Curso N°2 de Mark Berry:

Karl Norberg, elevaciones frontales con Barra.

Continuando con los cursos de Mark Berry, presentamos el segundo de ellos, después de entrenar entre 4 a 8 semanas con el Curso N°1 es tiempo de ponerle un poco de variedad con esta rutina, se siguen los mismos lineamientos que con el primero, es decir comenzar con 6 repeticiones e ir agregando una cada sesión o cada dos sesiones, cuando se duplique el número aumentar el peso, bajar a 6 repeticiones y recomenzar el ciclo.

Otra posibilidad es alternar ambas rutinas de tal manera que si se entrena tres veces por semana, tendríamos Curso N°1, Curso N°2 y Curso N°1 para la primera y en la segunda haríamos Curso N°2, Curso N°1, Curso N°2.

Curso N°2:

Entrada en calor: Hacer 1 o 2 circuitos de los siguietes ejercicios sin peso

1. Elevaciones de tronco
2. Buenos días tocando los dedos de los pies
3. Side bends

Rutina 2:

1. Press Alternado: 1x6-12 reps.
2. Elevaciones Frontales con Barra: 1x6-12 reps.
3. Sentadilla con Press: 1x6-12 reps.
4. Subidas a Tarima: 1x6-12 reps.
5. Prensa: 1x6-12 reps. (Puede reemplazarse por Sentadilla Frontal)

Rutina Powerbuilding de Anthony Ditillo:

Peso Muerto uno de los mejores ejercicio para fuerza y volumen.

En un artículo de 1970 Anthony Ditillo compara las competencias de culturismo de los primeros años donde los concursantes eren también atletas muy fuertes y señala que actualmente no son tan fuertes como lucen, entrenanan con pesos relativamente bajos y con la ayudas de químicos que a la larga tendrán efectos perniciosos.

Para logra un cuerpo grande y fuerte el autor recomienda utilizar el método de "Rest Pause" es decir que se hace por ejemplo una serie 5 repeticiones con un peso cercano al 5RM, se deja la barrra y se descansan algunos segundos haciendo tres o cuatro respiraciones profundas y hace nueva repetición y se repite este proceso hasta hacer algunas repeticiones más separadas por breves descansos respiratorios.

Ditillo sugiere utilizar los mayores pesos posibles e ir agregando cada vez que se pueda más carga, con este programa asegura Tony que se logrará un cuerpo grande, fuerte y definido dado el gran efecto metabólico dado por la combinación de cargas pesadas y trabajo repiratorio.

Rutina Powerbodybuilding de Tony Ditillo:

Lunes y Jueves:

1. Sentadilla: 1x10 + 8 a 10 repeticiones forzadas (tomar de 3 a 5 respiraciones profundas.
2. Press de Banca: 3x5 + 3 a 5 repeticiones forzadas (tomar de 3 respiraciones profundas.
3. Remo con Barra: 3x5 + 3 a 5 repeticiones forzadas (tomar de 3 respiraciones profundas.

Rutina de 4 Días con una división diferente:

Encogimientos de Potencia.

A aquellos que les gusta la variedad o vienen de varias fullbodies y están pensando en hacer una rutina dividida pero prefieren una mayor frecuencia, puede que les guste este programa. Surge de una idea que se me ocurrió hace algunos años, hacer una rutina dividida pero con un poco más de frecuencia.

A mi parecer las primera rutinas que hice así tenían demasiado volumen pero han servido de referencia para esta, los resultados que obtuve fueron similares a una rutina dividida tipo Weider pero para mi gusto de una manera más entretenida. Si bien no se repiten ejercicios hay una mayor frecuencia de grupos musculares trabajados en una semana dada por el hecho de que la mayoría de los ejercicios son multiarticulares.

La progresión par los ejercicios a bajas repeticiones es parecida al 5x5 de Reg Park, es decir dos series de aproximación y tres de trabajo, cuando se logran en todas las series las repeticiones pedidas, subir la un poco la carga y tratar de completar nuevamente las tres series con el nuevo peso. En los que demás ejercicios hacer algo parecido cuando se alcanzan el número máximo de repeticiones para ese movimiento. 

Rutina de 4 Días:

Lunes:

1. Peso Muerto: 2x5, 3x3 reps.    
2. Dominadas: 4x8-10 reps.    
3. Press: 2x5, 3x5 reps.    
4. Elevaciones Laterales: 3x12 reps.    

Miércoles:

1. Sentadilla: 2x5, 3x3 reps.     
2. Subidas Laterales: 3x8-10 reps.    
3. Press Francés: 4x6 reps.    
4. Curl en Banco Inclinado: 4x6 reps.    

Curso N°1 de Mark Berry:

Peso Muerto a Caballo.

Mark Berry, entrenador del equipo estadounidense olímpico de levantamiento de pesas entre los años 1932 y 1936 fue también un interesante escritor sobre técnicas de entrenamiento, sus escritos no solo trataban de programas y rutinas, sino que también trataba temas de alimentación, higiene y descanso.

Este autor publicó una serie de rutinas y fue mentor del famoso John Grimek. en este curso y el segundo. Si bien parecen demasiados ejercicios en volumen no est tan grande dado que sólo debe hacerse una serie por ejercicio. de 6 repeticiones e ir agregando una cada sesión o cada dos sesiones, cuando se duplique el número aumentar el peso, bajar a 6 repeticiones y recomenzar el ciclo.

Curso N°1:

Entrada en calor: Hacer 1 o 2 circuitos de los siguietes ejercicios sin peso

1. Elevaciones de tronco:
2. Buenos días tocando los dedos de los pies
3. Side bends

Rutina:

1. Curl con Barra: 1x6-12 reps.
2. Press en el Suelo o Banca: 1x6-12 reps.
3. Remo con Barra: 1x6-12 reps.
4. Press tras Nuca: 1x6-12 reps.
5. Pullover: 1x6-12 reps.

Rutina de 5 días de Tony Ditillo:

Anthony Ditillo.

A pesar de estar compuesta solo por 5 ejercicios es una rutina extremadamente dura es necesario tener unos años de experiencia entre los fierros y estar acostumbrado al trabajo a bajas repeticiones. Anthony Ditillo sugiere hacer sólo un ejercicio por día y comenzar cada serie con el suficiente descanso.

No es conveniente agregar más ejercicios, si se piensan en agreagar algún movimiento de aisalción ser cuidadoso, quizás algún abdominal o trabajo de agarre vaya bien. Por supuesto también se pueden agregar movimientos para el manguito rotador o demás ejercicios de remediación.

Las primeras tres series son de calentamiento y aproximación deben ser progresivamento más pesadas, las siguientes cinco son de trabajo con la carga más pesada del y para las últimas dos bajar el peso dado que son para hacer que la sangre fluya y nutra los músculos trabajados.

Rutina de 5 Días:


Día 1: 

Press de Banca: 1x10, 1x8, 1x6, 5x3, 2x5-8 reps.


Día 2: 

Sentadilla: 1x10, 1x8, 1x6, 5x3, 2x5-8 reps.

Rutinas de especialización en Antebrazo (1° Parte):

Arnold haciendo Curl de Muñeca

Esta parte del cuerpo muchas veces olvidada en los entrenamientos, es fundamental trabajarla para mantenerla fuerte, dado que los músculos del antebrazo intervienen en muchos otros ejercicios para otras partes del cuerpo. Por lo tanto es recomendable hacer estas rutinas al final de la sesión del día para no interferir con otros ejercicios.

Estas rutinas fueron diseñadas hace muchos años por Larry Scott, famoso culturista inventor del banco que lleva su nombre, el famoso banco predicador es conocido en muchos lugares con banco Scott justamente por esta razón.

Los ejercicios expuestos en cada rutina deben hacerse en forma de circuito sin descanso entre ejercicios, es conveniente empezar con uno o dos circuitos e ir sumando series hasta llegar como máximo a 5. En todos los casos comenzar con una entrada en calor de curl de muñeca liviano de entre 20 y 30 repeticiones, tratando de extender los dedos en algunas o todas las repeticiones.

Rutina 1:

1. Curl de Muñeca Pesado: 1x20 reps. (sin extensión de dedos y en lo posible con barra olímpica)
2. Curl de Muñeca Liviano: 1x20 reps.(con extensión de dedos, utilizar barras cortas)
3. Curl de Invertido en Máquina*: 1x6, 1x6, 1x6 reps (hacer series descendentes es decir 6 repeticiones, bajar la carga 6 más, y nuevamente bajar la carga y hacer las últimas 6)

* Se puede reemplazar por curl invertido con barra.

Rutina de Peso Muerto: Pesado-Liviano-Mediano:

Franco Columbu haciendo Peso Muerto

Esta rutina surge de un articulo de C.S. Sloan sobre los distintitos tipos de atletas propuestos por el entrenador de levantadores olímpicos Anatoly Bondarchuk. En este caso se trata de los levantadores que reaccionan favorablemente al entrenamiento de peso muerto con un alta frecuencia. Se sigue un esquema de pesado, liviano y mediano haciendo referencia al tonelaje total de cada día.

El programa es específicamente de peso muerto, cada vez es mayor la gente que compite sólo en este movimiento, habrá que sumarle el trabajo para los otros dos levantamientos de potencia si se quiere competir en porwerlifting.  Es importante aclarar que si no necesariamente para todos los ejercicios uno entre la misma categoría de levantador.

Empezar con pesos moderados. Si al terminar la primer semana uno se siente arruinado es probable que para peso muerto no seamo un levantador que le favorece el alto volumen semanal.

Rutina de Peso Muerto


Lunes:

1. Peso Muerto: 5x3 (progresivamente más pesadas hasta una única serie máxima para el día)
2. Buenos Días: 2x8 (series relativamente livianas)

Día 2:

1. Peso Muerto: 5x3 (progresivamente más pesadas hasta una única serie con el 80% de la carga del lunes)
2. Abdominales: 2x10-15 (a libre elección)