Super Sentadillas (Dr. Randall J. Strossen)

Tapa del Libro Original.

El Dr. Strossen en su libro "Super Squats", propone un método basado en la sentadilla respiratoria con el cual, según dice su libro se pueden ganar 14 kg en 6 semanas. El sistema consiste en una serie de 20 sentadillas, con un peso inicial de igual al de nuestro 10 RM, seguidos por 20 pull overs con poco peso y algunos ejercicios básicos que redondean el programa.

Para poder completar la serie de sentadillas entre cada repetición hay que hacer tres o más respiraciones profundas, para podernos recuperar del esfuerzo así lograr las 20 repeticiones con un peso mucho mayor al 20 RM. Los pull overs que siguen son para forzar más aire a nuestros pulmones y así expandir la caja torácica.

En cada sesión hay que subir el peso siempre y cuando lleguemos a hacer las 20 repeticiones, en los demás ejercicios subir si se completan todas las repeticiones prescritas. En lo pullover el peso es que menos importa sino la amplitud del movimiento.

El programa se debería llevar a cabo entre 6 a 8 semanas según se entrene tres o dos veces por semana respectivamente, pero puede llevarnos un poco más si  en alguna seseón no subimos la carga. Conviene tomarse unas semanas hasta llegar a las 20 repeticiones, dado que es probable que la primera vez que intentemos solo completemos 14 sentadillas respiratorias con nuestro 10 RM.

Bob Peoples Historia y Rutinas:

Bob Poeples y su levantamiento histórico.

Cuenta la historia que este levantador nacido en Johnson City (Tennessee) en 1910 comenzó a interesarse por las pesas a la edad de 9 años jugando con mancuerna de 12 kg que pertenicí­a su padre. Con el tiempo comenzó a investigar sobre el tema a traves el libro del luchador Farmer Burns y las revistas de la época en particular "Physical Culture".

John Robert Peoples siguió entrenando y el peso muerto se convirtió en su levantamiento favorito. Posteriormente comenzó a competir, a los 18 años poco después de un certamen el cual hizo un PM de 272.5 kg recibió la mala noticia que debía operarse del riñón por una obstrucción. Esta era una cirugí­a muy extensa y complicada en aquellos tiempos.

Este contratiempo el lugar de alejarlo del deporte como lo querían los doctores, lo llevó a ser uno de descubridores (en forma totalmente empÃírica) de muchas técnicas que son comunes hoy en dí­a. A seis semanas del alta médica comenzé a entrenar liviano, esto lo motivó y lo llevó a experimentar con ejercicios isotónicos e isométrico, luego hizo movimientos parciales. Para poder entrenar de esta manera inventa la jaula de potencia.

Pronto volvió a competir y seguir inventando dispositivos como un gran aro al que le ponía peso y mediante un dispositivo lo levantaba pertiendo de más abajo de la altura reglametaria para mejorar el inicio, ganchos tipo correas de levantamiento, todo tipo de soportes, etc.

Rutina Torso Pierna con mínimo equipamiento:

Sentadilla Hack (foto gentileza http://www.straighttothebar.com/ )

Esta es una rutina principalmente de volumen bastante completa y especialmete pensada para los que entrenamos en casa. Sólo requiere de barra y discos para poder ejercutarla, por supuesto si contamos con más equipamiento podemos usarla como base reemplazando algún ejercicio (por ejemplo si tenemos soporte podemos reemplazar la sentadilla hack por la clásica).

Si  nuestra recuperación no es muy buena o además practicamos otro deporte (a pesar de no ser la más indicada para estos casos) podemos ajustar el entrenamiento a tres sesiones semanles como si fuera una rutina A1B1A2b2 de tres día (Ej: Semana 1:Pierna 1-Torso 1-Pierna 2. Semana 2: Torso 2 -Pierna 1 -Torso 1. Semana 3: Pierna 2 -Torso 2 -Pierna 1. Semana 4: Torso 1 - Pierna 2 -Torso 2. Y así siguiendo).

En el rango de series y repeticiones es variado, de esta manera no sólo ganaremos volúmen sino también fuerza que facilitará el aumento de tamaño. En los días de torso el primer movimiento orientado mejorar la fuerza-potencia, que a si vez sirve de calentamiento. Como varios de los ejercicios de pierna se hacen sosteniendo la barra también en este día recibe abundante estímulo el agarre.

Si queremos continuar con esta rutinas por varias semamas facilmente podemos hacer variantes para cuando nos estanquemos con los pesos en algún movimiento y seguir adelante repitiendo los otros ejercicios. (Ej: cambiar de High Pull con toma de cargada a agarre de snatch, hacer otra variante de fondos, reemplazar sentadilla hack por Zercher, etc).

Pierna 1:

1. Sentadilla Hack 5x5 reps (2 series de aproximación, 3 de trabajo).
2. Peso muerto rumano: 4x8 reps.
3. Estocadas con barra: 3x8 reps (con cada pierna). *
4. Levantamiento valija: 1 x 12 reps (con cada lado). **
5. Elevaciones de tronco con barra: 4x6 reps. (piernas estiradas en V).

 

Rutina con mancuernas de John Grimek:

John Grimek

En una publicación de los años ´40, se presenta la siguiente rutina con mancuernas atribuida a John Grimek, es probable que esta rutina se hiciera como complemento de rutinas de levantamientos utilizadas por los muchachos de York y solía usarse tanto para volumen como para asistencia a los movimientos olímpicos. Bob Hofman y sus pupilos solían estrenar con días pesados, livianos y medianos, y era muy común el los días no máximos hacer trabajo de mancuernas.

En el artículo no se especifican rango ni de series ni repeticiones así que eso es una interpretación mía tratando de emular la forma de entrenar de esa época. Como rutina de asistencia es muy buena y si se opta por usarla como única rutina quizas sería bueno agregar algún tipo de sentadilla, subidas a tarima, estocada o hasta peso muerto (a una pierna es el ideal pero esto depende de como esté la cadena posterior ya se lleva lo suyo con los swings y snatchs).


Rutina con Mancuernas de John Grimek:

1. Snatch con dos Mancuernas: 8 x Singles, Dobles o Triples (progresivamente más pesadas). 
2. Press con Mancuernas:  5 x 5 *
3. Remo de Pie:  5 x 3 (acelerando lo más posible la subida).
4. Side Bends: 1 x 20-25 (de cada lado).
5. Encogimiento de Trapecio: 2 x 12.
6. Elevaciones Laterales: 2 x 12.
7. Swings a una Mano: 1 x 15-20 (con cada mano).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-73

* En esa época las variedades de press con manruernas más habituales eran el press a una mano o el alternado (see saw). El side press o el bent press eran comunes tambíén pero menos comunes por su naturaleza más tecnica. 

Enlace a estradas relacionadas:
John Grimek Pionero del Culturismo.
Rutina con mancuernas de Bob Hoffmen.
Rutinas de Mark Berry.
Rutina de Sentadilla de John Grimek




Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Reg Park entrenaminento para potencia (parte 2)

Después de realizar el esquema 1, tomarse una semana de descanso total y empezar la rutina número 2.

Al igual que en la anterior se recomienda entrenar tres veces por semana los ejercicios 1 al 5 y una vez por semana dedicar uno de los días de descanso a hacer peso muerto 5 singles aumentado el peso en cada serie.


Rutina de Potencia (Esquema 2)

1. Sentadilla Frontal 5x5 reps. 
2. Cargada y press 2x2 reps (aproximación) 5x2 reps. Cargada y jerk 2x3 *
3. Remo de Pie 5x5 reps. **
4. Fondos en Paralelas 5x8 reps. 
5. Curl con Mancuernas 5x5 reps. 
6. Peso Muerto 5x1 rep. (realizarlo una vez por semana en un día de descanso).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-72

* Si después de las series de trabajo subimos el peso y logramos hacer 2x3 cargadas y jerk, subir el peso para la próxima sesión de press.

** Hacer en movimiento acelerando la barra tipo high pull.

Enlace a estradas relacionadas:
Reg Park entrenamiento para Potencia (Parte 1).
Programa para Culturistas de Reg Park
Rutina 5x5 de Bill Starr.
Rutina de Sentadilla de John Grimek




Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

1000 Mazazos en una Hora:

El Strongman Rob Russell se presentará el 15 de octubre en el "Sledgehammer Challenge" y estará juntando fondos para los "Niños en Peligro" http://childrenindistress.org/. Él tratará de dar 1000 mazazos a un neumático en una hora con una maza de 25 kg.

A su vez está organizando un sorteo entre los que colaboren con los fondos y además a todos aquellos que donen más de 2 Libras les enviará su ebook. Para donar click aquí.

Enlace al artículo original: Desafío de los 1000 Mazazos.

Para más información sugiero que vayan a su blog "Medieval Strength, Fitness, Athletics & Heavy Training"que además es una gran fuente de información sobre strongman y kettlebells.

 http://kettlebell-training-for-sport.blogspot.com/

Rutina de Herman Görner:

Görner soportando más de 1800 kg

Si bien a lo largo de su carrera su entrenamiento fue variando, hasta el año 1913 solía entrenar cinco veces por semana incluyendo si el tiempo lo permitía deportes al aire libre como natación, correr o bicicleta. (curiosamente modernos estudios han demostrado que es muy benficioso para el corazón combinar el trabajo con pesas o kettlebels con ejercicio aeróbico).

Posteriormente como profesional entrenaba a diario, y en pasados los cuarenta años de edad redujo su frecuecia de entrenamiento a tres veces por semana. Vale aclarar que en los levantamiento olímpicos su estilo era con poca flexión de pierna. Siempre hacía una entrada en calor con ejercicios de calistenia.

El volumen puede parecer alto pero recordemos que es un forzudo profesional y por lo tanto su único trabajo era entrenar. De modo que si queremos usar esta rutina hay que adecuarla a nuestras capacidad y estilo de vida.

Rutina De Görner:

Lunes:

1. Snatch con Barra: 8-10 x 1-3 reps. (subiendo el peso en cada una)
2. Cargada y Jerk: 6-8 x 1rep. (subiendo el peso en cada una)
3. Continentales: 6-8 x 1 rep (subiendo el peso en cada una)*
4. Curl con Barra 4-5 x 1-2 reps. (subiendo el peso en cada una)
5. Trote o natación.

Martes:

1. Curl y Press con Kettlebells: 10 x 1-2 reps. (subiendo el peso en cada una)
2. Cargada y Press: 8 x 3-5 reps. (subiendo el peso cada dos series)
3. Swing a una mano con Kettlebells: 4 series por mano (subiendo el peso en cada una)
4. Peso Muerto: 6-8 x 1-3 reps. (subiendo el peso en cada una), a veces intento con 4, 3, 2 y hasta 1 dedo por mano.