Rutina Tirón Empujón Piernas Minimalista:

Estocada Zercher con  Bolsa de Arena.

Contar con sólo una barra y algunos díscos no es impedimento para hacer una interesante rutina, es más de no cotar con ni siquiera con una barra no habría problema en hacer esta rutina con bolsas de arena, quizás lo más complicado en este caso sería la progresión pero siempre es posible tener algunas pequeñas bolsas para ir sacando o poniendo al saco principal para ajustar la carga. También es apta para hacerla con con kettlebell.

La estructura de esta rutina es como el título lo indica de tirón empujón y pierna, son solo tres ejercicios, pero los suficiente mente exigentes como para dar un completo entrenamiento y dejar un poco de tiempo para hacer abdominles, ejercicios de agarre, gemelos, cuello, trabajo aeróbico lo la práctica de alguna actividad deportiva.

Como la mayor complicación del entrenamienoto minimalista está en la sentadilla se reemplaza esta por la variedad hack (similar al peso muerto por detrás) y se complementa con estocadas con barra dado al ser unilateral las cargas son más facliles de ubicar haciendo una cargada y jerk o push press.

Rutina Minimalista con Barra o Bolsa de Arena:

Día 1: (Tirón)

1. Remo: 5x5 reps
2. Peso Muerto Valija: 4x4 reps. de cada lado.
3. Curl de Biceps: 4x8 Con bolsa combiene utilizar un agarre semisupinado por los extremos.

Rutina para el Trabajador:

Revista Strength & Health

De respuesta a una carta de un lector de la revista “Strength and health” surge esta rutina. En la publicación del año 1956 se trata de encontrar solución al problema planteado por una persona que trabaja y tiene otras actividades pero no quiere dejar de entrenar.

Las rutinas propuestas en general en esos tiempo exigen más tiempo del disponible en este caso y al no tener una recuperación adecuada en lugar de ganar fuerza y tamaño puede producir el efecto contrario. Como esta es una situación de poco tiempo para entrenar es común en estos días la idea de este programa continúa teniendo validez.

Al ver los ejercicios veo que salvo para la sentadilla que necesitaría algún rack, los otros movimientos sólo requieren barra y mancuernas. Esto hace que sea una buena rutina para hacer en casa con mínimo equipamiento, una posibilidad para simplificar las cosas es la de reemplazar la sentadilla por el peso muerto convencional siguiendo también una modalidad respiratoria. Otro detalle a observar es que en estos día la mayoría dirá que esta rutina no trabaja el pecho, el motivo de esto es que en esa época la influencia del levantamiento olímpico era muy importante y los preses sobre cabeza era el movimiento equivalente al press de banca, una opción para tranquilizar la conciencia es la de reemplazar en la superserie final el press alternado por alguna variedad de fondos en el suelo.

Rutina para el Hombre que Trabaja:

1. Cargada y Press: 1x8-12 reps.
2. Sentadilla Respiratoria: 1x15-20a25 reps.
3. Pullover a Brazos Extendidos: 1x15-20 reps.

Curso N°2 de Mark Berry:

Karl Norberg, elevaciones frontales con Barra.

Continuando con los cursos de Mark Berry, presentamos el segundo de ellos, después de entrenar entre 4 a 8 semanas con el Curso N°1 es tiempo de ponerle un poco de variedad con esta rutina, se siguen los mismos lineamientos que con el primero, es decir comenzar con 6 repeticiones e ir agregando una cada sesión o cada dos sesiones, cuando se duplique el número aumentar el peso, bajar a 6 repeticiones y recomenzar el ciclo.

Otra posibilidad es alternar ambas rutinas de tal manera que si se entrena tres veces por semana, tendríamos Curso N°1, Curso N°2 y Curso N°1 para la primera y en la segunda haríamos Curso N°2, Curso N°1, Curso N°2.

Curso N°2:

Entrada en calor: Hacer 1 o 2 circuitos de los siguietes ejercicios sin peso

1. Elevaciones de tronco
2. Buenos días tocando los dedos de los pies
3. Side bends

Rutina 2:

1. Press Alternado: 1x6-12 reps.
2. Elevaciones Frontales con Barra: 1x6-12 reps.
3. Sentadilla con Press: 1x6-12 reps.
4. Subidas a Tarima: 1x6-12 reps.
5. Prensa: 1x6-12 reps. (Puede reemplazarse por Sentadilla Frontal)

Rutina Powerbuilding de Anthony Ditillo:

Peso Muerto uno de los mejores ejercicio para fuerza y volumen.

En un artículo de 1970 Anthony Ditillo compara las competencias de culturismo de los primeros años donde los concursantes eren también atletas muy fuertes y señala que actualmente no son tan fuertes como lucen, entrenanan con pesos relativamente bajos y con la ayudas de químicos que a la larga tendrán efectos perniciosos.

Para logra un cuerpo grande y fuerte el autor recomienda utilizar el método de "Rest Pause" es decir que se hace por ejemplo una serie 5 repeticiones con un peso cercano al 5RM, se deja la barrra y se descansan algunos segundos haciendo tres o cuatro respiraciones profundas y hace nueva repetición y se repite este proceso hasta hacer algunas repeticiones más separadas por breves descansos respiratorios.

Ditillo sugiere utilizar los mayores pesos posibles e ir agregando cada vez que se pueda más carga, con este programa asegura Tony que se logrará un cuerpo grande, fuerte y definido dado el gran efecto metabólico dado por la combinación de cargas pesadas y trabajo repiratorio.

Rutina Powerbodybuilding de Tony Ditillo:

Lunes y Jueves:

1. Sentadilla: 1x10 + 8 a 10 repeticiones forzadas (tomar de 3 a 5 respiraciones profundas.
2. Press de Banca: 3x5 + 3 a 5 repeticiones forzadas (tomar de 3 respiraciones profundas.
3. Remo con Barra: 3x5 + 3 a 5 repeticiones forzadas (tomar de 3 respiraciones profundas.

Rutina de 4 Días con una división diferente:

Encogimientos de Potencia.

A aquellos que les gusta la variedad o vienen de varias fullbodies y están pensando en hacer una rutina dividida pero prefieren una mayor frecuencia, puede que les guste este programa. Surge de una idea que se me ocurrió hace algunos años, hacer una rutina dividida pero con un poco más de frecuencia.

A mi parecer las primera rutinas que hice así tenían demasiado volumen pero han servido de referencia para esta, los resultados que obtuve fueron similares a una rutina dividida tipo Weider pero para mi gusto de una manera más entretenida. Si bien no se repiten ejercicios hay una mayor frecuencia de grupos musculares trabajados en una semana dada por el hecho de que la mayoría de los ejercicios son multiarticulares.

La progresión par los ejercicios a bajas repeticiones es parecida al 5x5 de Reg Park, es decir dos series de aproximación y tres de trabajo, cuando se logran en todas las series las repeticiones pedidas, subir la un poco la carga y tratar de completar nuevamente las tres series con el nuevo peso. En los que demás ejercicios hacer algo parecido cuando se alcanzan el número máximo de repeticiones para ese movimiento. 

Rutina de 4 Días:

Lunes:

1. Peso Muerto: 2x5, 3x3 reps.    
2. Dominadas: 4x8-10 reps.    
3. Press: 2x5, 3x5 reps.    
4. Elevaciones Laterales: 3x12 reps.    

Miércoles:

1. Sentadilla: 2x5, 3x3 reps.     
2. Subidas Laterales: 3x8-10 reps.    
3. Press Francés: 4x6 reps.    
4. Curl en Banco Inclinado: 4x6 reps.    

Curso N°1 de Mark Berry:

Peso Muerto a Caballo.

Mark Berry, entrenador del equipo estadounidense olímpico de levantamiento de pesas entre los años 1932 y 1936 fue también un interesante escritor sobre técnicas de entrenamiento, sus escritos no solo trataban de programas y rutinas, sino que también trataba temas de alimentación, higiene y descanso.

Este autor publicó una serie de rutinas y fue mentor del famoso John Grimek. en este curso y el segundo. Si bien parecen demasiados ejercicios en volumen no est tan grande dado que sólo debe hacerse una serie por ejercicio. de 6 repeticiones e ir agregando una cada sesión o cada dos sesiones, cuando se duplique el número aumentar el peso, bajar a 6 repeticiones y recomenzar el ciclo.

Curso N°1:

Entrada en calor: Hacer 1 o 2 circuitos de los siguietes ejercicios sin peso

1. Elevaciones de tronco:
2. Buenos días tocando los dedos de los pies
3. Side bends

Rutina:

1. Curl con Barra: 1x6-12 reps.
2. Press en el Suelo o Banca: 1x6-12 reps.
3. Remo con Barra: 1x6-12 reps.
4. Press tras Nuca: 1x6-12 reps.
5. Pullover: 1x6-12 reps.

Rutina de 5 días de Tony Ditillo:

Anthony Ditillo.

A pesar de estar compuesta solo por 5 ejercicios es una rutina extremadamente dura es necesario tener unos años de experiencia entre los fierros y estar acostumbrado al trabajo a bajas repeticiones. Anthony Ditillo sugiere hacer sólo un ejercicio por día y comenzar cada serie con el suficiente descanso.

No es conveniente agregar más ejercicios, si se piensan en agreagar algún movimiento de aisalción ser cuidadoso, quizás algún abdominal o trabajo de agarre vaya bien. Por supuesto también se pueden agregar movimientos para el manguito rotador o demás ejercicios de remediación.

Las primeras tres series son de calentamiento y aproximación deben ser progresivamento más pesadas, las siguientes cinco son de trabajo con la carga más pesada del y para las últimas dos bajar el peso dado que son para hacer que la sangre fluya y nutra los músculos trabajados.

Rutina de 5 Días:


Día 1: 

Press de Banca: 1x10, 1x8, 1x6, 5x3, 2x5-8 reps.


Día 2: 

Sentadilla: 1x10, 1x8, 1x6, 5x3, 2x5-8 reps.