Otra forma de entrenar el 5x5:

Press de Banca, Franco Columbo 

Existen mucha variantes del 5x5 pero en general están todas están orientadas a una progresión de cargas. En esta la idea es un poco distinta ya que la progresión está dada por el volumen. Es decir en realidad no siempre se entrenan 5 series de 5 repeticiones pero sino que se entrena 5 series de lo que salga esa sesión.

La idea es la siguiente, se elige un ejecicio y se determina el 5 RM para tener una idea de la carga inicial, este es un buen peso para comenzar pero puede optarse por un 5 a 10% más o menos. Comenzaremos con la primer serie haciendo 4 o 5 repeticiones, luego del descanso la segunda serie seguramente será de 3 o 2, y las restantes de tres seguramente serán singles. En las siguientes sesiones se agregará alguna o algunas repeticiones hasta llegar al 5x5. Llegado a este punto se podrá recomenzar el ciclo y estaremos notablemente más fuertes en ese movimiento.

Es importante mantener los tiempos de descanso constantes durante todo el programa para que el seguimiento del progreso sea comparable, elegir una pausa de 1 a 3 minutos es lo ideal. 

Como en cualquier rutina de fuerza es importante no llegar al fallo así que uno debe juzgar cuando dar por finalizada cada serie. 

Realizar un programa con todos los ejercicios en esta modalidad puede comprometer la necesaria recuperación, en mi opinión la mejor idea para implementar este método es utilizar un ejercicio de torso y uno de pierna y ordenar en torno a estos el resto de la rutina, luego de logrado el objetivo cambiar de ejercicios y seguir con la progresión.

Rutina 5x5 (progresión de volumen)


Día 1:

1. Press de Banca: Progresión 5x5.
2. Remo con Barra: 4x6. Todas con el mismo peso
3. Estocadas Invertidas: 3x8
4. Curl con Barra: 3x8-12

Día 2:

Especialización para Triceps de Charles Smith:

Press Lockout.

El triceps además de ser el responsable de aproximadamente 2/3 del brazo, cumple un papel fundamental en la finalización de tanto movimiento olímpicos como de powerlifting. Y desde un punto de vista culturista la activación de todas las cabezas de este músculo se da sólo a partir de cargas pesadas, por lo tanto poco influyen los numerosos ejercicios de aislación que muchas veces de hacen con el fín de encontrar el ángulo que estimule una porción específica.

En un artículo del año 1950 Charles S. Smith propone ejercicios de especialización para ser realizados por los distintos atletas según sea el objetivo de cada uno de ellos. Para algunos movimientos lo ideal es tener una jaula de potencia o al menos soporte para sentadilla, pero se pueden analizar alternativas desde la asistencia de dos voluntariosos compañeros de entrenamiento al uso de bloques, ladrillos o cajones de pliometría.

Desde ya esta no es una rutina sino unos ejercicios de asistencia que se deberá buscar la manera de intercalarlos dentro del programa que se esté realizando o diseñando.

Rutina para Levantadores:

Extensiones en lock out: 3x3-6 reps.*
Press Lockout: 3x3-6 reps.
Press francés sentado con mancuerna: 3x6-12 reps.

Una de Doug Hepburn:

Doug Hepburn.

Esta simple pero ciertamente no sencilla rutina de Doug Hepburn es en realidad una torso pierna minimalista, los rangos de repeticiones no están especificados pero podemos inferir sin mucha equivocación que son múltiples series de bajas repeticiones. Para más detalles de la forma de entrenar de este coloso canadiense ver entradas relacionadas al final de la página.

La sugerencia de series y repeticiones surge de los esquemas típicos de Hepburn, 8 series de dobles agregando una repetición sesión a sesión hasta llegar al 8 triples para luego subir la carga y recomenzar con 8 dobles. Además se sugiere agregar curl con barra en algún lado. Mi sugerencia es finalizar los días de torso con un 3x5 de curl y los de pierna con trabajo abdominal.

Rutina de Doug Hepburn:


Lunes:

1. Press de Banca: 6x2-3 reps.
2. Hi Pull: 6x2-3 reps.

Martes:

1. Sentadilla: 6x2-3 reps. 
2. Sentadilla Frontal: 6x2-3 reps.

Bosco System Programa N°2:

Programa N°2 de Bosco:

Este programa está orientado al volumen, después de haber realizado el curso número uno por 2 o 3 meses, se debería pasar a este. Si ya se tiene una base de entrenamiento es posible directamente comenzar por esta rutina. Antes de iniciar el programa tomarse una semana de descanso para garantizar una completa recuperación. El autor hace hincapié también en una alimentación de 5 o más comidas diarias y un sueño apropiado.

Se entrenará tres veces por semana con la siguiente progresión para los 4 primeros es la siguiente, se hará una primer serie de 8 repeticiones, luego una de 7 reps y finalmente una de 6. En la siguientes sesiones se harán 9/8/7 reps, 10/9/8 reps, 10/10/9 reps y para completar el 3 series de 10, llegado a este punto se incrementará la carga 2,5 kg y se volverán a las repeticiones iniciales (8/7/6). Para la sentadilla respiratoria se seguirá una progresión similar pero con 20, 18 y 16 repeticiones, siguiendo de esta manera 20/19/17 reps, 20/20/18 reps, 20/20/19 reps y 3x20 reps logrado esto se aumentará el peso en  5 kg y se bajan las repeticiones a 20/18/16.

Elevaciones de pecho: este ejercicio respiratorio deberá realizarse entre cada serie de cargada y press y de sentadilla y también al finalizar las tres series de curl, remo y press de banca. Las repeticiones serán 10 en todos los casos menos para las sentadillas en las que deberán ser 20. Este movimiento está explicado en el siguiente enlace => Chestlift 

Bosco System Programa N°2:

1. Cargada y Press: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
2. Elevaciones de pecho: 3x10 reps. (en superserie con cargada y press)
3. Curl con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
4. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
5. Remo con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
6. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
7. Press de Banca: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.

Rutina de volumen para piernas y espalda de Tony Ditillo:

Rack Pull

Esta exigente rutina de especialización creada por Tony Ditillo promete grandes ganancias de tamaño y fuerza en piernas y espalda. Tiene una alta intesidad y no es para principiantes dado que estos lograran similares resultados con programas menos exigentes, dejando la posibilidad de utilizar este más adelante cuando se tenga más experiencia y habilidad de recuperación.

Tener en cuenta que para los ejercicios del día Lunes y los encogimientos del Jueves cuando se refiere a maximás repeticiones en general el número estará por debajo de 5 y no se trata de entrenar al fallo muscular sino que cuando se sienta que la repetición no saldrá perfecta, ese será el momento de detenerse. Tratar ir aumentando la carga a medida que se pueda.

Para los movimientos parciales como la media sentadilla y el rack pull calentar con el peso del lunes de sentadilla y peso muerto respectivamente y luego utilizar una carga con la que se puedan hacer tres repeticiones, cuando se logren realizar 3 en cada una de la 5 series de trabajo aumentar la carga en 5 kg.

El descanso recomendado en todos los casos es aproximadamente 2 minutos los días martes y viernes son de mantenimiento y quizás por lo exigente de la rutina sea mejor entrenar 3 veces por semana en días no consecutivos con una única sesión de press y curl y luego finalizada este programa hacer uno que se especialice en pecho u hombros.

Rutina de volumen para piernas y espalda:

  

Lunes 

1. Sentadilla: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
2. Peso Muerto: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
3. Remo con Barra: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).

Martes 

1. Press de Banca: 5x5 reps.
2. Press Sentado: 5x5 reps.
3. Curl con Barra: 5x5 reps.

Rutina de volumen de Reg Park:

Reg Park haciendo Curl con Barra.

En una publicación de los años ´50 aparece esta rutina de Reg Park con la cual ganó más de 10 kg de músculo y que es una de las que utilizó para lograr su varios títulos. Ciertamente no es para principiantes no sólo por la naturaleza de los ejercicios sino por el alto volumen.

El programa está diseñado para entrenar tres días por semana con al menos un día de descanso entre ellos. Recordemos que la modalidad del 5x5 de Park es la siguiente: las dos primeras series son de aproximación, la tercera es con el peso de trabajo, la cuarta y quinta se hacen con el mismo peso y si se logran en ambas 5 repeticiones subir la carga para la siguiente sesión sino continuar con este peso de trabajo. Descansar entre 1 y 2 minutos entre serie.

Rutina de Reg Park

1. Curl con Barra: 4x6-8 reps.
2. Press tras Nuca Sentado: 4x6-8 reps.
3. Press de Banca: 5x5 reps.
4. Remo con Barra: 4x6-8 reps.
5. Sentadilla: 5x5 reps.
6. Peso Muerto: 5x5 reps.

Repeticiones Parciales para Fuerza:

Paul Anderson y una particular forma de hacer repeticiones parciales.

El entrenamiento en rangos parciales de movimiento es un gran recurso para ganar aumentar las fuerza, la razón de este es por un lado el mayor peso que es posible utilizar y por el otro el efecto fisiológico de transferencia del esfuerzo, es decir que el estímulo se da en un rango mayor que al del movimiento.

De más está decir que estamos hablando de fuerza y por lo tanto de ejercicios básicos multiarticulares, de nada serviría intentar hacer parciales de extensión de pierna, curl femoral o cualquier otro ejercicio de aislación donde además de no producir beneficios, se aumenta peligrosamente el riesgo de lesiones por falta de desarrollo de los músculos estabilizadores y sobreuso de los tejidos.

Vale aclarar que también se deben trabajar los ejercicios en el rango de movimiento completo y en la variante de competencia se está entrenando para un certámen. Pero si es una buena idea incorporar en el trabajo de asistencia movimientos parciales. Estas son técnicas avanzadas y útil para aquellos que cuentan con una experiencia, si se es novato se lograrán iguales resultados con ejercicios más convencionales y convendrá reservar estas ideas para un poco más adelante.

Para mejorar la sentadilla las medias sentadillas y los cuartos de sentadilla son la opción fundamental, por razones de seguridad es más que recomendable hacerlas en un rack. Bud Jeffries utilizó estos movimientos para establecer sus records incorporando en el día de sentadilla una única single con el peso de trabajo. Por otra parte Paul Anderson utilizaba hasta 35 repeticones en su "Progressive Movement Training".