Rutina de Peso Muerto de Herman Görner:

Herman Görner Peso Muerto con 2 dedos.

Como es bien sabido este forzudo Alemán es quizás el poseedor de las manos más fuertes de las historia. En este artículo vamos a detallar su entremaniento para lograr esto. Vale aclarar que se trata de una rutina de un strongman profesional y por lo tanto es demasiado exigente para una persona con otras responsabilidades, pero esto no impide usarla como referencia y adaptarla al nivel y objetivo cada uno. Siguiendo por suficiente tiempo un programa por inspirado en estos movimientos más algún press y quizás dominadas, seguramente obtendremos resultados impresionantes.

Además de sus impresionantes números en las distintas variantes de peso muerto a una y dos manos, conocen muchas otras anecdotas como hacer un rectangular fix con 70 kg (curl invertido super estricto con pausa a 90°), cargada a una mano de una barra con 135kg, levantar del piso a una mesa una bola de 100 kg estando sentado, escribir en un pizarrón su nombre son una kettlebell de 50 kg colgando del pulgar y la que más me gusta es esta: Se cuenta que un admirador le proguntó si podía romper un maso de cartas, Goerner le respondió que lo ignoraba y el fan le dió un paquete con 110 cartas nuevas que Herman partió en un segundo.

Estos son los ejercicios y método que utilizó para forjar un agarre capaz de realizar levantamientos impresionantes, son movimientos tan exigentes como efectivos, hay que aproximarse con cuidado aumentando los pesos gradualmente dado que los algunos ejercicios necesitan tiempo de adaptación para evitar tendinitis u otras lesiones en dedos y manos.

Ejercicios de especialización de peso muerto, Görner utilizaba cuatro de estos movimientos por sesión, es decir que a lo largo de tres entrenamientos él realizaba una vez cada ejercicio.

1. Peso Muerto con los dos dedos indices agarre normal.
2. Peso Muerto con los dos dedos indices agarre invertido.
3. Peso Muerto con los dos dedos mayores agarre normal.
4. Peso Muerto con los dos dedos mayores agarre invertido.
5. Peso Muerto con los dos índices y dos mayores agarre normal.
6. Peso Muerto con los dos índices y dos mayores agarre normal..
7. Peso Muerto convencional agarre normal.

Rutina de 2 Días por semana para Ectomorfos:

Famosa revista dedicada principalmente a ectomorfos.

Esta es una rutina es buena para todos aquellos que les cuesta ganar volumen. Muchas veces los llamados ectomorfos suelen agregar más y más volumen de entrenamiento al ver que con los esfuerzos que hacen no logran crecer y justamente eso es lo que complica su desarrollo.

En estos caso una rutina con ejercios multiarticulares, con baja frecuencia e irregular es una de las mejores opciones, además hay tratar de dormir por lo menos 8 horas y aumentar la cantidad de comida, en general les suelo costar comer y una buena solución es aumentar las comidas diarias.

No solo los ectomorfos pueden sacar provecho de esta rutina, si estamos en un periodo de mucha actividad en el que se complica ir a entrenar, o practicamos otros deportes. Tampoco nada impide usar esta rutina como una AB y entrenar tres veces por semana o 5 veces cada dos semanas.

Rutina para ectomorfos:

Día 1:

1. Elevación de Tronco: 3x10-20 reps.
2. Sentadilla: 3x5 reps.
3. Estocadas: 3x10 reps.(u otro ejercicio unilaral, sentadilla pulgara, subidas, pistols, etc).
4. Press de Banca. 3x5 reps.
5. Press con agarre cerrado 3x5 reps.
6. Remo: 3x5 reps. (elegir una variante y utilizarlo durante todo el ciclo).
7. Agarre Estático  2-3x60-90 segundos.

Circuitos de Consolidación con Kettlebells:

Molino con pesa arriba

El entrenamiento con pesas rusas, como todos los otros sistemas, requiere una correcta ejecución de los ejercicios para un completo aprovechamiento del mismo. En general los interesados en este método asisten a una dos clases para aprender la técnica (cuando no las sacan de youtube) y posteriormente se deciden a entrenar por su cuenta.

Es muy común en estos casos que a corto plazo se pierda o deforme la técnica aprendida, especialmente si no se practican los ejercicios frecuentemente. SI bien lo ideal es tener al menos periódicamente una sesión con un instructor competente para refrescar o profundizar conocimientos. Podemos con esta simple rutina tratar de mantener la calidad de los movimientos.

La forma que está estructurada es por circuitos de bajas repeticiones, con el fin de que la técnica no se deteriore a medida que aumenta el cansancio y con ejercicios de dificultad descendente. Cada circuito consta de tres ejercicios y están divididos en tirón, empujón, pierna y núcleo más uno opcional de agarre. Los ejercicios elegidos requieren una sola kettle situación más común en los que se inician en este deporte.

Si bien esta propuesta está principalmente orientado a principiantes, los más avanzados pueden utilizarla como rutina de acondicionamiento especialmente si se reducen o eliminan los tiempos de descanso, como así también si se utiliza un peso fácil utilizarlo como entrada en calor o en días de descanso activo. Como toda rutina es una guía y puede ajustarse a los gustos y necesidades de cada uno.

Circuito 1:

Snatch: 5 reps.
Clean: 5 reps.
Swing a una mano: 5 reps.

Circuito 2:

Press: 5 reps.
Jerk: 5 reps.
Press en suelo: 5 reps.

Feliz Cumpleaños Brooks Kubik

Tapa del Libro Strength Muscle & Power

Como es ya una tradicion en este blog por tercera vez consecutivas hay una entrada especial dedicada Brooks Kubik en el día de su cumpleaños, por ser una de los autores que más influyeron en mi entrenamiento. El año pasado fue una rutina que el mismo me envió, este año hay una revisiòn de los libros que ha tenido la oportunidad de leer. 

Dinosaur Training: Es una lectura obligada para todos los que estamos en el mundo de la fuerza, a seamos principiantes intermedios o avanzados. Es un libro entretenido, fácil de leer y en el cual se exponen todas las ideas que forman parte de lo que Brooks llama "Entrenamiento de Dinosaurio". Toca temas como entrenamiento 5x5, series a bajas repeticiones, singles dobles, trabajo de agarre, en power rack y mucho màs, al final le dedica varias páginas a los aspectos mentales del entrenamiento,

Chalk & Sweat: Si el Dinosaur Training es el alma de las ideas de Kubik ciertamente este libro es el cuerpo, juntos forman un gran duo. En este libro se presentan 50 rutinas (en realidad hay una más escondida), separadas en principiantes, intermedios, avanzados, de especialización de pierna y de especialización en espalda. Hay para todos los gustos ejercicios con barras, mancuernas, autocarga y elementos poco convencinales.

Dinosaur Bodyweight Training: Este libro cuenta con una nueva versión que promete ser muy buena, yo he tenido la oportunidad de hojear la primera versión y recuerdo que es un detallado manual de ejercicios para entrenar todo el cuerpo, agarre y cuello incluido, con fotos explicaciones y una gran variedad de rutinas para todos los niveles. Supongo que la nueva edición la supera la anterior.

The Dinosaur Training Military Press & Shoulder Power Course: Este manual es exactamente eso es un detallado análisis del press militar, con sus variantes y muy interesante historia. Vale aclarar que si bien se trata de una especialización de hombro, cuenta con rutinas que involucran a todo el cuerpo.

Rutina Híbrida de la Vieja Escuela:

Sentadilla Goblet con Mancuerna.

Este programa está inspirado en los ejercicios que comúnmente se utilizaban en los años ´30 y '40, época en que la sentadilla y el press supino (de banca, o en suelo) comenzaban a hacerse más populares. A esta fullbody la llamé híbrida por tener un día con énfasis a en distintos tipos de ejercicios.

El primer día se centra en levantamientos olímpicos, el último día en ejercicios más bien de fuerza y en medio de la semana tenemos una sesión que puede realizarse con kettlebells o mancuernas y además de redondear la rutina y hace en parte las veces de trabajo regenerativo (Ideas muy York).


Día 1:

1. Arranque (snatch): 1x8,1x6, 2x5, 2x3, 2x2, 4x1 rep.*
2. Envión (cargada y jerk): 1x8,1x6, 2x5, 2x3, 2x2, 4x1 rep.*
3. Sentadilla: 5x5 reps. **
4. Side Bends: 2x15-20 reps. (una serie para cada lado)

Día 2:

1. Swings: 2x20-25 reps. (1 serie con cada  mano).
2. Cargada y push press: 2x10. (con una o dos pesas)
3. Sentadilla frontal o goblet o sobre cabeza: 2x12-15 rep. (con una o dos pesas)
4. Press alternado: 2x8-10 reps
5. Levantada Turca: 4x5 reps. (2 serie con cada  mano).
6. Paseo del Granjero: 1 paseo (una o dos pesas)
7. Bent Press o Side Press o Molino: 10x1 reps (5 singles con cada  mano).

Rutina de Thomas Inch N°5:

El luchador japonés Kitahata haciendo press desde la posición puente.

Esta es la rutina que completa el programa del libro "Advanced Exercise", en este caso también es para realizarla exclusivamente con barra, cuenta alguno ejercicios poco comunes en estos días, pero valen la pena   aprender a realizarlos. Al final de la página está el enlace a la explicación de como se articulan las cinco rutinas a lo largo de la semana.


Rutina N°5:

1. Pullover y Press en puente del luchador: 1x4 reps.*
2. Press en puente del luchador con empuje de cadera: 1x4 reps.**
3. Elevación de tronco barra en pecho: 1x4 reps.***
4. Elevación de tronco barra en sobrecabeza: 1x4 reps.****
5. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.
6. Rectangular Fix: 1x10-12 reps.*****
7. Curl Invertido: 1x10-12 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-106

Rutina de Potencia de Bill Starr:

Banco de Hiperextensiones Casero.

Como hacía tiempo que no aparecía por el blog un 5x5. En esta oportunidad vamos a postear una de la primeras primeras rutinas de Bill Starr. Bautizada como "The Power Routine".

El esquema básico el autor lo encuadra en el sistema Pesado.Liviano, Mediano. Coniene ekegir los pesos que de tal manera que estemos cargando la barra con el 5RM en la cuarta semana aproximadamente, depúes de esto tratar de progresar unas semanas más y hacer una descarga. El descanso entre series es a necesidad. Los ejercicios accesorios son eso y pueden recortarse de ser necesario.

Para los ejercicios 1, 2 y 3, en el día 1 hacer series progresivamente más pesadas, con intervalos constantes; para el segundo también hacer series en rampa excepto en sentadilla en donde en la cuarta serie se repetirá el peso de la tercera. Para la última sesión hacer las 4 primeras series como el día 1, una triple con más peso que la quinta serie del lunes (se sugiere 2,5% de incremento) este será el peso para la serie 5° del próximo lunes y terminar con una serie de 8 con un peso similar a la tercera serie. 

Rutina de Potencia de Bill Starr:

Día Pesado

 

1. Sentadilla 5x5 reps.
2. Press de Banca 5x5 reps 
3. Carada de Potencia 5x5 
4. Hiperextensiones Lastradas 2x10-15
5. Abdominales Lastradss 2x5-10