Thomas Inch el Forzudo Inglés

Thomas Inch  en una de sus demostraciones.

Thomas Inch nacido el 27 de diciembre de 1881 en Scarborough, Inglaterra fue el más famoso de los forzudos británicos, si bien Sandow y lo hermanos Saxon fuero famosos en el Reino Unido estos eran ruso y alemanes respectivamente. William Pullum le hizo una nota cuando tenía casi 73 años y sostiene que aún tenia una excelente condición. T. I. Fallece a los 81 años el 12 de diciembre de 1963.

Empezó a destacarse en su lugar natal haciendo levantamientos y hazañas de fuerza, su fama rápidamente se expandió a toda la isla. Comenzó a competir y fue campeón europeo de levantamiento de pesas en la categoría de intermedia, campeón británico en la categoría pesada y finalmente ganó el premio al hombre más fuerte del reino unido.

Una vez conseguida su muy bien ganada fama, comenzó un negocio de entrenamiento a distancia. Primero era por correspondencia y su esposa era la secretaria. A esto le siguieron varia publicaciones, libros, manuales, revistas. También tenía un gimnasio y comercializaba material para entrenamiento, se dice que él fue el primero en utilizar y vender barras y mancuernas con discos. Recordemos que aún se utilizaban las pesas globo, macizas o huecas rellenas con rodamientos.

Otro de los aspectos que lo llevaron a la fama es la famosa mancuena inlevantable conocida como la "Inch Dumbbell", consiste en una pesa de una sola pieza de poco más de 78 kg, pero con la dificultad de un zona de agarre corta y gruesa de más de 6 cm de diámetro y además desbalanceada. Thomas la levantaba en sus espectáculos y cuenta la leyenda que su mango tenía un pequeño orificio en el cual colocaba un clavo que se trababa entre sus dedos para evitar que rotara.

John Christy Rutina Hardgainer

John Christy.

Este powerlifter, culturista y entrenador es uno de los principales autores que trataron el tema de los "Hardgainers", asociado al somatotipo ectomorfo son aquellas personas que tienen mucha dificultad para subir de peso y ganar masa muscular. Este autor llevó la mayoría de sus ideas a las páginas Hardgainer Magazine la famosa revista por suscripción creada por Stuart McRoberts. (en el Dinosaur Training, Kubik la recomienda como una confiable fuente de información).

De allí sacamos esta rutina que respeta todos los principios del entrenamiento para ectomorfos y no tanto. Los pilares son entrenamientos simples, breves, con ejercicios multiarticulares, bajo volumen y con pocas sesiones semanales (2 en este caso) para garantizar una recuperación completa. Este programa está compuesto por dos rutinas que se alternan es recomendado para aquellos que no has superado los 90 kg en press de banca y 135 kg en sentadilla y peso muerto. Demás esta decir que cualquier somatotipo se beneficiará con este programa.

Rutina A

1. Elevaciones Tronco Lastrado 2x5 reps.
2. Sentadilla 2x5 reps.
3. Peso Muerto Rumano 1x15 reps.
4. Press de Banca: 2x5 reps.
5. Jalones Toma Supinada: 2x5 reps.
6. Sustención de Mancuernas: 1x60-90 seg.

Peary Rader Rutina N°1:

Tapa de uan de sus revistas.

El creador de la revista Iron Man, en el año 1955 publicó esta rutina para culturistas principiantes, esta es la más básica. Rader dice que el atleta avanzado en base a su experiencia ya sabe lo que sirve y no a su organismo. Pero en cambio el novato debe seguir rutinas de comprobada eficacia cada vez más complejas a medida que se va transitando el apasionante camino de los "fierros".

En este programa no se detallan repeticiones pero si series, se debe tratar de lograr tres series, es decir que la progresión está dada de la siguiente manera, elegir un número de repeticiones para cada ejercicio y hacer sólo una serie, a la siguiente sesión hacer dos series con el mismo número de repeticiones y en el proximo entrenamiento hacer tres, si logramos todas las repeticiones subir el peso para la siguiente sesión y bajar la series a una. Si no salen todas las repeticiones repetir las tres series tratando de agregar repes hasta alcanzar el número buscado. Los rangos de repeticiones son a mi gusto y por supuesto totalmente tuneables.

Entrenar tres veces por semana y seguirla por un plazo de uno a tres meses según nuestra respuesta al entrenamiento, Pasado este tiempo ya estaríamos en condiciones de hacer rutinas más avanzadas. Pero desde ya que si la rutina está funcionando bien y los progresos continúan, no tiene nada de malo continuar con esta rutina por un poco más de tiempo.

Rutina N°1:

Entrenamiento de Pecho de Reg Park

Reg Park Press con mancuernas.

En la edición de Marzo de 1954 de su revista Reg Park, describe su filosofía de entrenamiento para press de banca, vale aclarar que en esa época su record rondaba los 220 kg y era una figura del deporte y hasta del cine. Fue la segunda persona en hacer press de banca con 500 libras (El primero es Doug Hepburn).

Consiste en elegir cada mes 2 ejercicios de la lista y hacer 4 series de 5 repeticiones, e ir cambiando estos movimiento mensualmente. en función de nuestro objetivo se puede entrenar de 1 a 3 veces por semana de esta manera. Utilizar una rutina de mantenimiento para el resto del cuerpo. Usar un agarre un poco más ancho que el utilizado en press militar, y no entrenarlo el mismo día que pecho.

Ejercicios Sugeridos

• Fondos en paralelas lastrados. (Fortalece la estructura de empuje en general, fortalece triceps)
• Lock out de press de Banca. (Para fortalecer los tendones ligamentos, punto de estancamiento)
• Press de Banca con Mancuernas. (Mejora el rango de movimiento, estimula estabilizadores)
• Fondos en el suelo con peso en la espalda. (Da estímulo, refuerza el hombro)
• Press de Banca con negativa lenta. (Aumenta el tiempo bajo tensión, produce hipertrofia)

Enlaces a entradas relacionadas:

Reg Park y Arnold

Programa para culturista de Reg Park.

Reg Park entrenamiento para potencia.

John Grimek Pionero del culturismo.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

John McCallum Rutina N°2 "Sentadilla":

Jim Williams haciendo sentadillas.

Esta rutina publicada en 1965 se centra como su nombre lo indica en la sentadilla, la modalidad a emplear es la respiratoria. McCallum consideraba a la sentadilla a altas repeticiones como mejor ejercicio para ganar potencia y volumen, mucho antes que se hablara de optimización metabólica y hormona de crecimiento.

Primero hay que hacer algunas series livianas para calentamiento y aproximación. Luego de sacar la barra de la jaula para la primer serie efectiva hay que hacer tres respiraciones profundas y bajar hasta romper la paralela y subir sin hacer ninguna pausa, largar el aire pasando el punto de mayor esfuerzo y recomenzar la secuencia. La tres respiraciones son un mínimo tomar aire las veces que hagan falta hasta completar la 20 reps.

Hay que agregar peso a la barra en cada sesión, por lo tanto convinea comenzar con un peso que permita una progresión, con el pasar de los días terminar la serie va resultar una tarea titánica. Luego hacer pullover con un peso liviano que permita la mayor expansión torácica posible. El autor dice que si a partir de los 130 kg las ganancias son expectaculares y que un descanso de hasta 15 minutos entre las superseries es habitual.

Squat (Rutina N°2):

El método de las 10 series:

Elevaciones de Tronco con Barra (Luchadora Ida Matinez).

Este sistema era utilizado en las rutinas de la vieja guardia pero se ha perdido con el tiempo. Se basa en nada más ni nada menos que hacer 10 series a bajas repeticiones de un ejercicio. Atención que no se trata de famoso "sistema de alemán de volumen" (que utiliza una intensidad baja y por lo tanto se suele perder fuerza). 

La repeticiones convienen que estén en un rango de fuerza entre 3 a 5,elegir un uno de estos números y mantenerlo durante todo el programa, si buscamos más volumen que fuerza conviene inclinarnos por 5 repes. El peso a utilizar debe estar por debajo del RM para el rango elegido. Es decir si por ejemplo vamos a entrenar con 10 x 4, utilizar el 8 RM o evenualmete empezar con 10 RM para poder mantener una progresión sostenida por varias semanas. En todas las series hay que utilizar el mismo peso y conseguir todas las repeticiones. El descanso ideal en 1 minuto.

  

Rutina 10 series (Tirón Empujón Pierna)

  Día 1:

1. Sentadilla Fontal:  10 x 4 reps.
2. Peso Muerto Rumano a 1 Pierna: 4 x 6 reps.
3. Elevación de Talones: 3 x 15 reps.

  Día 2:

1. Press: 10 x 4 reps.
2. Press de Banca: 4 x 6 reps.
3. Elevación de Tronco con barra: 5 x 5 reps.

Harry Paschall Curso para Hombro y Brazo: (parte 1)

Bosco haciendo elevaciones de triceps.

Estas  rutinas  de especialización  forman parte de los famosos cursos  Bosco,  en este caso se  trata de  tres rutinas fullbody orientada al desarrollo del hombro, biceps, triceps y antebrazo. Cada una se debe seguir por seis semanas y dejando una de descanso completo en medio. 

La frecuencia es de tres veces por semana y se hace especial énfasis en la progresión, se sugiere iniciar la rutina con un peso que comodamente permita hacer las repeticiones indicadas y agregar 1 o 2 más en cada una de las sigientes sesióne semanales. En la próxima semana aumentar la carga y bajar las repeticiones al valor inicial. Si para los ejercicios a una mano disponemos de pesas lo suficientemente livianas como para mantener la progresión tenemos dos opciones o usar cadenas que pesen entre 500 a 1000 gramos, o ir aumentado las repeticiones por dos semanas y aumentar el peso recién en la tercera.

Estos programas cuentan con varias ejercicion multiarticulares, como para mantener las otras partes del cuerpo, además se comienza cada sesión con una serie de sentadilla respiratoria, que además de estimular las piernas y caderas, proporciona un efecto anabólico y dispara el metabolismo. (Si yo hiciera esta ruitina  posiblemente agregaría 2 o 3 series de algún ejercicio de tirón pesado a bajas repeticiones).

En algunos movimientos se aplican una técnica de los muchachos de York conocida como el “Método Pesado Liviano”. consiste en hacer un ejercicio con un peso que permita hacer ciertas repeticiones, luego reducir la carga y hacer una serie con unas cuantas repeticiones más que la anterior.