Bosco System Programa N°1:

Bosco demostrando el Programa.

Esta rutina está extraída de uno de los más clásicos libros de entrenamiento con pesas, su título original es "The bosco Sysem of Progresional Phisical Trainning" y fue escrito por Harry B. Paschall en los años 50. Está originalmente destinado a los que entrenan en gimnasios caseros.

Como el título lo indica el libro pone énfasis en la importancia de la progresión en el levantamiento de pesas. En este programa está dado por una doble progresión en la que primero se aumentan repeticiones y posteriormente carga. La frecuencia de trabajo es de tres veces por semana y el descanso sugerido entre ejercicios es de 1 a 2 minutos. El programa se sugiere seguirlo por 12 semanas antes de pasar al siguiente.

En los ejercicios 1, 2, 3, 4, 8, 9 y 11, comenzar con 8 repeticiones, hacer la misma cantidad en las tres sesiones semanales y para la siguiente semana aumentar 1 repetición, a la semana siguiente de la de 12 repeticiones aumentar 5 kilos la carga y reducir las repeticiones a 8, esto estaría pasando en la sexta semana. 

Rutina Nº3 de Peary Rader:

Press de Banca (Doug Hepburn)

Peary Rader diseñó este programa especial para ganancia de peso, pensando en gente con ralativamente buena capacidad de recuperación dado el volúmen que implica. Para un ectomorfo puro quizás no sea la mejor opción. Esta rutina de volumen requiere ser acompañada por una abundante alimentación y un descanso mínimo de 8 horas de sueño.

Hacer esta clásica rutina fullbody 2 o 3 veces por semana. Descansar entre series y ejercicios lo necesario.
Como ejercicios principales tenemos al press de banca para el torso y las sentadillas para las piernas, hacer las repeticiones tipo sentadillas respiratoria e inmendiatamente después de cada serie hacer el Rader Chest Pull explicado en este artículo. Rutina Nº2 de Peary Rader.

En algunos caso el Rader dice que puede ser bueno agragar una cuarta superserie de Sentadilla-Chest Pull.  
El programa original solo detalla series y no repeticiones, pero es posible conociendo la historia de este autor y las combinación con el Ejercicio de pecho de las sentadillas que el número esté cercacano a 15, pordrían ser 12 y hasta 20 repeticiones también.


Rutina "Special Weight Gaining Program":

Curso N° 3 de Mark Berry:

Lopatin haciendo un Split Snatch

Para finalizar con las serie de cursos de Mark Berry, aquí tenemos el tercero de ellos, para realizarlo se supone tener una buena base es decir haber hecho con destreza los dos primeros y tener nociones de levantamientos olímpicos.

La modalidad de entrenamiento varía con respecto a los dos cursos anteriores, en este caso se realizarán 5 series de 5 repeticiones de los tres primeros ejercicios (los levantamientos de competición en ese entonces) y luego se escogerán uno o dos de los ejercicios con mancuernas, el rango de series repeticiones queda a criterio del levantador, lo conveniente es ir variando los movimientos accesorios en cada sesión, pero no es una regla fija se puede también quedarse con uno y practicarlo frecuentemente para aprender o especializarse con un ejercicio en particular.

Curso N°3:

Cargada y Press: 5x5 reps.
Arranque (snatch): 5x5 reps.
Envión (clean&Jerk): 5x5 reps.
Ejercicios Adicionales: Elegir uno o dos de los siguientes movimientos, series y repeticiones a gusto y piacere.

Rutina Tirón Empujón Piernas Minimalista:

Estocada Zercher con  Bolsa de Arena.

Contar con sólo una barra y algunos díscos no es impedimento para hacer una interesante rutina, es más de no cotar con ni siquiera con una barra no habría problema en hacer esta rutina con bolsas de arena, quizás lo más complicado en este caso sería la progresión pero siempre es posible tener algunas pequeñas bolsas para ir sacando o poniendo al saco principal para ajustar la carga. También es apta para hacerla con con kettlebell.

La estructura de esta rutina es como el título lo indica de tirón empujón y pierna, son solo tres ejercicios, pero los suficiente mente exigentes como para dar un completo entrenamiento y dejar un poco de tiempo para hacer abdominles, ejercicios de agarre, gemelos, cuello, trabajo aeróbico lo la práctica de alguna actividad deportiva.

Como la mayor complicación del entrenamienoto minimalista está en la sentadilla se reemplaza esta por la variedad hack (similar al peso muerto por detrás) y se complementa con estocadas con barra dado al ser unilateral las cargas son más facliles de ubicar haciendo una cargada y jerk o push press.

Rutina Minimalista con Barra o Bolsa de Arena:

Día 1: (Tirón)

1. Remo: 5x5 reps
2. Peso Muerto Valija: 4x4 reps. de cada lado.
3. Curl de Biceps: 4x8 Con bolsa combiene utilizar un agarre semisupinado por los extremos.

Rutina para el Trabajador:

Revista Strength & Health

De respuesta a una carta de un lector de la revista “Strength and health” surge esta rutina. En la publicación del año 1956 se trata de encontrar solución al problema planteado por una persona que trabaja y tiene otras actividades pero no quiere dejar de entrenar.

Las rutinas propuestas en general en esos tiempo exigen más tiempo del disponible en este caso y al no tener una recuperación adecuada en lugar de ganar fuerza y tamaño puede producir el efecto contrario. Como esta es una situación de poco tiempo para entrenar es común en estos días la idea de este programa continúa teniendo validez.

Al ver los ejercicios veo que salvo para la sentadilla que necesitaría algún rack, los otros movimientos sólo requieren barra y mancuernas. Esto hace que sea una buena rutina para hacer en casa con mínimo equipamiento, una posibilidad para simplificar las cosas es la de reemplazar la sentadilla por el peso muerto convencional siguiendo también una modalidad respiratoria. Otro detalle a observar es que en estos día la mayoría dirá que esta rutina no trabaja el pecho, el motivo de esto es que en esa época la influencia del levantamiento olímpico era muy importante y los preses sobre cabeza era el movimiento equivalente al press de banca, una opción para tranquilizar la conciencia es la de reemplazar en la superserie final el press alternado por alguna variedad de fondos en el suelo.

Rutina para el Hombre que Trabaja:

1. Cargada y Press: 1x8-12 reps.
2. Sentadilla Respiratoria: 1x15-20a25 reps.
3. Pullover a Brazos Extendidos: 1x15-20 reps.

Curso N°2 de Mark Berry:

Karl Norberg, elevaciones frontales con Barra.

Continuando con los cursos de Mark Berry, presentamos el segundo de ellos, después de entrenar entre 4 a 8 semanas con el Curso N°1 es tiempo de ponerle un poco de variedad con esta rutina, se siguen los mismos lineamientos que con el primero, es decir comenzar con 6 repeticiones e ir agregando una cada sesión o cada dos sesiones, cuando se duplique el número aumentar el peso, bajar a 6 repeticiones y recomenzar el ciclo.

Otra posibilidad es alternar ambas rutinas de tal manera que si se entrena tres veces por semana, tendríamos Curso N°1, Curso N°2 y Curso N°1 para la primera y en la segunda haríamos Curso N°2, Curso N°1, Curso N°2.

Curso N°2:

Entrada en calor: Hacer 1 o 2 circuitos de los siguietes ejercicios sin peso

1. Elevaciones de tronco
2. Buenos días tocando los dedos de los pies
3. Side bends

Rutina 2:

1. Press Alternado: 1x6-12 reps.
2. Elevaciones Frontales con Barra: 1x6-12 reps.
3. Sentadilla con Press: 1x6-12 reps.
4. Subidas a Tarima: 1x6-12 reps.
5. Prensa: 1x6-12 reps. (Puede reemplazarse por Sentadilla Frontal)

Rutina Powerbuilding de Anthony Ditillo:

Peso Muerto uno de los mejores ejercicio para fuerza y volumen.

En un artículo de 1970 Anthony Ditillo compara las competencias de culturismo de los primeros años donde los concursantes eren también atletas muy fuertes y señala que actualmente no son tan fuertes como lucen, entrenanan con pesos relativamente bajos y con la ayudas de químicos que a la larga tendrán efectos perniciosos.

Para logra un cuerpo grande y fuerte el autor recomienda utilizar el método de "Rest Pause" es decir que se hace por ejemplo una serie 5 repeticiones con un peso cercano al 5RM, se deja la barrra y se descansan algunos segundos haciendo tres o cuatro respiraciones profundas y hace nueva repetición y se repite este proceso hasta hacer algunas repeticiones más separadas por breves descansos respiratorios.

Ditillo sugiere utilizar los mayores pesos posibles e ir agregando cada vez que se pueda más carga, con este programa asegura Tony que se logrará un cuerpo grande, fuerte y definido dado el gran efecto metabólico dado por la combinación de cargas pesadas y trabajo repiratorio.

Rutina Powerbodybuilding de Tony Ditillo:

Lunes y Jueves:

1. Sentadilla: 1x10 + 8 a 10 repeticiones forzadas (tomar de 3 a 5 respiraciones profundas.
2. Press de Banca: 3x5 + 3 a 5 repeticiones forzadas (tomar de 3 respiraciones profundas.
3. Remo con Barra: 3x5 + 3 a 5 repeticiones forzadas (tomar de 3 respiraciones profundas.