Bosco System Programa N°2:

Programa N°2 de Bosco:

Este programa está orientado al volumen, después de haber realizado el curso número uno por 2 o 3 meses, se debería pasar a este. Si ya se tiene una base de entrenamiento es posible directamente comenzar por esta rutina. Antes de iniciar el programa tomarse una semana de descanso para garantizar una completa recuperación. El autor hace hincapié también en una alimentación de 5 o más comidas diarias y un sueño apropiado.

Se entrenará tres veces por semana con la siguiente progresión para los 4 primeros es la siguiente, se hará una primer serie de 8 repeticiones, luego una de 7 reps y finalmente una de 6. En la siguientes sesiones se harán 9/8/7 reps, 10/9/8 reps, 10/10/9 reps y para completar el 3 series de 10, llegado a este punto se incrementará la carga 2,5 kg y se volverán a las repeticiones iniciales (8/7/6). Para la sentadilla respiratoria se seguirá una progresión similar pero con 20, 18 y 16 repeticiones, siguiendo de esta manera 20/19/17 reps, 20/20/18 reps, 20/20/19 reps y 3x20 reps logrado esto se aumentará el peso en  5 kg y se bajan las repeticiones a 20/18/16.

Elevaciones de pecho: este ejercicio respiratorio deberá realizarse entre cada serie de cargada y press y de sentadilla y también al finalizar las tres series de curl, remo y press de banca. Las repeticiones serán 10 en todos los casos menos para las sentadillas en las que deberán ser 20. Este movimiento está explicado en el siguiente enlace => Chestlift 

Bosco System Programa N°2:

1. Cargada y Press: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
2. Elevaciones de pecho: 3x10 reps. (en superserie con cargada y press)
3. Curl con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
4. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
5. Remo con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
6. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
7. Press de Banca: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.

Rutina de volumen para piernas y espalda de Tony Ditillo:

Rack Pull

Esta exigente rutina de especialización creada por Tony Ditillo promete grandes ganancias de tamaño y fuerza en piernas y espalda. Tiene una alta intesidad y no es para principiantes dado que estos lograran similares resultados con programas menos exigentes, dejando la posibilidad de utilizar este más adelante cuando se tenga más experiencia y habilidad de recuperación.

Tener en cuenta que para los ejercicios del día Lunes y los encogimientos del Jueves cuando se refiere a maximás repeticiones en general el número estará por debajo de 5 y no se trata de entrenar al fallo muscular sino que cuando se sienta que la repetición no saldrá perfecta, ese será el momento de detenerse. Tratar ir aumentando la carga a medida que se pueda.

Para los movimientos parciales como la media sentadilla y el rack pull calentar con el peso del lunes de sentadilla y peso muerto respectivamente y luego utilizar una carga con la que se puedan hacer tres repeticiones, cuando se logren realizar 3 en cada una de la 5 series de trabajo aumentar la carga en 5 kg.

El descanso recomendado en todos los casos es aproximadamente 2 minutos los días martes y viernes son de mantenimiento y quizás por lo exigente de la rutina sea mejor entrenar 3 veces por semana en días no consecutivos con una única sesión de press y curl y luego finalizada este programa hacer uno que se especialice en pecho u hombros.

Rutina de volumen para piernas y espalda:

  

Lunes 

1. Sentadilla: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
2. Peso Muerto: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
3. Remo con Barra: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).

Martes 

1. Press de Banca: 5x5 reps.
2. Press Sentado: 5x5 reps.
3. Curl con Barra: 5x5 reps.

Rutina de volumen de Reg Park:

Reg Park haciendo Curl con Barra.

En una publicación de los años ´50 aparece esta rutina de Reg Park con la cual ganó más de 10 kg de músculo y que es una de las que utilizó para lograr su varios títulos. Ciertamente no es para principiantes no sólo por la naturaleza de los ejercicios sino por el alto volumen.

El programa está diseñado para entrenar tres días por semana con al menos un día de descanso entre ellos. Recordemos que la modalidad del 5x5 de Park es la siguiente: las dos primeras series son de aproximación, la tercera es con el peso de trabajo, la cuarta y quinta se hacen con el mismo peso y si se logran en ambas 5 repeticiones subir la carga para la siguiente sesión sino continuar con este peso de trabajo. Descansar entre 1 y 2 minutos entre serie.

Rutina de Reg Park

1. Curl con Barra: 4x6-8 reps.
2. Press tras Nuca Sentado: 4x6-8 reps.
3. Press de Banca: 5x5 reps.
4. Remo con Barra: 4x6-8 reps.
5. Sentadilla: 5x5 reps.
6. Peso Muerto: 5x5 reps.

Repeticiones Parciales para Fuerza:

Paul Anderson y una particular forma de hacer repeticiones parciales.

El entrenamiento en rangos parciales de movimiento es un gran recurso para ganar aumentar las fuerza, la razón de este es por un lado el mayor peso que es posible utilizar y por el otro el efecto fisiológico de transferencia del esfuerzo, es decir que el estímulo se da en un rango mayor que al del movimiento.

De más está decir que estamos hablando de fuerza y por lo tanto de ejercicios básicos multiarticulares, de nada serviría intentar hacer parciales de extensión de pierna, curl femoral o cualquier otro ejercicio de aislación donde además de no producir beneficios, se aumenta peligrosamente el riesgo de lesiones por falta de desarrollo de los músculos estabilizadores y sobreuso de los tejidos.

Vale aclarar que también se deben trabajar los ejercicios en el rango de movimiento completo y en la variante de competencia se está entrenando para un certámen. Pero si es una buena idea incorporar en el trabajo de asistencia movimientos parciales. Estas son técnicas avanzadas y útil para aquellos que cuentan con una experiencia, si se es novato se lograrán iguales resultados con ejercicios más convencionales y convendrá reservar estas ideas para un poco más adelante.

Para mejorar la sentadilla las medias sentadillas y los cuartos de sentadilla son la opción fundamental, por razones de seguridad es más que recomendable hacerlas en un rack. Bud Jeffries utilizó estos movimientos para establecer sus records incorporando en el día de sentadilla una única single con el peso de trabajo. Por otra parte Paul Anderson utilizaba hasta 35 repeticones en su "Progressive Movement Training".

Bosco System Programa N°1:

Bosco demostrando el Programa.

Esta rutina está extraída de uno de los más clásicos libros de entrenamiento con pesas, su título original es "The bosco Sysem of Progresional Phisical Trainning" y fue escrito por Harry B. Paschall en los años 50. Está originalmente destinado a los que entrenan en gimnasios caseros.

Como el título lo indica el libro pone énfasis en la importancia de la progresión en el levantamiento de pesas. En este programa está dado por una doble progresión en la que primero se aumentan repeticiones y posteriormente carga. La frecuencia de trabajo es de tres veces por semana y el descanso sugerido entre ejercicios es de 1 a 2 minutos. El programa se sugiere seguirlo por 12 semanas antes de pasar al siguiente.

En los ejercicios 1, 2, 3, 4, 8, 9 y 11, comenzar con 8 repeticiones, hacer la misma cantidad en las tres sesiones semanales y para la siguiente semana aumentar 1 repetición, a la semana siguiente de la de 12 repeticiones aumentar 5 kilos la carga y reducir las repeticiones a 8, esto estaría pasando en la sexta semana. 

Rutina Nº3 de Peary Rader:

Press de Banca (Doug Hepburn)

Peary Rader diseñó este programa especial para ganancia de peso, pensando en gente con ralativamente buena capacidad de recuperación dado el volúmen que implica. Para un ectomorfo puro quizás no sea la mejor opción. Esta rutina de volumen requiere ser acompañada por una abundante alimentación y un descanso mínimo de 8 horas de sueño.

Hacer esta clásica rutina fullbody 2 o 3 veces por semana. Descansar entre series y ejercicios lo necesario.
Como ejercicios principales tenemos al press de banca para el torso y las sentadillas para las piernas, hacer las repeticiones tipo sentadillas respiratoria e inmendiatamente después de cada serie hacer el Rader Chest Pull explicado en este artículo. Rutina Nº2 de Peary Rader.

En algunos caso el Rader dice que puede ser bueno agragar una cuarta superserie de Sentadilla-Chest Pull.  
El programa original solo detalla series y no repeticiones, pero es posible conociendo la historia de este autor y las combinación con el Ejercicio de pecho de las sentadillas que el número esté cercacano a 15, pordrían ser 12 y hasta 20 repeticiones también.


Rutina "Special Weight Gaining Program":

Curso N° 3 de Mark Berry:

Lopatin haciendo un Split Snatch

Para finalizar con las serie de cursos de Mark Berry, aquí tenemos el tercero de ellos, para realizarlo se supone tener una buena base es decir haber hecho con destreza los dos primeros y tener nociones de levantamientos olímpicos.

La modalidad de entrenamiento varía con respecto a los dos cursos anteriores, en este caso se realizarán 5 series de 5 repeticiones de los tres primeros ejercicios (los levantamientos de competición en ese entonces) y luego se escogerán uno o dos de los ejercicios con mancuernas, el rango de series repeticiones queda a criterio del levantador, lo conveniente es ir variando los movimientos accesorios en cada sesión, pero no es una regla fija se puede también quedarse con uno y practicarlo frecuentemente para aprender o especializarse con un ejercicio en particular.

Curso N°3:

Cargada y Press: 5x5 reps.
Arranque (snatch): 5x5 reps.
Envión (clean&Jerk): 5x5 reps.
Ejercicios Adicionales: Elegir uno o dos de los siguientes movimientos, series y repeticiones a gusto y piacere.