Rutina de Potencia de Bill Starr:

Banco de Hiperextensiones Casero.

Como hacía tiempo que no aparecía por el blog un 5x5. En esta oportunidad vamos a postear una de la primeras primeras rutinas de Bill Starr. Bautizada como "The Power Routine".

El esquema básico el autor lo encuadra en el sistema Pesado.Liviano, Mediano. Coniene ekegir los pesos que de tal manera que estemos cargando la barra con el 5RM en la cuarta semana aproximadamente, depúes de esto tratar de progresar unas semanas más y hacer una descarga. El descanso entre series es a necesidad. Los ejercicios accesorios son eso y pueden recortarse de ser necesario.

Para los ejercicios 1, 2 y 3, en el día 1 hacer series progresivamente más pesadas, con intervalos constantes; para el segundo también hacer series en rampa excepto en sentadilla en donde en la cuarta serie se repetirá el peso de la tercera. Para la última sesión hacer las 4 primeras series como el día 1, una triple con más peso que la quinta serie del lunes (se sugiere 2,5% de incremento) este será el peso para la serie 5° del próximo lunes y terminar con una serie de 8 con un peso similar a la tercera serie. 

Rutina de Potencia de Bill Starr:

Día Pesado

 

1. Sentadilla 5x5 reps.
2. Press de Banca 5x5 reps 
3. Carada de Potencia 5x5 
4. Hiperextensiones Lastradas 2x10-15
5. Abdominales Lastradss 2x5-10

John McCallum Rutina N°4 (Power Training):

Anatoly Pisarenki haciendo Santch.

Esta rutina data de 1966 y John MacCallum la bautizó "Power Training", dado que si bien es un programa dedicado al aumento de volumen contine levantamientos olímpicos. La propuesta está apoyada en la idea de que los levantadores de pesas son ciertamente fuertes, grandes además de poseedores de una gran potencia eplosiva.

El programa es de cuatro días y lo conforman dos rutinas, son breves pero intensas y el autor dice que hay que poner énfasis en la carga y darlo todo para logra los objetivos. Bajo ningún punto de vista sugiera agregar ejercicios o días de entrenamiento, con el fin de evitar sobreentranamiento. Entrenar por tres semanas hacer una de descarga y continuar por otras tres semanas más antes de pasar a otro programa.


Rutina Power Training:


Lunes y Jueves:

1. Press: 1x6-8, 2x5, 5x3 reps.*
2. Curl: 2x6-8, 5x3 reps. *
3. Sentadilla: 3x5, 6-10x3 reps. **
4. Elevación de Piernas: 1x25 reps.

Rutina de Thomas Inch N°4:

Inch en unas de sus primeras presentasiones.

Continuando con la serie de rutinas de Inch que conforman el libro "Advanced Exercise" presentamos la anteúltima. A diferencia de las anteriores que están conformadas por ejercicios con mancuernas, esta sólo tiene ejercicios con barra.

En los ejercicios 1 y 2 se hacen en secuencia sin descanso entre ellos sin (bajar la barra) del mismo modo que el 4 y 5, para el tercer movimiento hacer sólo la cargada para la primera repetición y continuar las otras repeticiones a partir de los hombros.


Rutina N°4:

1. Elevación de Talones de pie: 1x10-20 reps.
2. Sentadilla: 1x5 reps.
3. Cargada y Press: 1x5 reps.
4. Curl de muñeca: 1x10-20 reps (hasta sentir que no podemos hacer el movimiento completo).*
5. Encogimiento de Trapecios: 1x10-20 reps (hasta sentir que no podemos hacer el movimiento completo).
6. Cargada y Jerk: 1x4 reps.

Una Progresión Diferente:

Gord Venables Cargada y Press

Como todos los que llevamos un tiempo entre los fierros sabemos que la progresión es el secreto para obtener fuerza y tamaño a lo largo de los años. No importa la selección de ejercicios, los métodos o los pesos que usemos, tarde o temprano nos estancaremos. Y para evitar esto lo más posible y sacarle en mayor provecho a una rutina debemos utilizar algún tipo de progresión.

Lo más habitual es seguir una progresión lineal, en la que semana a semana o sesión a sesión se incrementa la carga. También tenemo s la doble en la que primero se aumentan las repeticiones y llegado a cierto número se sube la carga y bajan las repeticiones, sistema muy común en las rutinas para principiantes de York. Pero estas no son las únicas se puede aumentar series, reducir descansos y  también usar las progresiones más complejas como las onduladas.  

En este caso lo que aumentaremos sesión a sesión es el tiempo bajo tensión de la cada serie, pero mantemos  constante el volumen e intensidad por tres sesiones cosecutivas. En decir para un dado ejercicio haremos 6 singles en la primera sesión, 3 dobles en al segunda y finalmente 2 triples en la tercera. Para la cuarta sesión haremos un pequeño incremento de la carga y recomenzaremos con las 6 singles.

Este principio puede utilizarse en cualquier tipo de rutina para uno o varios ejercicios. Para las fullbody se puede aplicar a un ejercicio básico que se repita en cada sesión ya sea que se opte por una rutinas, dos (A/B) o tres (A/B/C).  También se puede hacer una rutina tipo las de Steve Justa en la cual se repitan los mismos tres ejercicios día por medio utilizando en todos esta progresion.

Tony Ditillo Rutina de Especialización de Hombros:

Anthony Ditillo Press Sentado en Power Rack

Esta es una muy interesante rutina de especialización de hombro de Anthony Ditillo, no es un programa sencillo y requiere cierta experiencia en los fierros, y estar acostumbrado al trabajo a bajas repeticiones, si tenemos menos de un año entrenando quizás convenga empezar con una un poco menos exigentes, en este blog hay varias opciones.

Tenemos que disponer de cuatro días a la semana dos para dedicarla a la especialización y dos más para mantenimiento de pierna y brazo. Quizás si nos cuesta recuperarnos podríamos optar por un solo día de mantenimiento. Está compuesta por ejercicios multiarticulares y el descanso entre series al menos en la más pesadas puede oscilar entre los 3 a 5 minutos. El autor dice que para lograr un desarrollo importante de la zona hay que utilizar pesos pesados. (por supuesto dentro de nuestro nivel).

Rutina de Hombros de Tony Ditillo:


Día 1:

1. Press de Banca: 5x5  (series progresivamente más pesadas) y 1-2 x 5-7 reps (con peso cómodo).  
2. Press de Banca Inclinado: 5-7 x 6 (series progresivamente más pesadas).
3. Press tras Nuca: 3-4 x 5-7 reps. (todas con el mismo peso).
4. Remo con Barra: 5-7 x 4-6 reps. (todas con el mismo peso).

Día 2: Piernas y Brazo.

Thomas Inch Rutina N° 3:

Mancuerna Inlevantable de Inch casi 80 kg y con un asa de más de 6 cm de diámetro.

En este oportunidad presentamos la tercer rutina del sistema propuesto en el libro de Thomas Inch "Advanced Excersise", este programa está compuesto por dos ejercicios que requieren dos mancuernas para su realización. Del mismo modo que la rutina 2 facilmente podría realizarse con dos kettlebells. 

Rutina N°3:

1. Cargada y Jerk: 1x5 reps (hacer la cargada y a continuación los 5 Jerks).
2. Cargada y Press simultáneo: 1x5 reps (hacer la cargada y a continuación los 5 Presses).
3. Cargada y Press alternado:  1x5 reps (hacer la cargada y a continuación los 5 Presses).
4. Curl y Press alternado: 1x5 reps. *
5. Press en el suelo simultáneo:  1x5 reps. (puede realizarse en la posición puente del luchador). 
6. Press en el suelo alternado:  1x5 reps.  (puede realizarse en la posición puente del luchador).**  

Sistema Pesado Liviano para Hipertrofia:

Sentadilla con mancuerna sobre cabeza.

Bob Hoffman aplicaba este método para hacer ganar volumen a sus pupilos del gimnasio York. En sus publicaciones sugiere entrenar de esta manera en los ejercicios y/o sesiones destinadas a aumentar la masa muscular. Recordemos que el ginmasio York estaba principalmente dedicado a los levantamientos Olímpicos. Si bien siempre en sus publicaciones cosideran importante a la masa muscular, decían que el principal objetivo era la fuerza y la salud.

El fundamento es similar a lo que ahora se conoce como "drop set" pero sin tener que llegar al fallo. Se carga la barra con un peso que nos permita realizar entre 7 u 8 repeticiones, una vez realizadas estas sacar un poco de peso y tratar de hacer 7 u 8 repeticiones más. Según Hoffman, entrenando así obtenemos la ventaja de utilizar un rango "pesado" para ciertas repeticiones y además poder seguir unas repeticiones más para darle un poco más de estímulo al músculo y a su vez garantizar el flujo de nutrientes. Lo que en definitiva es el aumentar el tiempo bajo tensión y congestionar el músculo.

Si vamos a diseñar un programa en base a este método no es necesario que lo usemos en todos los ejercicios, o entodas las sesiones, también se solían combinar con días de entrenamiento con mancuernas que eran utilizadas en los llamados ejercicios de moldeo. En base a estas ideas tenemos esta rutina fullbody, recordemos que en general las rutinas de York solian tener 10 a 12 ejercicios de una serie. Es apta para entrenar 3 veces por semana y quizás día por medio también pero siempre sin llegar al fallo, para no comprometer la recuperación.

Rutina Pesado Liviano:

1. Press:  1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
2. Sentadilla: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
3. Remo con Barra: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).