Bosco System Programa N°4:

Esta es la última de las rutinas propuestas en el libro, está orientado a redondear el programa mediante una combinación de nuevos ejercicios con el fin de obtener también mejores resultados estéticos. Como se considera que el atleta tiene también cierto grado de experiencia se varían las repeticiones.

Finalizadas 6 semanas con este curso el Paschall sugiere descansar por una semana y hacer el programa N°2 o N°3 por otras 6 semanas, hace énfasis en el 2 y luego pasar por el 3 y/o 4 nuevamente para dar los toques finales.

Bosco System Programa N° 4:

1. Press Inclinado: 3x10 reps. P c/ 3 sem 5 a 10
2. Press francés con Swingbar: 3x10 reps.  (puede reemplasarse por barra común)
3. Curl de Biceps en Banco Inclinado: 3x10 reps. 5
4. Curl de Concentración: 3x10 reps.5
5. Círculos con Mancuernas I: 3x10 reps. (Ver ilustración).
6. Círculos con Mancuernas II: 3x10 reps. (Ver ilustración)
7. Peso Muerto Rumano desde Bloques: 3x10 reps. 10
8. Sentadilla Overhead: 3x10 reps. 10
9. Elevación de Talones Sentado: 3x20 a 30 reps. P c/ 3 sem 5 a 10
10. Elevaciones de Pierna Altarnadas: 3x25 reps.

Rutina de Fuerza para gente con poco tiempo o ectomorfos:

Press de Banca Inclinado

Este programa está pensado para gente que por sus actividades no puede dedicarle mucho tiempo al entrenamiento de fuerza. Además de estar pensada para aquellos que por trabajo, estudio y/o otros deportes no pueden entrenar con mucha frecuencia puede resultar muy útil en personas con baja capacidad de recuperación o que le cuesta ganar volumen por tener un gran tendencia ectomorfa.

Está basado en un 5x5 donde las primera dos series son de aproximación y las otras tres se trabajarán con el mismo peso. Se deberá conocer el 5RM de cada uno de los ejercicios La progresión está dada por los porcentajes de la tabla. 

Progresión:

• Semana 1:   85 % del 5RM
• Semana 2:   90 % del 5RM
• Semana 3:   95 % del 5RM
• Semana 4: 100 % del 5RM
• Semana 5: 105 % del 5RM
• Semana 6: 110 % del 5RM

• Primera serie de aproximación:  50 % del peso de la tercer serie.
• Segunda serie de aproximación: 75 % del peso de la tercer serie.
• Día mediano de empuje:  80 % del peso de la tercer serie del día pesado de empuje.
• Día mediano de tracción: 80 % del peso de la tercer serie del día pesado de tracción.

Día 1 

1. Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).
2. Press de Banca Inclinado: 5x5 (80% peso máximo del Día 2).
3. Remo con Barra: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).

York Advanced Method, Rutina N°2:

Tapa original del libro.

Esta rutina salida del libro "York Advanced Method or Weigth Training" de Bob Hoffman complementa o continúa al curso número 1 "The Power Plus Course". Luego de entrenar por varia semanas con el primer programa, tomarse una semana de descanso y seguir con este bautizado como "The Power Course" para estimular aquellos puntos que no son enteramente desarrollados con la rutina anterior.

Después de realizarse el presente curso por algunas semanas tenemos también la opción de alternar sesión a sesión los 2 programas o inclusive si la energía lo permite hacer uno a continuación del otro en un mismo día de entrenamiento.

Al igual que con la rutina anterior al progresión más recomendable el sistema conocido como de progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Las repeticiones son un sugerencia,

York Advanced Method Course  N°2:

1. Curl Invertido con Barra: 1x6-12 reps
2. Press Tras Nuca: 1x6-12 reps
3. Peso Muerto Rumano: 1x6-12 reps
4. Pullover: 1x6-12 reps     (a Brazos flexionados)
5. Side Press: 1x6-12 reps (con Barra)
6. Sentadilla con talones elevados: 1x6-12 reps

Programa de entrenamiento 10x3:

Sentadilla Frontal

Alguna vez exploramos las ventajas del 10x3 como método de trabajo para fuerza y también tamaño, este sístema mucho más brutal que el 5x5 no es apto para novatos, dado que implica tener un historial de entrenamiento a bajas repeticiones. En otras palabras si se sigue un entrenamiento del tipo 3 series de 12 repeticiones o similar, antes de intentar hacer esta rutina es conveniente tener algunos ciclos de 5x5 o similares en el historial.

Este esquema permite entrenar con más intensidad dado que se pueden utilizar pesos elevados y es una forma más segura de entrenar, está estudiado que estadísticamente son más frecuentes las lesiones en las repetición ocho en adelante, dado que ya se está más cansado con menos concentración y ya están fatigados los músculos estabilizadores. Además la gran cantidad de series implica la necesidad de ponerse en posición inicial más veces y por lo tanto volverse más eficiente con la práctica.

La idea de esta rutina está inspirada en el artículo de Andrew Reed en donde sugiere entrenar como máximos 2 veces por semana esta metodología y aplicada a ejercicios antagonistas. Dado que se trabajan con intensidades de superiores al 85 % RM los descansos entre series deben ser generosos. La progresión para las 10 series puede ser la siguiente, comenzar con un peso alrededor del 5 a 7 RM, si se completan las 10 series de 3 repeticiones subir la carga para la siguiente sesión sino repetir hasta lograrlo. Pasadas las 6 semanas tomarse un descanso y eventualmente repetir el ciclo idealmente con ejercicios similares pero diferentes.

Rutina 10x3


Lunes

1. Sentadilla Frontal: 10x3 reps
2. Peso Muerto Rumano: 10x3 reps

Martes

1. Press de Banca: 5x5 reps.
2. Remo con Barra: 5x5 reps.
3. Press con mancuernas: 3-4x6-8 reps.
4. Curl con Barra: 3-4x6-8 reps.

Miércoles: Descanso

Boris Sheiko Programa N°1 (semana 4)

Continuando con el programa N°1 de Boris Sheiko, esta es la tercer semana del ciclo.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 4: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

Sentadilla: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 2x3 (80%), 3x2 (85%).
Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%)
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
Fondos en Paralelas: 5x8 reps.
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 4x2 (80%),
Buenosdías de Pie: 5x5 reps.

Rutina Bifásica (Fuerza y Volumen):

Press Inclinado

El presente programa tiene dos componentes uno dedicado a la fuerza y otro a volumen, de allí su nombre de rutina bifásica, vale aclarar que los progresos en fuerza no serán iguales que un rutina de fuerza clásica pero ciertamente estímulo de la fuerza está mucho más presente que en una rutina de volumen dividida.

Los primeros ejercicios de cada sesión se harán con la siguiente progresión para obtener ganancias de fuerza, en la primera sesión se harán 3 series progresivamente más pesadas, el peso de ésta tercer serie deberá ser aproximadamente el 5 RM, en las siguientes sesiones se agreagarán triples con este peso de tal manera que la cuarta sesión se harán dos triples de aproximación y cuatro de trabajo con el 5 RM.

Para los ejercicios de volumen la progresión implicará un aumento de carga cada semana y una disminución de las repeticiones. de la siguiente manera semana 1 y 2, 3 series de 12 y 10 repeticiones respectivamente y semana 3 y 4, 4 series de 8 y 6 repeticiones respectivamente.

Una vez realizadas las cuatro sesiones con cada rutina se recomenzará el ciclo con una carga un 5 a 10 % mayor mayor para los ejercicios de fuerza. Y para la los ejercicio para volumen se usará para la series de 12 reps. la carga del día de 10 reps del microciclo anterior. 

Esta rutina se puede mantener por 4 a 8 semanas sin necesidad de descarga las sesiones semanales pueden ir desde dos a cuatro siendo 3 la opción más equilibrada. El descanso entre series puede llegar a los 5 minutos para los primeros ejercicios de cada sesión y para el resto oscilar entre 1 a 2 minutos. 

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Rutína Bifásica

Día 1:

1. Peso Muerto 3-6x3 reps
2. Press de Banca Inclinado: 3-4x12-6 reps
3. Dominadas: 3-4x12-6 reps o 4 x max.
4. Estocadas: 3-4x12-6 reps
5. Curl con Barra: 3-4x12-6 reps

Programa de Peso Muerto para Volumen de Peary Rader:

Tapa del Libro de Peary Rader.

En "Master Bodybuilding and Weight Gaining System" Peary Rader presenta esta rutina que tiene como objetivo utilizar el peso muerto como una herramienta para ganar tamaño. Como ejemplo habla de Harold Ansorge otrora record mundial de peso muerto, cuenta como con un entrenamiento similar ganó 10 kg de músculo y mejoró su composición. 

Dado lo exigente del programa los ejercicios que los complementan son mínimos, press de banca, curl de bice´ps y pullover respiratorio, el pes muerto se encarga de darle el suficiente estímulo a las piernas y espalda. La frecuencia debe oscilar entre 2 a 3 veces por semana. De hecho Ansorge entrenaba una vez cada cinco días.

Antes de comenzar el programa es conveniente dedicar de una a tres sesiones, (la primer semana), a entrenar con 3 series de 18 a 20 reps con una carga relativamente baja. Luego alternar en entrenamiento los siguientes dos rangos: 

      A) En la primer sesión hacer una serie de 20 reps, subir la carga y hacer una serie de 15 reps, subir la carga y hacer 10 repeticiones y finalmente bajar la carga y hacer una última serie de 15 reps. 

       B) Para la siguiente vez se harán cinco series de 10 repeticiones.

La respiración es fundamental hay dos opciones una es respirar de 3 a 6 veces manteniendo el peso colgando de los brazos lo que obliga a utilizar menor peso pero fortalece más la caja torácica. Y la otra es la de hacer de 3 a 6 respiraciones profundas con la barra en el suelo, algo así como si fuera un gran cluster o o método descanso pausa. Finalizar cada serie con pullover con poco peso para elevar y expandir el pecho.

Programa de Peso Muerto para Volumen:


Día B:

1. Curl con Barra: 1-3x10-12 reps.
2. Press de Banca: 1-3x10-12 reps.
3. Peso Muerto: 1x20, 1x15, 1x10, 1x15 reps.
4. Pullover: 4x20 reps.