Entrenamiento de Pecho de Reg Park

Reg Park Press con mancuernas.

En la edición de Marzo de 1954 de su revista Reg Park, describe su filosofía de entrenamiento para press de banca, vale aclarar que en esa época su record rondaba los 220 kg y era una figura del deporte y hasta del cine. Fue la segunda persona en hacer press de banca con 500 libras (El primero es Doug Hepburn).

Consiste en elegir cada mes 2 ejercicios de la lista y hacer 4 series de 5 repeticiones, e ir cambiando estos movimiento mensualmente. en función de nuestro objetivo se puede entrenar de 1 a 3 veces por semana de esta manera. Utilizar una rutina de mantenimiento para el resto del cuerpo. Usar un agarre un poco más ancho que el utilizado en press militar, y no entrenarlo el mismo día que pecho.

Ejercicios Sugeridos

• Fondos en paralelas lastrados. (Fortalece la estructura de empuje en general, fortalece triceps)
• Lock out de press de Banca. (Para fortalecer los tendones ligamentos, punto de estancamiento)
• Press de Banca con Mancuernas. (Mejora el rango de movimiento, estimula estabilizadores)
• Fondos en el suelo con peso en la espalda. (Da estímulo, refuerza el hombro)
• Press de Banca con negativa lenta. (Aumenta el tiempo bajo tensión, produce hipertrofia)

Enlaces a entradas relacionadas:

Reg Park y Arnold

Programa para culturista de Reg Park.

Reg Park entrenamiento para potencia.

John Grimek Pionero del culturismo.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

John McCallum Rutina N°2 "Sentadilla":

Jim Williams haciendo sentadillas.

Esta rutina publicada en 1965 se centra como su nombre lo indica en la sentadilla, la modalidad a emplear es la respiratoria. McCallum consideraba a la sentadilla a altas repeticiones como mejor ejercicio para ganar potencia y volumen, mucho antes que se hablara de optimización metabólica y hormona de crecimiento.

Primero hay que hacer algunas series livianas para calentamiento y aproximación. Luego de sacar la barra de la jaula para la primer serie efectiva hay que hacer tres respiraciones profundas y bajar hasta romper la paralela y subir sin hacer ninguna pausa, largar el aire pasando el punto de mayor esfuerzo y recomenzar la secuencia. La tres respiraciones son un mínimo tomar aire las veces que hagan falta hasta completar la 20 reps.

Hay que agregar peso a la barra en cada sesión, por lo tanto convinea comenzar con un peso que permita una progresión, con el pasar de los días terminar la serie va resultar una tarea titánica. Luego hacer pullover con un peso liviano que permita la mayor expansión torácica posible. El autor dice que si a partir de los 130 kg las ganancias son expectaculares y que un descanso de hasta 15 minutos entre las superseries es habitual.

Squat (Rutina N°2):

El método de las 10 series:

Elevaciones de Tronco con Barra (Luchadora Ida Matinez).

Este sistema era utilizado en las rutinas de la vieja guardia pero se ha perdido con el tiempo. Se basa en nada más ni nada menos que hacer 10 series a bajas repeticiones de un ejercicio. Atención que no se trata de famoso "sistema de alemán de volumen" (que utiliza una intensidad baja y por lo tanto se suele perder fuerza). 

La repeticiones convienen que estén en un rango de fuerza entre 3 a 5,elegir un uno de estos números y mantenerlo durante todo el programa, si buscamos más volumen que fuerza conviene inclinarnos por 5 repes. El peso a utilizar debe estar por debajo del RM para el rango elegido. Es decir si por ejemplo vamos a entrenar con 10 x 4, utilizar el 8 RM o evenualmete empezar con 10 RM para poder mantener una progresión sostenida por varias semanas. En todas las series hay que utilizar el mismo peso y conseguir todas las repeticiones. El descanso ideal en 1 minuto.

  

Rutina 10 series (Tirón Empujón Pierna)

  Día 1:

1. Sentadilla Fontal:  10 x 4 reps.
2. Peso Muerto Rumano a 1 Pierna: 4 x 6 reps.
3. Elevación de Talones: 3 x 15 reps.

  Día 2:

1. Press: 10 x 4 reps.
2. Press de Banca: 4 x 6 reps.
3. Elevación de Tronco con barra: 5 x 5 reps.

Harry Paschall Curso para Hombro y Brazo: (parte 1)

Bosco haciendo elevaciones de triceps.

Estas  rutinas  de especialización  forman parte de los famosos cursos  Bosco,  en este caso se  trata de  tres rutinas fullbody orientada al desarrollo del hombro, biceps, triceps y antebrazo. Cada una se debe seguir por seis semanas y dejando una de descanso completo en medio. 

La frecuencia es de tres veces por semana y se hace especial énfasis en la progresión, se sugiere iniciar la rutina con un peso que comodamente permita hacer las repeticiones indicadas y agregar 1 o 2 más en cada una de las sigientes sesióne semanales. En la próxima semana aumentar la carga y bajar las repeticiones al valor inicial. Si para los ejercicios a una mano disponemos de pesas lo suficientemente livianas como para mantener la progresión tenemos dos opciones o usar cadenas que pesen entre 500 a 1000 gramos, o ir aumentado las repeticiones por dos semanas y aumentar el peso recién en la tercera.

Estos programas cuentan con varias ejercicion multiarticulares, como para mantener las otras partes del cuerpo, además se comienza cada sesión con una serie de sentadilla respiratoria, que además de estimular las piernas y caderas, proporciona un efecto anabólico y dispara el metabolismo. (Si yo hiciera esta ruitina  posiblemente agregaría 2 o 3 series de algún ejercicio de tirón pesado a bajas repeticiones).

En algunos movimientos se aplican una técnica de los muchachos de York conocida como el “Método Pesado Liviano”. consiste en hacer un ejercicio con un peso que permita hacer ciertas repeticiones, luego reducir la carga y hacer una serie con unas cuantas repeticiones más que la anterior.

Rutina de Fuerza de Alta Frecuencia:

High pull uno de los ejercicios de esta rutina en la foto Pisarenko entrenando.

En un suplemeto especial de los ´70 para todos aquellos que se suscribían a la revista “Muscle  Mag”, ecncontré esta rutina, para fuerza y si se acompaña con una dieta apropiada también producirá ganancias en volumen. Es un programa de 12 semanas repartido en dos rutinas, simples, breves y  efectivas que si buscamos tamaño además de fuerza se puede alternar con rutinas de volumen o especialización, si sólo buscamos fuerza podemos utilarla hasta que haya algún estancamiento.

La idea es simple entrenar con ejercicios básicos, a bajas repeciones y con una intensidad alta pero que permita la progresión indicada. El artículo sugiere entrenar un día por medio, es decir que se entrenaría 7 veces cada 2 semanas, pero si no tenemos la posibilidad de entrenar en Domingo, tres sesiones semanales creo que darían  resultados serían similares., Cada día se haran sólo dos ejercicios para garantizar la recuperación necesaria. 

Se comienza realizando 6 series de 3 repeticiones, a las siguientes sesiones se tratara de agregar repeticiones hasta lograr 6x4 y posteriormente 6x5. Cuando alcancemos este volumen debemos subir la carga y recomenzar con 6x3. El descanso entre las series de trabajo es de 5 minutos, las dos primeras son de aproximación y calentamiento.  (por ejemplo utilizar 60% y 80% de la carga de trabajo del día respectivamente).

Rutina 1:

Press de Banca: 1x5, 1x5 (aproximación), 6 x 3-5 reps.

Peso Muerto: 1x5, 1x5 (aproximación), 6 x 3-5 reps.

Rutina de pesas basada en el "Convict Conditioning":

Tapa de la primer parte de la saga.

Si bien el "Convict Conditioning" 1 y 2 son libros escritos por Paul "Coach" Wade dedicados específicamente a entrenamiento con ejercicios de autocarga, de la vieja escuela. Presentan al final un capítulo dedicado al entrenamiento con pesas típico de los penales. De mi interpretación de esos párrafos y de los ejercicios allí descritos surge esta rutina.

El libro es por demás interesante, y si bien está centrado en ejercicios con el peso corporal esto lo hace útil también para el que entrena con pesas o kettlebells. Vale decir que los forzudos de principios de siglo XX eran hábiles también en este tipo de movimientos y las calistenia era formaba parte de sus métodos de entrenamiento. Y ejercicios de autocarga como las dominadas son infaltables en cualquier tipo de rutina.

La forma en que están escritos es muy entretenida, cuenta anécdotas, costumbres varias del ambiente carcelario y luego presenta distintas variantes progresivamente más complicadas de cada ejercicio, hasta llegar al objetivo final entre ellos se destacan las fondos en el suelo a una mano tanto horizontal como haciendo la vertical, las sentadillas a una pierna, las domindas a una mano y las elevaciones de piernas colgado. En la segunda parte se centra en ejercicios para cuello, agarre, articulaciones, más información de la vida y entrenamiento tras las rejas y un interesante prólogo de Brooks Kubik.

La rutina es una típica fullbody A/B, se puede realizar de dos a tres veces por semana. Todos los ejercicios son con barra (generalmente soldadas) dado que por razones de seguridad las cárceles no suele haber mancuernas ni discos sueltos. El press de banca es el levantamiento estrella de los correcionales por eso está en ambos días. Está en distintos rangos para darle variedad, pero si no queremos repetirlo en absoluto se pueden optar por las alternativas sugeridas.

Willis Reed sus ideas y rutina de volumen:

Barras discos y bancos, suficiente ganar fuerza y tamaño.

Willis Reed era un strongman de hollywood que poseía un gimnasio al cual solían asistir varias actores en los años cincuenta el sostenía que el crecimiento muscular se apoya en cuatro pilares, aparentemente de forma instintiva o empírica llegó unas ideas varios años antes que los científicos del deporte. Estos 4 puntos son:

1) Descanso: Sostiene que sueño es uno de los principales factores para ganar tamaño, sugiere hasta 10 horas de sueño si se lleva una vida con un gran gasto energético.

2) Alimentación:  Comer carne, lacteos, vegetales, cereales interales y hacer colaciones, en especial una antes de dormir.

3) No preocuparse: Willis dice que hay que evitar las preocupaciones y el hábito de inventarlas, por ser contraproducente para el aumento de masa por afectar la digestión. Este punto es el que me resulta más interesante porque de alguna manera había descubierto la importancia de mantener una vida tranquila y con poco estres para obtener los mejores resultados. Cosa que hace no hace tanto se propone como factor determinante en los deportes de fuerza.

4) Entrenamiento: Propone el siguiente programa de entrenamiento tres veces por semana. Sólo se detallan las series efectivas, hacer las series de aproximación según las necesidades de cada uno. Agregar peso siempre que se pueda.

Rutina

1. Sentadilla: 1 x 10 reps.
2. Pullover con Barra: 1 x 10 reps.
3. Peso Muerto: 1 x 10 reps.
4. Remo con Barra: 1 x 10 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-83


Enlace a entradas relacionadas:
Rutina de volumen super abreviada.
Sentadilla Respiratoria.
Rutinas de Harry "Bosco" Paschall.
Rutinas Fullbody.

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