Rutina de cinco días por semana:

Humberto Selvetti Uno de los más grandes levantadores Argentinos

Bob Hasse diseñó esta rutina de halterofilia en 1959 pensando en la gente con poco tiempo para entrenar o que en una misma sesión le cuesta convinar sentadilla con otros ejercicios. Señala la importancia de entrenar 5 o 6 semanas con este método para no estancarse y no intentar record máximos. Finalmente como el entrenamiento es corto es posible que uno finalice cada entrenamiento sintiendo que podríamos haber entrenado un poco más, Hasse dice que esto es intencional, que vayamos a las duchas y guerdemos la energía para el siguiente día. 

Lunes:

1. Press: 1x6, 1x4, 1x2, 4x2 (las 4 c/ igual peso), 2x2 reps (las 2 c/ igual peso).
2. Cargada de Potencia: 1x1, 2x1 rep. (las 2 c/ igual peso).
3. High Pull: 1x4, 1x2, 1x2, 2x1 rep (las 2 c/ igual peso).

Martes:

1. Sentadilla: 1x8, 1x6, 5x4 reps (las 5 c/ igual peso).

Miércoles:

1. Press: 1x6, 1x4, 1x2, 4x2 (las 4 c/ igual peso), 2x2 reps (las 2 c/ igual peso).
2. Snatch: 1x6, 1x4, 1x2, 1x2, 1x1, 1x1 rep.
3. Jerk: 1x6, 1x4, 1x2, 1x2, 1x1, 1x1 rep.

Rutina Powerlifting División tipo Paul Kelso:

Tapa del libro de encogimimientos.

El powerlifter Norteamaricano Paul Kelso, autor de varios libros sobre el tema, quizás los más conocidos sean "Powerlifting Basics Texas Style" y  "Shrug Book" dedicado solo a encogimientos de trapecios, algunos tan poco convencionales que son ejercicios de asistencia para press de banca. Su división preferida es tres veces por semana alternando una sesión de sentadilla o peso muerto con una banca.  

De esta manera en la semana inicial se dedica un día a cada básico, en la siguiente hay dos sesiones de banca separados por una sesión de sentadilla, la tercera semana se inicia con peso muerto, luego banca y sentadilla. La cuarta semana se entrena dos veces banca con peso muerto en medio, en la quinta se recomienza el ciclo con la semana uno y así siguiendo.

Rutina Powerlifting

Día 1:

Sentadilla: 3x3,2x2,1x1 rep.
Buenosdías: 5x3 reps.
Encogimientos de potencia: 4x6 reps. *
Elevación de tronco con barra: 5x5 reps.

Día 2:

Rutinas Pesado Liviano Mediano (Entrenamiento Irregular) :

Bob Hoffman frente a su gimnasio y también fábrica.

Este sistema es una forma de periodización bastante simple y antigua también. Se aplica generalmete rutinas fullbody de tres sesiones semanales en las cuales el primer día día se mueven los pesos más altos, a la siguientes sesión los más bajos de la semana y a en la tercera un peso intermedio a los anteriores.

Este principio es tambíén conocido como entrenamiento irregular, bautizado así por Bob Hoffman, y no implica hacer los mismos ejercicios en todas las sesiones y variar sólo la carga, sino que podemos utilizar ejercicos similaresa pero siempre respetando la idea de sólo hacer esfuerzos máximos un día a la semana. La mayoría de los esquemas 5x5 más populares no hacen más que aplicar este principio, generalmente en sentadilla y press de banca.

Como dijimos Bill Starr lo se usa mucho en los 5x5 pero también podemos variar el número de series y repeticiones entre días, pero siempre manteniendo la idea y nunca llegando al fallo. Y por supuesto es válido tambien convinar toda y hacer diferentes ejercicios, con distintos rangos y obviamente distinto peso. Entre los que usaron este método se destacan Reg Park, Steve Reeves y Tommy Kono.

El secreto esta en determinar correctamente los dias medio y liviano de tal manera que contribuyan a progresar día a día. Los días submáximos ayudan a subir los marca de la sesión pesada, evitando el sobrentrenamiento y a la vez mejorar la ejecución de los ejercicios principales (si trabajamos los mismos movimientos) o bien atacar los músculos de distinta manera (si usamos ejercicios afines). Además de poder agregar algún trabajo accesorio. Esta rutina bastante Hoffmaniana conjuga el método con diversos ejercicios y rangos de series repeticiones.

Día Pesado

1. Peso Muerto 7x3 reps.
2. Push Press 7x3 reps.

Rutina de Espalda de Sergio Oliva:

Sergio Oliva 

Este cubano nacido el 4 de julio de 1941, comenzó como levantador de pesas, uno de los mejores de su época y luego se dedicó al culturismo ganando el Mr Mundo del ´66 y el Olimpia del 67, 68 y 69 (superando a Arnold en una oportunidad). Si bien confesó haber usado esteroides en los primero años de estos, después se convirtió en impulsor del culturismo natural.

En un publicaición Argentina de Marzo de 1971, encontré esta rutina de espalda de Sergio Oliva. Es de un volumen alto y por supuesto que el resto de los grupos musculares los entrenaba con una intensidad similar. Se basa en tres superseries superseries, la primer superserie es más preparatoria y de calentamiento, la segunda da el estímulo mayor a estos músculos, ambas las realizaba 5 veces y a la tercer superseria 4 veces.

Es un programas para profesionales de modo que para la mayoría será necesario adaptarla a las capacidades de cada uno. De hecho en la nota de sugiere que gente con menos de dos años de entrenamieto no haga superseries sino 3 series por ejercicio de entre 6 a 10 repeticiones. Otra opción es utilizarla como rutina de especialización y al resto del cuerpo entrenarlo con una rutina de mantenimiento.

Rutina de Espalda de Sergio Oliva:

1-a) Pullover con barra a brazos flexionados 10 reps.
1-b) Jalones tras nuca: Varias repeticiones hasta sentir congestión.
2-a) Remo con barra: 8 reps.
2-b) Dominadas agarre ancho: Máxima cantidad posible.

Super Sentadillas (Dr. Randall J. Strossen)

Tapa del Libro Original.

El Dr. Strossen en su libro "Super Squats", propone un método basado en la sentadilla respiratoria con el cual, según dice su libro se pueden ganar 14 kg en 6 semanas. El sistema consiste en una serie de 20 sentadillas, con un peso inicial de igual al de nuestro 10 RM, seguidos por 20 pull overs con poco peso y algunos ejercicios básicos que redondean el programa.

Para poder completar la serie de sentadillas entre cada repetición hay que hacer tres o más respiraciones profundas, para podernos recuperar del esfuerzo así lograr las 20 repeticiones con un peso mucho mayor al 20 RM. Los pull overs que siguen son para forzar más aire a nuestros pulmones y así expandir la caja torácica.

En cada sesión hay que subir el peso siempre y cuando lleguemos a hacer las 20 repeticiones, en los demás ejercicios subir si se completan todas las repeticiones prescritas. En lo pullover el peso es que menos importa sino la amplitud del movimiento.

El programa se debería llevar a cabo entre 6 a 8 semanas según se entrene tres o dos veces por semana respectivamente, pero puede llevarnos un poco más si  en alguna seseón no subimos la carga. Conviene tomarse unas semanas hasta llegar a las 20 repeticiones, dado que es probable que la primera vez que intentemos solo completemos 14 sentadillas respiratorias con nuestro 10 RM.

Bob Peoples Historia y Rutinas:

Bob Poeples y su levantamiento histórico.

Cuenta la historia que este levantador nacido en Johnson City (Tennessee) en 1910 comenzó a interesarse por las pesas a la edad de 9 años jugando con mancuerna de 12 kg que pertenicí­a su padre. Con el tiempo comenzó a investigar sobre el tema a traves el libro del luchador Farmer Burns y las revistas de la época en particular "Physical Culture".

John Robert Peoples siguió entrenando y el peso muerto se convirtió en su levantamiento favorito. Posteriormente comenzó a competir, a los 18 años poco después de un certamen el cual hizo un PM de 272.5 kg recibió la mala noticia que debía operarse del riñón por una obstrucción. Esta era una cirugí­a muy extensa y complicada en aquellos tiempos.

Este contratiempo el lugar de alejarlo del deporte como lo querían los doctores, lo llevó a ser uno de descubridores (en forma totalmente empÃírica) de muchas técnicas que son comunes hoy en dí­a. A seis semanas del alta médica comenzé a entrenar liviano, esto lo motivó y lo llevó a experimentar con ejercicios isotónicos e isométrico, luego hizo movimientos parciales. Para poder entrenar de esta manera inventa la jaula de potencia.

Pronto volvió a competir y seguir inventando dispositivos como un gran aro al que le ponía peso y mediante un dispositivo lo levantaba pertiendo de más abajo de la altura reglametaria para mejorar el inicio, ganchos tipo correas de levantamiento, todo tipo de soportes, etc.

Rutina Torso Pierna con mínimo equipamiento:

Sentadilla Hack (foto gentileza http://www.straighttothebar.com/ )

Esta es una rutina principalmente de volumen bastante completa y especialmete pensada para los que entrenamos en casa. Sólo requiere de barra y discos para poder ejercutarla, por supuesto si contamos con más equipamiento podemos usarla como base reemplazando algún ejercicio (por ejemplo si tenemos soporte podemos reemplazar la sentadilla hack por la clásica).

Si  nuestra recuperación no es muy buena o además practicamos otro deporte (a pesar de no ser la más indicada para estos casos) podemos ajustar el entrenamiento a tres sesiones semanles como si fuera una rutina A1B1A2b2 de tres día (Ej: Semana 1:Pierna 1-Torso 1-Pierna 2. Semana 2: Torso 2 -Pierna 1 -Torso 1. Semana 3: Pierna 2 -Torso 2 -Pierna 1. Semana 4: Torso 1 - Pierna 2 -Torso 2. Y así siguiendo).

En el rango de series y repeticiones es variado, de esta manera no sólo ganaremos volúmen sino también fuerza que facilitará el aumento de tamaño. En los días de torso el primer movimiento orientado mejorar la fuerza-potencia, que a si vez sirve de calentamiento. Como varios de los ejercicios de pierna se hacen sosteniendo la barra también en este día recibe abundante estímulo el agarre.

Si queremos continuar con esta rutinas por varias semamas facilmente podemos hacer variantes para cuando nos estanquemos con los pesos en algún movimiento y seguir adelante repitiendo los otros ejercicios. (Ej: cambiar de High Pull con toma de cargada a agarre de snatch, hacer otra variante de fondos, reemplazar sentadilla hack por Zercher, etc).

Pierna 1:

1. Sentadilla Hack 5x5 reps (2 series de aproximación, 3 de trabajo).
2. Peso muerto rumano: 4x8 reps.
3. Estocadas con barra: 3x8 reps (con cada pierna). *
4. Levantamiento valija: 1 x 12 reps (con cada lado). **
5. Elevaciones de tronco con barra: 4x6 reps. (piernas estiradas en V).