Tony Ditillo Rutina de Especialización de Hombros:

Anthony Ditillo Press Sentado en Power Rack

Esta es una muy interesante rutina de especialización de hombro de Anthony Ditillo, no es un programa sencillo y requiere cierta experiencia en los fierros, y estar acostumbrado al trabajo a bajas repeticiones, si tenemos menos de un año entrenando quizás convenga empezar con una un poco menos exigentes, en este blog hay varias opciones.

Tenemos que disponer de cuatro días a la semana dos para dedicarla a la especialización y dos más para mantenimiento de pierna y brazo. Quizás si nos cuesta recuperarnos podríamos optar por un solo día de mantenimiento. Está compuesta por ejercicios multiarticulares y el descanso entre series al menos en la más pesadas puede oscilar entre los 3 a 5 minutos. El autor dice que para lograr un desarrollo importante de la zona hay que utilizar pesos pesados. (por supuesto dentro de nuestro nivel).

Rutina de Hombros de Tony Ditillo:


Día 1:

1. Press de Banca: 5x5  (series progresivamente más pesadas) y 1-2 x 5-7 reps (con peso cómodo).  
2. Press de Banca Inclinado: 5-7 x 6 (series progresivamente más pesadas).
3. Press tras Nuca: 3-4 x 5-7 reps. (todas con el mismo peso).
4. Remo con Barra: 5-7 x 4-6 reps. (todas con el mismo peso).

Día 2: Piernas y Brazo.

Thomas Inch Rutina N° 3:

Mancuerna Inlevantable de Inch casi 80 kg y con un asa de más de 6 cm de diámetro.

En este oportunidad presentamos la tercer rutina del sistema propuesto en el libro de Thomas Inch "Advanced Excersise", este programa está compuesto por dos ejercicios que requieren dos mancuernas para su realización. Del mismo modo que la rutina 2 facilmente podría realizarse con dos kettlebells. 

Rutina N°3:

1. Cargada y Jerk: 1x5 reps (hacer la cargada y a continuación los 5 Jerks).
2. Cargada y Press simultáneo: 1x5 reps (hacer la cargada y a continuación los 5 Presses).
3. Cargada y Press alternado:  1x5 reps (hacer la cargada y a continuación los 5 Presses).
4. Curl y Press alternado: 1x5 reps. *
5. Press en el suelo simultáneo:  1x5 reps. (puede realizarse en la posición puente del luchador). 
6. Press en el suelo alternado:  1x5 reps.  (puede realizarse en la posición puente del luchador).**  

Sistema Pesado Liviano para Hipertrofia:

Sentadilla con mancuerna sobre cabeza.

Bob Hoffman aplicaba este método para hacer ganar volumen a sus pupilos del gimnasio York. En sus publicaciones sugiere entrenar de esta manera en los ejercicios y/o sesiones destinadas a aumentar la masa muscular. Recordemos que el ginmasio York estaba principalmente dedicado a los levantamientos Olímpicos. Si bien siempre en sus publicaciones cosideran importante a la masa muscular, decían que el principal objetivo era la fuerza y la salud.

El fundamento es similar a lo que ahora se conoce como "drop set" pero sin tener que llegar al fallo. Se carga la barra con un peso que nos permita realizar entre 7 u 8 repeticiones, una vez realizadas estas sacar un poco de peso y tratar de hacer 7 u 8 repeticiones más. Según Hoffman, entrenando así obtenemos la ventaja de utilizar un rango "pesado" para ciertas repeticiones y además poder seguir unas repeticiones más para darle un poco más de estímulo al músculo y a su vez garantizar el flujo de nutrientes. Lo que en definitiva es el aumentar el tiempo bajo tensión y congestionar el músculo.

Si vamos a diseñar un programa en base a este método no es necesario que lo usemos en todos los ejercicios, o entodas las sesiones, también se solían combinar con días de entrenamiento con mancuernas que eran utilizadas en los llamados ejercicios de moldeo. En base a estas ideas tenemos esta rutina fullbody, recordemos que en general las rutinas de York solian tener 10 a 12 ejercicios de una serie. Es apta para entrenar 3 veces por semana y quizás día por medio también pero siempre sin llegar al fallo, para no comprometer la recuperación.

Rutina Pesado Liviano:

1. Press:  1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
2. Sentadilla: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
3. Remo con Barra: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).

Harry Paschall Curso para Hombro y Brazo (parte 2)

John Grimek entrenando con el "Wrist Roller"

Esta es la segunda rutina que aparece el libro "Muscular Arms and Shoulders" de Paschall, luego de hacer el programa anterior por unas seis semanas y haber dejado una semana de descanso, podemos seguir con este segundo programa. Otra opción interesante es intercalar una rutina diferente, por ejemplo una de especialización de pierna, entre las rutinas N° 1 y N|° 2.

Se sugiere entrenar tres veces por semana con descanso de uno a tres minutos, según nos sintamos por supuesto no vamos a necesitar en mismo tiempo de recuperación para la sentadilla respiratoria que para los vuelos.

Rutina N° 2:

1. Movilidad articular para entrar en calor. 
2. Sentadilla respiratoria 1 x 20 reps.
3. Elevaciones de Pecho "Bosco" 1 x 20 reps.  (Explicado Aquí)
4. Remo al mentón: 1 x 5, 1 x 10 reps.
5. Press Inclinado con Mancuernas: 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps.
6. Press Francés: 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps. *
7. Curl en Banco Inclinado:  : 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps.
8. "Cramp" Curl: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 reps.* 
9. Círculos con Mancuernas: 3 series de varias repeticiones.**
10. "Wrist Roller": 2 enrolladas en sentido horario y 2 antihorarias.

Thomas Inch Rutina N°2:

Inch haciendo Bent Press con mancuerna. 

Continuando con la serie de rutinas que componen el sistema que propone en el libro "Advances Exercises", presentamos la rutina número dos. Ésta rutina requiere como único equipamiento una mancuerna, como son ejercicios unilaterales prponen un buen trabajo de núcleo con gran requerimiento de los músculos estabilizadores.

Se sugiere que si no tenemos mucha experiencia comenzar con pesas de 20kg. Descansar entre ejercicios pero no entre cambio de mano, yo empezaría siempre por nuestro brazo menos fuerte. El número recomendado de repeticiones es 5, salvo para el último ejercicio que por considerarlo muy demandante aeróbicamente dice que empecemos con 1 o 2 repeticiones.

Rutina N°2: 

1. Swing a una mano: 1x5 reps.
2. Snatch con mancuerna: 1x5 reps.
3. Cargada y Press con mancuerna: 1x5 reps. (hacer la cargada para sólo para la 1° repetición)
4. Bent Press con mancuerna: 1x5 reps.
5. Levantada Turca: 1x5 reps. (TGU = Turkish Get Up).

Peary Rader Rutina N°2:

Rader Chest Pull (Inspirando)

Esta rutina es para lo que Rader llama principiantes avanzados, dice que por la naturaleza de los ejercicios no hay que realizarla por más de 6 semanas consecutivas, si deseamos repetirla entonces debemos intercalarla con otra rutina por más o menos el mismo período.

La frecuencia sugerida es de tres sesiones semanales, sugiere tener bastante descanso y una nutrición abundante para lograr ganancias. Las series presciptas son 3 por ejercicio y dado que introduce un ejercicio respiratorio después de los ejercicios de pierna es probable al menos para esto ejercicios las repeticiones sean altas.

Rutina "Advanced Beginers":

1. Curl con Barra: 3x6-10 reps.
2. Curl con Barra Invertido: 3x6-10 reps.
3. Press: 3x6-10 reps.
4. Press Tras Nuca: 3x6-10 reps.
5. Press de Banca: 3x6-10 reps.
6. Sentadilla: 3x15-20 reps.
7. Rader Chest Pull: 3x15-20 reps. * 
8. Peso Muerto Rumano: 3x15-20 reps.
9. Rader Chest Pull 3x15-20 reps. *
10. Elevacion de Tronco: 3x15-20 reps.
11. Side Bends: 3x15-20 reps.
12. Gemelos: 3x15-20 reps.

Rutina super abreviada

Remo renegado con mancuernas.

En esta oportunidad presentamos una rutina muy util para cuando tenemos poco tiempo para entrenar. Es decir si por nuestras actividades sabemos que vamos a tener un período en que nos resultaría complicado ir entrenar normalmente como por ejemplo períodos de examenes, complicaciones laborales, etc. Si aumentamos aún más el stress con largas sesiones o muy frecuentes los resulados probablemente no sean los que esperamos por tener limitada la capacidad de recuperación, por otra parte perder lo que tanto nos costó conseguir tampoco es una opción, para evitar esto es esta rutina.

Por lo tanto para estos casos la mejor opción son las rutinas breves, y esto quiere decir cortas pero no por eso fáciles o para flojos, dado que si elegimos bien los ejercicios no sólo vamos a manternernos sino que también ganaremos algo de fuerza. En esta oportunidad la rutina se basa una superserie de básicos a bajas repeticiones y un ejercicio más que en realidad son tres. Es apta para entrenar de 1 a 3 veces por semana.

Comenzaremos con la superserie haremos de 5 a 8 series de triples, cada uno sabrá cuantas son de caletamiento y aproximación y cuantas con el peso de trabajo, eso dependerá de gustos y sensaciones. El primer ejercicio es el peso muerto (convencional, ligeramente en déficit) además de la cadena posterior este ejercicio fortalece las piernas y todos los músculos de tirón, abdominales y de agarre isometricamente; seguido a este haremos cargada y press con mancuerna, de esta manera estimulamos los músculos de empujón con énfasis en hombro y triceps, por otra parte por ser un ejercicio unilateral sirve como reforzador de núcleo atacando oblicuos, transverso y serratos, la cargada previa toca la espalda superior y el biceps. Estos ejercicios aumentan la fuerza y el hecho de utilizar barra y mancuerna hace que se facilmente realizable hasta en gimasios caseros.