Rutina Bifásica (Fuerza y Volumen):

Press Inclinado

El presente programa tiene dos componentes uno dedicado a la fuerza y otro a volumen, de allí su nombre de rutina bifásica, vale aclarar que los progresos en fuerza no serán iguales que un rutina de fuerza clásica pero ciertamente estímulo de la fuerza está mucho más presente que en una rutina de volumen dividida.

Los primeros ejercicios de cada sesión se harán con la siguiente progresión para obtener ganancias de fuerza, en la primera sesión se harán 3 series progresivamente más pesadas, el peso de ésta tercer serie deberá ser aproximadamente el 5 RM, en las siguientes sesiones se agreagarán triples con este peso de tal manera que la cuarta sesión se harán dos triples de aproximación y cuatro de trabajo con el 5 RM.

Para los ejercicios de volumen la progresión implicará un aumento de carga cada semana y una disminución de las repeticiones. de la siguiente manera semana 1 y 2, 3 series de 12 y 10 repeticiones respectivamente y semana 3 y 4, 4 series de 8 y 6 repeticiones respectivamente.

Una vez realizadas las cuatro sesiones con cada rutina se recomenzará el ciclo con una carga un 5 a 10 % mayor mayor para los ejercicios de fuerza. Y para la los ejercicio para volumen se usará para la series de 12 reps. la carga del día de 10 reps del microciclo anterior. 

Esta rutina se puede mantener por 4 a 8 semanas sin necesidad de descarga las sesiones semanales pueden ir desde dos a cuatro siendo 3 la opción más equilibrada. El descanso entre series puede llegar a los 5 minutos para los primeros ejercicios de cada sesión y para el resto oscilar entre 1 a 2 minutos. 

.

Rutína Bifásica

Día 1:

1. Peso Muerto 3-6x3 reps
2. Press de Banca Inclinado: 3-4x12-6 reps
3. Dominadas: 3-4x12-6 reps o 4 x max.
4. Estocadas: 3-4x12-6 reps
5. Curl con Barra: 3-4x12-6 reps

Programa de Peso Muerto para Volumen de Peary Rader:

Tapa del Libro de Peary Rader.

En "Master Bodybuilding and Weight Gaining System" Peary Rader presenta esta rutina que tiene como objetivo utilizar el peso muerto como una herramienta para ganar tamaño. Como ejemplo habla de Harold Ansorge otrora record mundial de peso muerto, cuenta como con un entrenamiento similar ganó 10 kg de músculo y mejoró su composición. 

Dado lo exigente del programa los ejercicios que los complementan son mínimos, press de banca, curl de bice´ps y pullover respiratorio, el pes muerto se encarga de darle el suficiente estímulo a las piernas y espalda. La frecuencia debe oscilar entre 2 a 3 veces por semana. De hecho Ansorge entrenaba una vez cada cinco días.

Antes de comenzar el programa es conveniente dedicar de una a tres sesiones, (la primer semana), a entrenar con 3 series de 18 a 20 reps con una carga relativamente baja. Luego alternar en entrenamiento los siguientes dos rangos: 

      A) En la primer sesión hacer una serie de 20 reps, subir la carga y hacer una serie de 15 reps, subir la carga y hacer 10 repeticiones y finalmente bajar la carga y hacer una última serie de 15 reps. 

       B) Para la siguiente vez se harán cinco series de 10 repeticiones.

La respiración es fundamental hay dos opciones una es respirar de 3 a 6 veces manteniendo el peso colgando de los brazos lo que obliga a utilizar menor peso pero fortalece más la caja torácica. Y la otra es la de hacer de 3 a 6 respiraciones profundas con la barra en el suelo, algo así como si fuera un gran cluster o o método descanso pausa. Finalizar cada serie con pullover con poco peso para elevar y expandir el pecho.

Programa de Peso Muerto para Volumen:


Día B:

1. Curl con Barra: 1-3x10-12 reps.
2. Press de Banca: 1-3x10-12 reps.
3. Peso Muerto: 1x20, 1x15, 1x10, 1x15 reps.
4. Pullover: 4x20 reps.

Rutina 5x5 con mínimo equipamiento:

Press pesado de la vieja escuela.

La metodología 5x5 es un clásico a prueba de balas en lo que ser refiere al entrenamiento de fuerza, pero habitualmente se apoya en fundamentalmente en dos ejercicios, la sentadilla y el press de banca, lo que requiere de al menos una banca y soporte de sentadilla, e idealmente por temas de seguridad una jaula de potencia o al menos un asistente en el caso que fallemos la repetición. 

Muchos saben de mi simpatía por Brooks Kubik y como él muy partidario del entrenamiento en casa paro de forma segura. Y cómo se que hay muchos personas que también lo son, pero por razones como espacio, presupuesto, etc no cuentan con la posibilidad de tener todo el equipo necesario, presentamos esta propuesta de 5x5 sin soportes ni bancos, centrada en el Peso Muerto y el Press.

La modalidad a seguir en esta caso es la de hacer 4 series de 5 progresivamente más pesadas y una quinta serie de trabajo con el mayor peso del día. Los descansos deberían rondar lo 4 o 5 minutos. La progresión sería la siguiente.

• Semana 1: 70-75% 5RM 
• Semana 2: 80-85% 5RM 
• Semana 3: 90-95% 5RM 
• Semana 4: Peso de la Semana 1 + incremento
• Semana 5: Peso de la Semana 2 + incremento
• Semana 6: Peso de la Semana 3 + incremento
• Semana 7: Peso de la Semana 4 + incremento (y así siguiendo)

El incremento puede se diferente para cada ejercicio y debe mantenerse en todo el meso ciclo de 3 semanas. Con esta progresión se puede estar varios meses sin estancamiento. Seguramente muchos puristas del 5x5 dirán cómo está presente el curl, la razón de esta inclusión está dada por la abundancia de ejercicio de tracción pesados que son suficientes para estumular la espalda y dejan lugar para este pequeño "lujo", vale aclarar además que un curl con barra pesado es más que un ejercicio de aislación de brazo. El trabajo abdominal y eventualmente correctivo queda a criterio de cada uno.

Rutina 5x5 con mínimo equipamiento:


Día 1:

1. Peso Muerto: 5x5 según progresión. 
2. Press con Barra: 3x5 (peso de la cuarta series del Día 3). 
3. Remo con Mancuerna: 3x5 reps. (en lo posible con agarre grueso)

Día 2: 

1. Sentadilla pesada con mancuernas: 3x5 reps. 
2. Remo con Barra: 5x5 según progresión.
3. Press en el suelo mancuerna: 3x5 reps. (en lo posible con agarre grueso 

York Advanced Method, Rutina N°1:

Fábrica York en Pensilvania

En el libro "York Advanced Method or Weigth Training", Bob Hoffman publica esta rutina bajo el nombre original de "The Power Plus Course", es un programa de iniciación al entrenamiento con pesas y por lo tanto abarca un gran variedad de ejercicios.

Esta cantidad y calidad de movimientos están seleccionadas para dar al novato un estímulo general y "desoxidar" el cuerpo para encarar programas de entrenamiento más exigentes y eventualmente especializados. Esta rutina es para tres sesiones semanales y se puede utilizar de 4 a 8 semanas o quizás un poco más si se mantienen los progresos.

En este libro la repeticiones no están indicadas pero al principio se proponen distintos sistemas cada vez más complejos, en este caso es recomendable comenzar con el más sencillo conocido como sistema progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Las repeticiones son un sugerencia,

York Advanced Method Course  N°1:

1. Curl con Barra: 1x6-12 reps
2. Press: 1x6-12 reps
3. Peso Muerto: 1x6-12 reps
4. Pullover: 1x6-12 reps     (a Brazos flexionados)
5. Side Bend: 1x6-12 reps (con Barra)
6. Sentadilla; 1x6-12 reps

Boris Sheiko Programa N°1 (semana 3)

Siguiendo con el programa N°1 de Boris Sheiko, esta es la tercer semana del ciclo.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 3: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

Sentadilla: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%).
Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%)
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
Flexiones lastrada (Fondos en el Suelo): 5x10 reps
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x5 (60%), 5x5 (70%),
Buenosdías de Pie: 5x5 reps.

Rutina de Powerlifting de Alexander Faleev

En su regreso triunfal al powerlifting Alexander Faleev decidió utilizar una rutina minimalista en donde todo lo superfluo quedara fuera de discusión y así es como ideo esta rutina, los resultados fueron más que satisfactorios dado que le permitió alcanzar el grado de Maestro del Deporte en esta disciplina.

La propuesta es entrenar un movimiento por sesión, una vez por semana peso muerto y dos veces sentadilla y banca. El segundo entrenamiento semanal de sentadilla y press de banca debe ser liviano y está orientado a la mejora técnica y no para agotarse, se deberán hacer 5 series de 4 repeticiones con un 80% del peso del día pesado.

Los días pesados se basa en un 5x5, es decir se elegirá un peso y cuando se logren hacer 5 series de 5 repeticiones con ese peso habrá que agregar 5 kg para la próxima sesión y se mantendrá esta carga hasta lograr las 5x5 reps con este nuevo peso. Siempre mantenerse alejado del fallo, los descansos deben ser generosos y no menores a 5 minutos aunque uno se sienta recuperado a los 2 minutos.

Sobre el trabajo accesorio dice Faleev aclara que no es necesario, los pesos muertos pesados se encargan de la musculatura de tracción, sentadilla fortalecen como nadie los abdominales y el press estimula en forma suficiente todo el torso, además sostiene que con dedicación cualquiera pueden alcanzar pesos muerto y sentadilla de 250 kg y una banca de 150 kg.

La división ideal es la siguiente, además se muestran dos alternativas siendo la última la menos recomendable.


Opción 1: (5 sesiones)

Lunes: Sentadilla 5x5 reps. (pesado)
Martes: Press de Banca: 5x5 reps. (pesado)
Miércoles: Peso Muerto: 5x5 reps. (pesado)
Jueves: Sentadilla: 5x4 reps. (liviano)
Viernes: Press de Banca: 5x4 reps. (liviano)

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-145


Opción 2: (4 sesiones)

Rutina Press Chin Squat de P. Rader:

Antigua versión de pullover en banco medialuna.

esta época que está tan de moda el entrenamiento minimalista, suena muy actual esta rutina ideada por Peary Rader, es como su nombre lo indica una rutina basada en press, dominadas y sentadillas. Comienza con una variante de press sobre cabeza, se continúa con algún tipo de dominada y se finaliza con una serie de sentadilla respiratoria con acompañada de pullover respiratorio.

En primera instancia, intentar hacer una única serie con todas las repeticiones indicada, si esto es demiasiado para algún o algunos movimientos se pueden utilizar 2 series, a medida que se logran aumetar las repeticiones al máximo prescrito, subir la carga y bajar las repeticiones.

La sentadilla respiratoria debe hacerse con 3 a 8 respiraciones entre cada repetición dependiendo de la necesidad de recuperación que tengamos, se aún se está respirando agitado por el esfuerzo de las sentadillas se finalizará la rutina con los pullovers, utilizar poco peso y poner todo el énfasis en estirar la caja torácica y respirar profundamente.

Rutina Press Dominada Sentadilla

1. Press: 1x10-12 reps o 2x(6-8)
2. Dominadas: 1x10-15 reps o 2x(6-10)
3. Sentadilla: 1x20-25 reps o (2x12-15)