Rutina de Powerlifting de Alexander Faleev

En su regreso triunfal al powerlifting Alexander Faleev decidió utilizar una rutina minimalista en donde todo lo superfluo quedara fuera de discusión y así es como ideo esta rutina, los resultados fueron más que satisfactorios dado que le permitió alcanzar el grado de Maestro del Deporte en esta disciplina.

La propuesta es entrenar un movimiento por sesión, una vez por semana peso muerto y dos veces sentadilla y banca. El segundo entrenamiento semanal de sentadilla y press de banca debe ser liviano y está orientado a la mejora técnica y no para agotarse, se deberán hacer 5 series de 4 repeticiones con un 80% del peso del día pesado.

Los días pesados se basa en un 5x5, es decir se elegirá un peso y cuando se logren hacer 5 series de 5 repeticiones con ese peso habrá que agregar 5 kg para la próxima sesión y se mantendrá esta carga hasta lograr las 5x5 reps con este nuevo peso. Siempre mantenerse alejado del fallo, los descansos deben ser generosos y no menores a 5 minutos aunque uno se sienta recuperado a los 2 minutos.

Sobre el trabajo accesorio dice Faleev aclara que no es necesario, los pesos muertos pesados se encargan de la musculatura de tracción, sentadilla fortalecen como nadie los abdominales y el press estimula en forma suficiente todo el torso, además sostiene que con dedicación cualquiera pueden alcanzar pesos muerto y sentadilla de 250 kg y una banca de 150 kg.

La división ideal es la siguiente, además se muestran dos alternativas siendo la última la menos recomendable.


Opción 1: (5 sesiones)

Lunes: Sentadilla 5x5 reps. (pesado)
Martes: Press de Banca: 5x5 reps. (pesado)
Miércoles: Peso Muerto: 5x5 reps. (pesado)
Jueves: Sentadilla: 5x4 reps. (liviano)
Viernes: Press de Banca: 5x4 reps. (liviano)

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-145


Opción 2: (4 sesiones)

Rutina Press Chin Squat de P. Rader:

Antigua versión de pullover en banco medialuna.

esta época que está tan de moda el entrenamiento minimalista, suena muy actual esta rutina ideada por Peary Rader, es como su nombre lo indica una rutina basada en press, dominadas y sentadillas. Comienza con una variante de press sobre cabeza, se continúa con algún tipo de dominada y se finaliza con una serie de sentadilla respiratoria con acompañada de pullover respiratorio.

En primera instancia, intentar hacer una única serie con todas las repeticiones indicada, si esto es demiasiado para algún o algunos movimientos se pueden utilizar 2 series, a medida que se logran aumetar las repeticiones al máximo prescrito, subir la carga y bajar las repeticiones.

La sentadilla respiratoria debe hacerse con 3 a 8 respiraciones entre cada repetición dependiendo de la necesidad de recuperación que tengamos, se aún se está respirando agitado por el esfuerzo de las sentadillas se finalizará la rutina con los pullovers, utilizar poco peso y poner todo el énfasis en estirar la caja torácica y respirar profundamente.

Rutina Press Dominada Sentadilla

1. Press: 1x10-12 reps o 2x(6-8)
2. Dominadas: 1x10-15 reps o 2x(6-10)
3. Sentadilla: 1x20-25 reps o (2x12-15)

Boris Sheiko Programa N°1 (semana 2)

Continuamos con el programa N°1 de Boris Sheiko, recordemos que es una rutina de un alto volumen de entrenamiento y de cargas submáximas.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 2: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

1. Sentadilla: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x2 (80%).
2. Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x2 (80%)
3. Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
4. Flexiones lastrada (Fondos en el Suelo): 5x10 reps
5. Sentadilla: 1x3 (55%), 1x3 (65%), 4x3 (75%),  
6. Buenosdías de Pie: 5x5 reps.

Rutina N°4 de Peary Rader:

Curl estricto con 80 kg.

Esta es una rutina de especialización de brazo, sólo contiene los ejercicios que estimulan esta parte del cuerpo. Rader sostiene que las rutinas de volumen sólo deben hacerse después de varios meses o años de trabajo de base, es decir de fuerza y porqué no potencia. Sin este requisito lo considera una pérdida de tiempo. 

Es curioso como se considera al press de banca como un ejercicio de brazo, pero pensemos que la formación original de los autores de esa época provenía del levantamiento olímpico y por lo tanto este movimiento era considerado accesorio. Por esta razón es que se habla de la base de fuerza en el párafo anterior.

Una consideración final es que si se va a utilizar esta rutina habría que complementarla con un programa de mantenimiento para el resto del cuerpo. El artículo original no dice cada cuantas veces por semana entrenar pero una opción interesante podria ser entrenar 3 veces por semana, comenzar cada día con un básico de que trabaje las piernas, (lunes Peso Muerto, Miércoles Sentadilla, Jueves Cargada de potencia o Hi Pull) y finalizar cada sesión con algún ejercicio de núcleo.

Rutina N°4 de Peary Rader (Especialización de Brazo):


1a Curl con Barra: 3x8-12 reps.
1b Press de Banca: 3x8-12 reps.

Bosco System Programa N°3:

Programa N°3 de Bosco.

El programa número tres es el más largo de los presentados en este libro, a pesar de ello el autor afirma que el riesgo de sobreentrenamiento es bajo dado que muchos movimientos son de lo que él denomina moldeo muscular, que es equivalente a lo que hoy llamamos definición. Se recomienda realizar dos ciclos de 6 semanas con una de descanso en medio.

Algunos ejercicio del programa se basan en el principio de pesado liviano, para dar lugar al crecimiento muscular sin descuidar las ganancias de fuerza. En la escuela York a la cual pertenece Paschall la ganancia de fuerza cuenta con el papel central de todos los programas así sean estos orientados al aumento de masa muscular magra. 

Los ejercicios 2,4 y 6 deben comenzar con el mínimo de repeticiones recomendadas y cada semana agregar una hasta llegar al máximo prescrito, logrado esto subir la carga y bajar las repeticiones al número inicial. Para los movimientos 3, 5, 8,10 haremos tres series una de 12 una de 10 y una de 8, se irán agregando repeticiones con el siguiente esquema 12/10/9, 12/11/9,12/11/10, 12/12/11 y 12/12/12, a la siguiente semana aumentar el pedo y volver a 12/10/8. 

Bosco System Programa N°3:

1. Snatch Liviano: 1x6 reps.(entrada en calor)
2. Press tras Nuca: 1x8-12 reps.
3. Triceps por Detrás: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(patada de Burro) 
4. Curl con Barra: 1x8-12 reps.
5. Swing Curl: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(o Curl en banco Scott)
6. Sentadilla Respiratoria: 1x16-20 reps.

Boris Sheiko, Programa N°1:

Sentadilla en competencia.

Después de una largas vacaciones retomamos los posteos con nuevas ganas, ideas y conocimientos. Estos días no sólo fueron paseos sino que también tuve la suerte de poder entrenar con el Campeón Ruso Arsenij Zhernakov y asistir a seminarios con figuras como Dan John, Sabina Skala, Jack Lovett y Mike Mahler.

En esta oportunidad vamos hablar de Boris Sheiko, este entrenador ruso famoso por sus programas para powerlifting con un enfoque particular donde se conjugan alto volumen a intensidades más bajas que habitual. Muchos critican sus extensas sesiones argumentado sobrentrenamiento pero en el momento del certamen los resultados parecen ser más que satisfactorios.

Dada lo largo de sus programas a lo largo de varias semanas iremos posteando las rutinas. Si bien están enfocadas a la fuerza, es común en Rusia que se utilicen para volumen también dada la variedad de movimientos utilizados. Por lo tanto es fácilmente adaptable a lo que se conoce como powerbuilding. Este primer programa se divide en dos mesociclos de 4 semanas cada uno.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 1: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

1. Press de Banca: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (75%).
2. Sentadilla: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 5x5 reps (70%)
3. Press de Banca: 1x6 (50%), 2x6 (60%), 4x6 (65%).
4. Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
5. Buenosdías de Pie: 5x5 reps.

Otra forma de entrenar el 5x5:

Press de Banca, Franco Columbo 

Existen mucha variantes del 5x5 pero en general están todas están orientadas a una progresión de cargas. En esta la idea es un poco distinta ya que la progresión está dada por el volumen. Es decir en realidad no siempre se entrenan 5 series de 5 repeticiones pero sino que se entrena 5 series de lo que salga esa sesión.

La idea es la siguiente, se elige un ejecicio y se determina el 5 RM para tener una idea de la carga inicial, este es un buen peso para comenzar pero puede optarse por un 5 a 10% más o menos. Comenzaremos con la primer serie haciendo 4 o 5 repeticiones, luego del descanso la segunda serie seguramente será de 3 o 2, y las restantes de tres seguramente serán singles. En las siguientes sesiones se agregará alguna o algunas repeticiones hasta llegar al 5x5. Llegado a este punto se podrá recomenzar el ciclo y estaremos notablemente más fuertes en ese movimiento.

Es importante mantener los tiempos de descanso constantes durante todo el programa para que el seguimiento del progreso sea comparable, elegir una pausa de 1 a 3 minutos es lo ideal. 

Como en cualquier rutina de fuerza es importante no llegar al fallo así que uno debe juzgar cuando dar por finalizada cada serie. 

Realizar un programa con todos los ejercicios en esta modalidad puede comprometer la necesaria recuperación, en mi opinión la mejor idea para implementar este método es utilizar un ejercicio de torso y uno de pierna y ordenar en torno a estos el resto de la rutina, luego de logrado el objetivo cambiar de ejercicios y seguir con la progresión.

Rutina 5x5 (progresión de volumen)


Día 1:

1. Press de Banca: Progresión 5x5.
2. Remo con Barra: 4x6. Todas con el mismo peso
3. Estocadas Invertidas: 3x8
4. Curl con Barra: 3x8-12

Día 2: