Rutina de Fuerza de Alta Frecuencia:

High pull uno de los ejercicios de esta rutina en la foto Pisarenko entrenando.

En un suplemeto especial de los ´70 para todos aquellos que se suscribían a la revista “Muscle  Mag”, ecncontré esta rutina, para fuerza y si se acompaña con una dieta apropiada también producirá ganancias en volumen. Es un programa de 12 semanas repartido en dos rutinas, simples, breves y  efectivas que si buscamos tamaño además de fuerza se puede alternar con rutinas de volumen o especialización, si sólo buscamos fuerza podemos utilarla hasta que haya algún estancamiento.

La idea es simple entrenar con ejercicios básicos, a bajas repeciones y con una intensidad alta pero que permita la progresión indicada. El artículo sugiere entrenar un día por medio, es decir que se entrenaría 7 veces cada 2 semanas, pero si no tenemos la posibilidad de entrenar en Domingo, tres sesiones semanales creo que darían  resultados serían similares., Cada día se haran sólo dos ejercicios para garantizar la recuperación necesaria. 

Se comienza realizando 6 series de 3 repeticiones, a las siguientes sesiones se tratara de agregar repeticiones hasta lograr 6x4 y posteriormente 6x5. Cuando alcancemos este volumen debemos subir la carga y recomenzar con 6x3. El descanso entre las series de trabajo es de 5 minutos, las dos primeras son de aproximación y calentamiento.  (por ejemplo utilizar 60% y 80% de la carga de trabajo del día respectivamente).

Rutina 1:

Press de Banca: 1x5, 1x5 (aproximación), 6 x 3-5 reps.

Peso Muerto: 1x5, 1x5 (aproximación), 6 x 3-5 reps.

Rutina de pesas basada en el "Convict Conditioning":

Tapa de la primer parte de la saga.

Si bien el "Convict Conditioning" 1 y 2 son libros escritos por Paul "Coach" Wade dedicados específicamente a entrenamiento con ejercicios de autocarga, de la vieja escuela. Presentan al final un capítulo dedicado al entrenamiento con pesas típico de los penales. De mi interpretación de esos párrafos y de los ejercicios allí descritos surge esta rutina.

El libro es por demás interesante, y si bien está centrado en ejercicios con el peso corporal esto lo hace útil también para el que entrena con pesas o kettlebells. Vale decir que los forzudos de principios de siglo XX eran hábiles también en este tipo de movimientos y las calistenia era formaba parte de sus métodos de entrenamiento. Y ejercicios de autocarga como las dominadas son infaltables en cualquier tipo de rutina.

La forma en que están escritos es muy entretenida, cuenta anécdotas, costumbres varias del ambiente carcelario y luego presenta distintas variantes progresivamente más complicadas de cada ejercicio, hasta llegar al objetivo final entre ellos se destacan las fondos en el suelo a una mano tanto horizontal como haciendo la vertical, las sentadillas a una pierna, las domindas a una mano y las elevaciones de piernas colgado. En la segunda parte se centra en ejercicios para cuello, agarre, articulaciones, más información de la vida y entrenamiento tras las rejas y un interesante prólogo de Brooks Kubik.

La rutina es una típica fullbody A/B, se puede realizar de dos a tres veces por semana. Todos los ejercicios son con barra (generalmente soldadas) dado que por razones de seguridad las cárceles no suele haber mancuernas ni discos sueltos. El press de banca es el levantamiento estrella de los correcionales por eso está en ambos días. Está en distintos rangos para darle variedad, pero si no queremos repetirlo en absoluto se pueden optar por las alternativas sugeridas.

Willis Reed sus ideas y rutina de volumen:

Barras discos y bancos, suficiente ganar fuerza y tamaño.

Willis Reed era un strongman de hollywood que poseía un gimnasio al cual solían asistir varias actores en los años cincuenta el sostenía que el crecimiento muscular se apoya en cuatro pilares, aparentemente de forma instintiva o empírica llegó unas ideas varios años antes que los científicos del deporte. Estos 4 puntos son:

1) Descanso: Sostiene que sueño es uno de los principales factores para ganar tamaño, sugiere hasta 10 horas de sueño si se lleva una vida con un gran gasto energético.

2) Alimentación:  Comer carne, lacteos, vegetales, cereales interales y hacer colaciones, en especial una antes de dormir.

3) No preocuparse: Willis dice que hay que evitar las preocupaciones y el hábito de inventarlas, por ser contraproducente para el aumento de masa por afectar la digestión. Este punto es el que me resulta más interesante porque de alguna manera había descubierto la importancia de mantener una vida tranquila y con poco estres para obtener los mejores resultados. Cosa que hace no hace tanto se propone como factor determinante en los deportes de fuerza.

4) Entrenamiento: Propone el siguiente programa de entrenamiento tres veces por semana. Sólo se detallan las series efectivas, hacer las series de aproximación según las necesidades de cada uno. Agregar peso siempre que se pueda.

Rutina

1. Sentadilla: 1 x 10 reps.
2. Pullover con Barra: 1 x 10 reps.
3. Peso Muerto: 1 x 10 reps.
4. Remo con Barra: 1 x 10 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-83


Enlace a entradas relacionadas:
Rutina de volumen super abreviada.
Sentadilla Respiratoria.
Rutinas de Harry "Bosco" Paschall.
Rutinas Fullbody.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Rutina de cinco días por semana:

Humberto Selvetti Uno de los más grandes levantadores Argentinos

Bob Hasse diseñó esta rutina de halterofilia en 1959 pensando en la gente con poco tiempo para entrenar o que en una misma sesión le cuesta convinar sentadilla con otros ejercicios. Señala la importancia de entrenar 5 o 6 semanas con este método para no estancarse y no intentar record máximos. Finalmente como el entrenamiento es corto es posible que uno finalice cada entrenamiento sintiendo que podríamos haber entrenado un poco más, Hasse dice que esto es intencional, que vayamos a las duchas y guerdemos la energía para el siguiente día. 

Lunes:

1. Press: 1x6, 1x4, 1x2, 4x2 (las 4 c/ igual peso), 2x2 reps (las 2 c/ igual peso).
2. Cargada de Potencia: 1x1, 2x1 rep. (las 2 c/ igual peso).
3. High Pull: 1x4, 1x2, 1x2, 2x1 rep (las 2 c/ igual peso).

Martes:

1. Sentadilla: 1x8, 1x6, 5x4 reps (las 5 c/ igual peso).

Miércoles:

1. Press: 1x6, 1x4, 1x2, 4x2 (las 4 c/ igual peso), 2x2 reps (las 2 c/ igual peso).
2. Snatch: 1x6, 1x4, 1x2, 1x2, 1x1, 1x1 rep.
3. Jerk: 1x6, 1x4, 1x2, 1x2, 1x1, 1x1 rep.

Rutina Powerlifting División tipo Paul Kelso:

Tapa del libro de encogimimientos.

El powerlifter Norteamaricano Paul Kelso, autor de varios libros sobre el tema, quizás los más conocidos sean "Powerlifting Basics Texas Style" y  "Shrug Book" dedicado solo a encogimientos de trapecios, algunos tan poco convencionales que son ejercicios de asistencia para press de banca. Su división preferida es tres veces por semana alternando una sesión de sentadilla o peso muerto con una banca.  

De esta manera en la semana inicial se dedica un día a cada básico, en la siguiente hay dos sesiones de banca separados por una sesión de sentadilla, la tercera semana se inicia con peso muerto, luego banca y sentadilla. La cuarta semana se entrena dos veces banca con peso muerto en medio, en la quinta se recomienza el ciclo con la semana uno y así siguiendo.

Rutina Powerlifting

Día 1:

Sentadilla: 3x3,2x2,1x1 rep.
Buenosdías: 5x3 reps.
Encogimientos de potencia: 4x6 reps. *
Elevación de tronco con barra: 5x5 reps.

Día 2:

Rutinas Pesado Liviano Mediano (Entrenamiento Irregular) :

Bob Hoffman frente a su gimnasio y también fábrica.

Este sistema es una forma de periodización bastante simple y antigua también. Se aplica generalmete rutinas fullbody de tres sesiones semanales en las cuales el primer día día se mueven los pesos más altos, a la siguientes sesión los más bajos de la semana y a en la tercera un peso intermedio a los anteriores.

Este principio es tambíén conocido como entrenamiento irregular, bautizado así por Bob Hoffman, y no implica hacer los mismos ejercicios en todas las sesiones y variar sólo la carga, sino que podemos utilizar ejercicos similaresa pero siempre respetando la idea de sólo hacer esfuerzos máximos un día a la semana. La mayoría de los esquemas 5x5 más populares no hacen más que aplicar este principio, generalmente en sentadilla y press de banca.

Como dijimos Bill Starr lo se usa mucho en los 5x5 pero también podemos variar el número de series y repeticiones entre días, pero siempre manteniendo la idea y nunca llegando al fallo. Y por supuesto es válido tambien convinar toda y hacer diferentes ejercicios, con distintos rangos y obviamente distinto peso. Entre los que usaron este método se destacan Reg Park, Steve Reeves y Tommy Kono.

El secreto esta en determinar correctamente los dias medio y liviano de tal manera que contribuyan a progresar día a día. Los días submáximos ayudan a subir los marca de la sesión pesada, evitando el sobrentrenamiento y a la vez mejorar la ejecución de los ejercicios principales (si trabajamos los mismos movimientos) o bien atacar los músculos de distinta manera (si usamos ejercicios afines). Además de poder agregar algún trabajo accesorio. Esta rutina bastante Hoffmaniana conjuga el método con diversos ejercicios y rangos de series repeticiones.

Día Pesado

1. Peso Muerto 7x3 reps.
2. Push Press 7x3 reps.

Rutina de Espalda de Sergio Oliva:

Sergio Oliva 

Este cubano nacido el 4 de julio de 1941, comenzó como levantador de pesas, uno de los mejores de su época y luego se dedicó al culturismo ganando el Mr Mundo del ´66 y el Olimpia del 67, 68 y 69 (superando a Arnold en una oportunidad). Si bien confesó haber usado esteroides en los primero años de estos, después se convirtió en impulsor del culturismo natural.

En un publicaición Argentina de Marzo de 1971, encontré esta rutina de espalda de Sergio Oliva. Es de un volumen alto y por supuesto que el resto de los grupos musculares los entrenaba con una intensidad similar. Se basa en tres superseries superseries, la primer superserie es más preparatoria y de calentamiento, la segunda da el estímulo mayor a estos músculos, ambas las realizaba 5 veces y a la tercer superseria 4 veces.

Es un programas para profesionales de modo que para la mayoría será necesario adaptarla a las capacidades de cada uno. De hecho en la nota de sugiere que gente con menos de dos años de entrenamieto no haga superseries sino 3 series por ejercicio de entre 6 a 10 repeticiones. Otra opción es utilizarla como rutina de especialización y al resto del cuerpo entrenarlo con una rutina de mantenimiento.

Rutina de Espalda de Sergio Oliva:

1-a) Pullover con barra a brazos flexionados 10 reps.
1-b) Jalones tras nuca: Varias repeticiones hasta sentir congestión.
2-a) Remo con barra: 8 reps.
2-b) Dominadas agarre ancho: Máxima cantidad posible.