñar a utilizarlos. Comenzó por agregar a sus barras breves manuales con ejercicios, rutinas y principios de entrenamientos. A diferencia de las guías de movimientos que suelen venir con los gimnasios casero que se venden hoy en día, sus ediciones eren realmente un buen material de referencia para iniciarse en los "Fierros". De allí esta sale esta rutina.

Curso York N°1

1. Curl con Barra
2. Press
3. Sentadilla en puentas de pie (o Sentadilla normal)
4. Pullover
5. Peso Muerto Rumano
6. Press en el Suelo (o Press de Banca)
7. Sidebend con Barra (Ilustración Inferior)
8. Peso Muerto a Caballo
9. Elevaciones de Talones
10. Straddle hop (Ilustración Superior)
11. Encogimientos de Trapecio

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-94

Thomas Inch Rutina N°1:

Inch demostrando el Swing con mancuernas.

Esta rutina es la primera que aparece en el libro "Advanced Exercises", es utilizada en el programa descrito en el texto, tanto para entrada en calor como para hacer lo que hoy en día se conoce como descanso activo. De las cinco rutinas ésta es la única que se realiza en cada sesión los detalles del uso de este programa se encuentras en esta entrada Sistema de Thomas Inch. 

Son una serie de ejercicios con dos mancuernas que deben realizarse uno a continuación de otro sin descanso por 10 repeticiones cada uno. El peso recomendado es de 5 o 7 kilos, y dice que solo los más avanzados lo pueden hacer con 10 kg, por supuesto que esto es un promedio y variará según las capacidades de cada uno. Subir paulatinamente el peso a medida que vayamos progresando.


Rutina N°1:

1. Giros de Muñeca: 1 x 10 reps.
2. Curl Alternado: 1 x 10 reps.
3. Curl Martillo + Patada Triceps: 1 x 10 reps. 
4. Curl en Cruz: 1 x 10 reps.
5. Press con Mancuernas : 1 x 10 reps.
6. Press Alternado: 1 x 10 reps.
7. Press + Curl en Cruz: 1 x 10 reps.
8. Swings con mancernas: 1 x 10 reps
9. Elevaciones Laterales: 1 x 10 reps.

Rutina N°1 de John McCallum:

Steve Stanko

El artículo original que contiene esta rutina hace especial énfasis en la importancia del tiempo de entrenamiento y por lo tanto el de recuperación, habla a un supuesto novato que entrena seis dias a la semana por mas de dos horas y le explica que esto es totalmete contraproducente para crecer. Por esta razón John McCallum la bautiza "The Time Factor Routine". Es una fullbody  para hacer tres veces por semana, apta tanto para novatos como intermedios avanzados.

El autor cuenta que una vez cronometró a Reg Park y su entrenamiento le llevó ezactamemte uno hora con cuatro minutos. Tambien habla de una rutina que diseño Harry Paschal que duraba menos de 45 minutos con la  cual ganó 5kg en un mes. Cuenta que Peary Rader asegure que entrenar una hora y media es suficiente y que más tiempo no agrega nada útil. Anecdotas aparte aqui va el programa.

The Time Factor Routine

1. Press tras Nuca: 2 x 12 reps.
2. Remo con Barra: 3 x 15 reps.
3. Press de Banca: 3 x 12 reps.
4. Curls: 1 x 10 reps.