Rutina post 5x5:

Dominadas Lastradas (agarre supinado).

Si bien como lo indica el título este programa es post 5x5, en realidad es recomendado para hacer después de cualquier ciclo de powerlifting a modo de descarga. La idea es mantener la fuerza y posiblemente ganar algo de volumen mientras que se recuperan se descarga el cuerpo mediante ejercicios distintos a los powerlift. 

Repetir esta fullbody tres veces por semana, hacer algún GPP en los días libres que incluya algo de trabajo abdominal. El tiempo que sigamos esta rutina depende de nosotros, puede ser desde 2 o 3 semanas para luego recomenzar otro ciclo de fuerza, o manternerla por algunos meses, si se trata de subir la carga regularmente se obtendrán interesantes progresos.

Rutina

1. Press: 2x8-12 reps.
2. Dominadas Lastradas: 2x8-12 reps.
3. Fondos en Paralelas Lastrados: 2x4-6 reps.

Rutina de Peso Muerto de Bob Gaynor:

Bob Gaynor con un perfecto lock out de 680 libras.

Esta particular rutina diseñada por este atleta de 63 años capaz de hacer peso muerto con más de 300 kg con un peso corporal de menos de 90 kg tiene la particularidad de evitar la fatiga mental por su variedad, a al vez que genera un progreso constante de las marcas.

La idea es hacer peso muerto cada 5 día es decir que si empezamos con el programa un día Lunes, el Viernes será la siguiente sesión y el miercoles de la proxima semana será la tercera. El lunes de la tercer semana se recomienza este ciclo. En todos las sesiones el volumen permanece igua  3 series x 3 repeticiones de peso muerto con la misma carga.

Durante las primeras 4 semanas se debe aumentar entre 5 a 7,5 kg por semana. En la quinta semana se inicia un nuevo ciclo de 4 semanas pero con el peso de la segunda semana, de esta manera usaremos en  la semana 8 con 5 o 7.5 kg más que la semana 4. De manera opcional se puede hacer otro ciclo de 4 semanas arrancando con el peso de la sexta semana.

Rutina de Verano de Joe Abbenda:

Joe Abbenda.

Esta es una rutina sencilla y efectiva que según sus dichos utilizó el culturista Joe Abbenda fue publicada en Julio de 1963 en la revista "Strengh and Health". En esos días Abbenda había ganado el Mr América (AAU) y el Mr Universo (NABBA).


Rutina de Volumen J. Abbenda:

Lunes y Jueves

1. Sentadilla Paralela: 7x6 reps.
2. Curl femoral: 7x8-10 reps. *
3. Gemelos: 20x10 reps **
4. Elevaciones de Tronco Lastradas: 4x25 reps.
5. Remo con Barra: 7x6 reps.

Martes y Viernes

Rutina de Bradley J. Stainer para Ectormorfos:

Publicación de Steiner

Esta sencilla rutina de más de 40 años es más que suficiente para ganar volumen cuando no se tiene una buena recuperación, la frecuencia ideal de entrenamiento la tiene que decicir cada uno, algunos les irá bien con 2 sesiones semanales, otros 3 y algunos 5 entrenamientos cada 2 semanas.

Fue publicada originalmente en por Bradley J. Steiner el libro conocido como "Hardgainer Bible". En los casos que se recomiendan dos series subir el peso antes de realizar la segunda. Hay que tratar de subir el peso cada tres sesiones, 1 a 2,5 kilos para los ejercicios de torso, y 5 kilos en los de pierna.

Rutina para Ectomorfos:

1. Press con Barra: 1x10 1x10 reps.
2. Curl con Barra: 1x10 reps.
3. Press de Banca: 1x12, 1x12 reps.
4. Remo con Barra: 2x12 reps. (las dos con el mismo peso)

Rutina de Iniciación al Powerlifting

Lock out de Peso Muerto.

Este programa básico de powerlifting, está pensado para aquellos que se quieren iniciar en este deporte. Demás está decir que lo primero es tener una buena de los ejercicios de competencia para evitar inconvenientes y no dar ventaja a los que si la tienen. Y tambien estar familiarizado con el entrenamiento a bajas repeticiones, es decir haber hecho al menos algún 5x5 por algunos meses.

Se entrena cada powerlift en sesiones separadas, después del calentamiento que se juzgue necesario se hace una serie de 5 repeticiones se sube la carga y de hace una de 3, y luego se agrega peso y se hacen singles según el siguiente esquema:

Semana 1: 1x1
Semana 2: 2x1
Semana 3: 3x1
Semana 4: 4x1
Semana 5: 1x1 pero con más peso que la semana 1 (agregar peso también a las series de 5 y 3 repeticiones)

La carga inicial debe ser tal de que la single esté por debajo del 1RM, 85 a 90 % del 1 RM es un buen comienzo. El descanso sugerido es entre 3 a 5 minutos. Para los ejercicios de asistencia tanto la carga como el descanso manejarlo a sentimiento, siempre recordando que son movimientos auxiliares y que no están por encima de los levantamientos principales. Por eso éstos últimos pueden variarse según necesidad, los que sí es buen dejar son las dominadas y los abdominles dado que ayudan a descomprimir la espalda después de la sentadilla y peso muerto respectivamente.

Rutina de Powerlifting

Día 1:
Sentadilla: 1x5, 1x3, N° series semanales x1 rep.
Buenos Días: 5x5 reps
Dominadas: 4x8-10 reps (lastrarse si hace falta)
Side Bends: 2x15-20 reps

Rutina Torso-Pierna-Fullbody

Curl Femoral con Botas de Hierro,

A partir de una consulta hecha en el blog, surge esta idea de tener una rutina híbrida entre una fullbody y una torso pierna.

El caso es el siguiente: supongamos que por razones laborales, de estudio, etc. sólo se cuenta con tres días a la semana para entrenar pero con la característica que dos son consecutivos. Una rutina fullbody no es lo más recomendable dado que la recuperación se vería comprometida cuando se entrena dos días seguidos. Si se opta por una torso pierna entrenando tres veces por semana se tendría una frecuencia de 1,5 y perderíamos la ventaja de este sistema es la de entrenar dos veces por semana torso y dos pierna.

Pensando una solución para esto suerge esta rutina de frecuencia dos, como convinación de una torso pierna y fullbody. Sólo es cuestión de acomodar las sesiones de la siguiente manera, distribuir un día de pierna y uno de torso, o viceversa, en los días consecutivos y hacer una fullbody depués o antes de uno o dos días de descanso. Por ejemplo Lunes-Pierna, Martes-Torso, Viernes Fullbody o Luenes-Fullbody, Jueves-Torso, Viernes-Pierna.

Pierna:

1. Sentadilla: 5x5 reps.
2. Peso Muerto rumano: 4x6 reps.
3. Estocadas: 2x10 reps.
4. Curl femoral: 3x10 reps. *
5. Gemelos de pie: 3x15 reps.
6. Gemelos sentado: 3x15 reps.
7. Elevación de tronco: 2x10-15 reps. (agregar carga cuando las 15 repeticiones se sientan fáciles).

Rutina Fullbody del Dr Ken:

Dr Ken levantando una Piedra Atlas:

El Dr Ken Leistner además de forzudo, personal trainer, quiropráctico y conasultor de la NFL es uno de los más prolíficos autores sobre fuerza y entrnamiento. Además de tener su propio gimnasio Nueva York en los ´90 ha escrito para "Milo" desde su creación, "Powerlifting USA", "Hardganiner" y en su propia publicación "The Steel Tip".

Actualmente el Dr. Ken como es conocido en el ambiente deportivo y su esposa, ex powerlifter,  sugún comentarios de Brooks Kubik, está colaborando con las víctimas del huracán Sandy. Y piden a quien quiera  ayudarlos por favor lo haga.

De "The Steel Tip" en una edición del año 1987, tomanos esta rutina. De una inspiración bastante "York" es buena para principiantes y no tanto. Con tres sesiones semanles con este programa por algunos meses obtendremos una buena base para pasar a rutinas más complejos.

Rutina Fullbody Dr Ken Leistner:

1. Sentadilla 1x20 reps.
2. Peso Muerto Rumano 1x15 reps.
3. Press 1x10 reps.
4. Dominadas 1x10 reps. *