York Advanced Method, Rutina N°4:

Tapa original del Libro

El cuarto programa del libro York Advanced Method es una rutina bautizada originalmente " An Unusual Course", su nombre se debe a que los ejercicios elegidos para el presente curso son poco habituales, o al menos lo eran en el momento de la edición del libro.

La frecuencia de entrenamiento pude variar de 3 veces a por semana a 1 sesión semanal, dado que es apta para utilizarla como única rutina o combinarla con una o dos rutinas de este libro, el autor dice que es un programa que hay que tenerlo en cuenta por los buenos resultados que produce. Como las demás rutina de este libro no se especifican series o repeticiones, las propuestas son sólo una interpretación mía.

Para los ejercicios de serie única utilizar una progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Para los otros subir el peso a medida que se pueda.


York Advanced Method Course N°4:

1. Curl alternado con rotación: 1x6-12 reps
2. Press fracés de pie: 1x6-12 reps
3. Sentadilla hack: 3x3 reps
4. Pullover a 1 mano: 1x6-12 reps
5. Molino: 3x3 reps (para cada lado)
6. Sentadilla overhead: 3x3 reps

Rutina de 4 Días:

Sentadilla Pesada

Este programa de ejercicios básicos demanda tener disponibles cuatro días por semana para entrenar, en un principio puede parecer demasiado y temer un rápido estancamiento o sobreentrenamiento, para evitar esto cada día se centra en un sólo ejercicio.

No son exactamente sesiones de un único ejercicio pero dado que está acompañado por un ejercicio accesorio y además deja tiempo para realizar algún ejercicio optativo preferentemente uno sólo por sesión y que no esté relacionado con los 4 principales, podría ser algún ejercicio de agarre, ejercicios regenerativos, algo se aislación  gemelos etc. este dependerá de cada uno y como dije son tetalmente optativos, el programa sin ellos no se verá afectado mayormente. 

La progresión está basado en el volumen, siempre comenzar con 2 o 3 series de 5 repeticiones de aproximación y luego hacer 1 serie de trabajo de 5 repeticiones, en la siguiente semana hacer 2 serien de 5 y en la tercera hacer 3 series de 5. Para la cuarta semana habrá que aumentar la carga bajar a una sola serie efectiva y recomenzar con ciclo. Finalizar con 1 o 2 series más livianas de 8 a 10 repeticiones, para estas la progresión del peso no es tan importante y no tienen que ser al fallo ni muy extenuante.

Rutina de 4 días

Día 1: 

1. Sentadilla: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Elevación de piernas: 2-3x8-12 reps.

Día 2:  

1. Press de Banca: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Dominadas Pronadas: 4x6 reps. (usar lastre o asistencia según corresponda)

Rutina de Peso Muerto de Ed Coan: (semanas 1 a 4)

Ed Coan, peso muerto sumo.

El famoso powerlifter, entrenador y recordman Ed Coan, diseñó esta rutina para intermedios y avanzados con el fin de elevar el máximo de peso muerto entre 10 a 20 kilos. Este programa cuanta con bastante trabajo de asistencia y no es recomendable para los que recién se inician dado que se verán más beneficiados con una progresión lineal.

Para hacer esta rutina es necesario saber la RM y a este peso sumarle el peso que se desea alcanzar al finalizar el programa, en 10 semanas, el peso objetivo debería estar entre 10 a 20 kg por encima de la RM siendo 15 kg de incremente el valor más razonable. La semana 11 debería ser la del torneo o de test para determinar el nuevo RM.

Hacer las series de aproximación y calentamiento que se consideren necesarias de peso muerto luego continuar con la serie de trabajo (pesada) y las series rápidas (esfuerzo dinámico). Finalmente hacer los ejercicios accesorios en forma de circuito. Esta rutina es para una vez por semana supuestamente se acomodarán en el resto de los días las sesiones de press de banca y sentadilla.

Rutina de PM de Ed Coan: (Semanas 1-4)

Peso Muerto: 1 serie de fuerza y 8 a 5 series rápidas.

• Semana 1: 1x2 reps (75% RM), 8x3 reps (60% RM) c/ 90s desc.
• Semana 2: 1x2 reps (80% RM), 8x3 reps (65% RM) c/ 90s desc.
• Semana 3: 1x2 reps (85% RM), 6x3 reps (70% RM) c/ 90-120s desc.
• Semana 4: 1x2 reps (90% RM), 5x3 reps (75% RM) c/ 90-120s desc. 

Ejercicios de Asistencia: Rondas: 3
                                      Descanso entre ejecicio: 90s
                                      Descanso entre rondas: 2-3m

York Advanced Method, Rutina N°3:

Tapa del Original del Libro

Continuando con los programas del libro "York Advanced Method or Weigth Training" de Bob Hoffman, presentamos en esta oportunidad la Rutina N°3, llamada originalmente "The Weight Lifting Course". Como todas las rutinas de este libro no se especifican repeticiones o series, pero si principios a tener en cuenta, por lo tanto dada la naturaleza de los ejercicios orientada al levantamiento olímpico lo más recomendable es hacer trabajar a bajas repeticiones hasta 5 como máximo.


York Advanced Method Course N°3:

1. Cargada de Brazo: 1x5, 1x3 1x1 reps. *
2. Cargada y Press: 1x5, 1x3 1x1 reps.
3. Snatch Contínuo: 1x5, 1x3 1x1 reps. (sólo la primera repetición desde el suelo).
4. Push Press: 1x5, 1x3 1x1 reps.
5. Hi Pull: 1x5, 1x3 1x1 reps. (sólo la primera repetición desde el suelo).
6. Sentadilla con Salto: 1x5, 1x3 1x1 reps.
7. Remo de Pie con agarre cerrado: 1x5, 1x3 1x1 reps.

Rutina Minimalista: 3x3x3

Press de Banca Unilateral

En esta oportunidad presentamos esta rutina de tres veces por semana, tres ejercicios y tres series efectivas por movimiento. Se variaran los rangos de repeticiones sesión a sesión de tal manera de manejar la fatiga y atacar las distintas fibras musculares y vías metabólicas. Esta característica convierte al programa en una rutina híbrida orientada tanto a fuerza con a tamaño.

Las tres sesiones semanales deberán estar separadas por al menos un día de descanso, los ejercicios a utilizar serán uno de empuje uno de tracción y otro de pierna. Dado la alta frecuencia que se obtendrá en los movimientos la rutina queda bastante especializada por lo tanto se logrará una gran destreza en estos pero a su vez no es conveniente extenderla por más de 4 o 5 semanas salvo que pasado este período se repita el ciclo con nuevos movimientos.

La selección de ejercicios es un poco particular para hacerla accesible a poco equipamiento, con soló mancuernas son suficientes, pero claro está que si se dispone de más material pueden ser reemplazadas, por ejemplo una barra trapecio sería lo ideal para las sentadillas. El press de banca unilateral (muy seguro para los que entrenan solos y buen estimulador de la musculatura abdominal) se puede reemplazar por el clásico con barra.

Rutina 3x3:


Día 1:

1. Sentadilla con Mancuernas: 3x3-5 reps. (descanso 2,5-3 min)
2. Press de Banca Unilateral: 3x6-8 reps. (descanso 1-1,5 min)
3. Remos con Mancuerna: 3x10-12 reps. (descanso 0,5-1 min)

Rutina de Fuerza de Dave Draper:

Dave Draper el famoso culturista nacido en Nueva Jersey, ganador de varios certámenes entre ellos Mr Mundo ´70, Mr Universo ´66 y Mr América ´65. Propone esta rutina de fuerza en su sitio web. Dave además de deportista es un muy interesante escritor tanto de libros de entrenamientos, artículos periodísticos y de un interesante newsletter digital. Vale aclarar que aún con más de 70 años continúa entrenando y colaborando en el entrenamiento de muchos deportistas que lo consultan a diario en su sitio.

Rutina de fuerza de Dave Draper


Día 1:

1. Sentadilla 5x6 reps.
2. Dominadas: 4xMax reps.
3. Remos con Barra: 4x8 reps

Día 2:

1. Press de Banca: 5x5 reps.
2. Cargada y Presses: 4x6 reps (sólo una cargado por serie)
3. Trabajo de torso:( Hiperextensiones lastradas, Elevación de Piernas Colgado, silla romana, etc.)

Bosco System Programa N°4:

Esta es la última de las rutinas propuestas en el libro, está orientado a redondear el programa mediante una combinación de nuevos ejercicios con el fin de obtener también mejores resultados estéticos. Como se considera que el atleta tiene también cierto grado de experiencia se varían las repeticiones.

Finalizadas 6 semanas con este curso el Paschall sugiere descansar por una semana y hacer el programa N°2 o N°3 por otras 6 semanas, hace énfasis en el 2 y luego pasar por el 3 y/o 4 nuevamente para dar los toques finales.

Bosco System Programa N° 4:

1. Press Inclinado: 3x10 reps. P c/ 3 sem 5 a 10
2. Press francés con Swingbar: 3x10 reps.  (puede reemplasarse por barra común)
3. Curl de Biceps en Banco Inclinado: 3x10 reps. 5
4. Curl de Concentración: 3x10 reps.5
5. Círculos con Mancuernas I: 3x10 reps. (Ver ilustración).
6. Círculos con Mancuernas II: 3x10 reps. (Ver ilustración)
7. Peso Muerto Rumano desde Bloques: 3x10 reps. 10
8. Sentadilla Overhead: 3x10 reps. 10
9. Elevación de Talones Sentado: 3x20 a 30 reps. P c/ 3 sem 5 a 10
10. Elevaciones de Pierna Altarnadas: 3x25 reps.