Rutina Fullbody del Dr Ken:

Dr Ken levantando una Piedra Atlas:

El Dr Ken Leistner además de forzudo, personal trainer, quiropráctico y conasultor de la NFL es uno de los más prolíficos autores sobre fuerza y entrnamiento. Además de tener su propio gimnasio Nueva York en los ´90 ha escrito para "Milo" desde su creación, "Powerlifting USA", "Hardganiner" y en su propia publicación "The Steel Tip".

Actualmente el Dr. Ken como es conocido en el ambiente deportivo y su esposa, ex powerlifter,  sugún comentarios de Brooks Kubik, está colaborando con las víctimas del huracán Sandy. Y piden a quien quiera  ayudarlos por favor lo haga.

De "The Steel Tip" en una edición del año 1987, tomanos esta rutina. De una inspiración bastante "York" es buena para principiantes y no tanto. Con tres sesiones semanles con este programa por algunos meses obtendremos una buena base para pasar a rutinas más complejos.

Rutina Fullbody Dr Ken Leistner:

1. Sentadilla 1x20 reps.
2. Peso Muerto Rumano 1x15 reps.
3. Press 1x10 reps.
4. Dominadas 1x10 reps. *

Torso Pierna 3x3:

Posición final del Side Press con mancuerna.

Si bien el rango de repeticiones es escencialmente para fuerza, dada la frecuencia y la naturaleza de los ejercicios elegidos, esta rutina es apta para utilizarla para volumen. El tipo de hipertrofia obtenida va ser densa y a la vez funcional. Además tendremos una ganancias de fuerza importante.

Es importante saber el RM de cada uno de los ejercicios. Dado que se trabajará en la primer semana al 90% del RM en el día 1 y el día 4, y al 80% RM en días 2 y 3. En la sigiente semana se los días pesados (90% RM) serán el 2 y 3, y los livianos (80% RM) el 1 y 4. Alternar este patrón semana a semana. En la úlitma serie de los días pesados, si se puede, hacer 4 o 5 repeticiones cuando se logren 5 repeticiones es tiempo de subir la carga.

Redondear los dias de pierna con un par de series de abdominal pesado, elevación de piernas, elevación de tronco lastrado, side bends, TGU, Molino doble, etc. El descanso debe estar entre 1,5 a 3 minutos, si se prefiere los días de torso se pueden hacer alternando series de cada ejercicio.

Día 1: (Pierna)

1. Sentadilla: 3x3 reps.
2. Peso Muerto rumano: 3x3 reps.

Día 2: (Torso)

1. Side Press: 3x3 reps.
2. Dominadas Lastradas: 3x3 reps.

Día 3: (Pierna)

1. Sentadilla Zercher: 3x3 reps.
2. Hi Pull: 3x3 reps. *

Rutina "Fuerza Fácil":

Tapa del Libro

En este interesante libro, Pavel Tsatsouline y Dan John haban sobre el entrenamiento de la fuerza en varias disciplinas deportivas. Es un manual para entrenadores y preparadores físicos, con interesantes ideas y conceptos, lleno de citas y realmente entretenido de leer.

Entre sus páginas hay una rutina que lleva el nombre del libro "Easy Strength". Si bien está dirigida a deportistas de disciplinas que no son exclusivamente de fuerza, se ve muy bien para los que somos aficionados al enternamiento de la fuerza sin que esta sea nuestra profesión. Vale aclarar que los pesos que mueven los deportistas profesionales no son nada despreciables, por ejemplo un lanzador de disco en press de banca ampliamente supera una vez y media su peso corporal y no es inusual que use el doble de este en  sentadilla frontal.

Las premisas en que se basa esta rutina son muy sencillas y se tienen un aire de familia con el PTP de Pavel: ejercicios básicos, entrenemiento de alta frecuencia, descanso de 5 minutos y en general 2 series de cinco repeticiones. El plan es para 40 días pero dice que es común que uno llegue a un máximo un poco antes. Uno es libre de elegir cuando para y se recomienda entrenar 5 días por semana. Los pesos ondularlos a sentimiento.

Los ejercicios a elegir es este orden son un peso muerto, un ejercicio de empuje, un ejercicio de tirón que hasta puede ser un curl, algún movimiento dinámico con kettlebels y un abdominal pesado. Esta es la sugerencia de Dan John. Además dice que hay que entrar en calor con algún tipo de sentadilla para no perder el hábito sugiere sentadilla goblet o alguna con el peso a brazo extendido.

Rutina Easy Strenght

1. Peso Muerto con Agarre Grueso: 2x5 reps.
2. Press de Banca Inclinado: 2x5 reps.
3. Power Curl: 2x5 reps. *

Tony Ditillo Rutina de Volumen para Intermedios:

Tapa de uno de sus libros.

Esta rutina está pensada para aquellos que ya pasaron la etapa de principiantes y están buscando algo más para seguir progresando, también según mi humilde opinión es un buen programa para intercalar entre dos ciclos de fuerza como por ejemplo un 5x5, para agregar un poco de masa y arrancar fresco la siguiente rutina de fuerza.

El autor dice que este programa de tres sesiones semanales compuestas por dos días pesados y uno moderado, para darle variedad y mejorar la recuperación, son suficientes para estimular todo el cuerpo y asegurara unas ganancias sostenidas.

En los días pesados se prescriben 5 series en los tres ejercicios básicos de las cuales las dos primeras son de aproximación y las otras tres son de trabajo, cundo se logren todas las repeticiones con relativa facilidad agregar 5 kg a los ejercicios de torso y 10 a los de pierna. Los movimientos de aislación hacer las repeticiones indicadas y subir la carga con criteriosamentes. En todos los caso el descanso no debe exeder por mucho el minuto. 

Con los ejercicios de autocarga del día mediano se busca además del estímulo al músculo lograr un estiraminto de articulaciones y ligamentos, una buena idea es hacer superseries de éstos y se puede agregar lastre si las repeticiones son altas. Las dos series de sentadillas cumplen la función de agregar también algo de trabajo aeróbico y estimulación metabólica para favorecer la asimilación de proteinas y nutrientes. En el peso muerto rumano hay que poner especial cuidado en logra un movimiento fluido a lo largo de todas las series.

En este artículo publicado en "Iron Man Magazine" se dice que para redondear el programa, hacer 4 o 5 series de gemelos y abdominal liviano, además Ditillo habla de la importancia de una alimentación acorde a las exigencias de la rutina, del descanso y finalmente sostiene que uno debe tener confianza en uno mismo, creer en sus actos y concnetrarse en los objetivos constantemente.

Rutina de Volumen para Intermedios:


Día Pesado (Lunes y Viernes):

1. Press tras Nuca: 5x5-7 reps. (Nota: Yo lo reemplazaría por Press Militar).
2. Remo con Barra: 5x8-10 reps.
3. Curl con Barra: 3x8-10 reps.
4. Press Fracés: 3x8-10 reps.
5. Media Sentadilla: 5x8-10 reps.*

Harry Paschall Curso para Brazo y Hombro:

El ejercicio 11 Crap Curl es la versión de Paschall del curl de concentración.

Esta es la tercer rutina que aparece en el libro "Muscular Arms & Shoulder", el autor sugiere que después del haber realizado el curso 1 y 2, y de haber dejado una semana de descanso, este es programa indicado para terminar la especialización. Terminado esto es bueno pasar a otra rutina ya sea de fuerza en general o de especialización en pierna o espalda.

La idea es entrenar tres veces por semana agregando una repetición en cada sesión, en la siguiente semana se vuelve a las repeticiones iniciales y se aumenta la carga. Se sugiere incrementos de 1/2 kg para los ejercicios con mancuernas y de un kilo para los con barra. En donde vivo no hay cargas tan chicas pero encontre una solución casera para "microloading" que es colgar de barras las muñequeras o tobilleras con peso. Como siempre en este deporte lo que importa es la progresión tenga la forma que tenga.

Esta rutina tiene los componentes clásicos de Paschall y la gente de York, sentadilla respiratoria, sistema pesado liviano y las series de repeticiones descendentes e igual peso. En el libro hace diferencia entre los movientos de fuerza y los que son más biene para forma a los que llama "muscle moulding".

Rutina Nº3:

1. Movilidad Articular: Como calentamiento.
2. Sentadilla Respiratoria 1x20 reps.  (Explicado Aquí)
3. Elevacione de pecho "Bosco": 1x20
4. Remo de pie: 1x5, 1x10 reps.
5. Pullover y Press de Banca: 1x5, 1x10 reps. *
6. Press con Mancuernas Alternado: 1x12, 1x10, 1x8 reps.
7. Curl con Barra: 1x5, 1x10 reps.
8. Curl en Banco Inclinado: 1x12, 1x10, 1x8 reps.
9. Curl de Muñeca: 4x12 reps (dos con las palmas hacia arriba, dos hacia abajo)
10. Cramp Curl: 3x12-15 reps (Ver Imagen)
11. Elevación de Triceps por detrás: 3x12-15 reps. (Ver Ilustración Aquí)

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-110


* Es un movimiento compuesto por pullover con barra primero y press de banca se hace en un banco sin soportes la idea era limitar el peso del press a lo que podemos levantar. Paschall tiene una formación inicial en levantamientos olípicos y no era muy amigo del press de banca. Pero se puede separar este ejercicio en los dos que lo componen.

Enlace a entradas relacionadas:

Curso para Brazo y Hombro (Parte-2)
Historia y Rutinas de Harry Paschall
Sentadilla Respiratoria, un método clásico y efectivo.
Sistema Pesado Liviano.

Rutina de Peso Muerto de Herman Görner:

Herman Görner Peso Muerto con 2 dedos.

Como es bien sabido este forzudo Alemán es quizás el poseedor de las manos más fuertes de las historia. En este artículo vamos a detallar su entremaniento para lograr esto. Vale aclarar que se trata de una rutina de un strongman profesional y por lo tanto es demasiado exigente para una persona con otras responsabilidades, pero esto no impide usarla como referencia y adaptarla al nivel y objetivo cada uno. Siguiendo por suficiente tiempo un programa por inspirado en estos movimientos más algún press y quizás dominadas, seguramente obtendremos resultados impresionantes.

Además de sus impresionantes números en las distintas variantes de peso muerto a una y dos manos, conocen muchas otras anecdotas como hacer un rectangular fix con 70 kg (curl invertido super estricto con pausa a 90°), cargada a una mano de una barra con 135kg, levantar del piso a una mesa una bola de 100 kg estando sentado, escribir en un pizarrón su nombre son una kettlebell de 50 kg colgando del pulgar y la que más me gusta es esta: Se cuenta que un admirador le proguntó si podía romper un maso de cartas, Goerner le respondió que lo ignoraba y el fan le dió un paquete con 110 cartas nuevas que Herman partió en un segundo.

Estos son los ejercicios y método que utilizó para forjar un agarre capaz de realizar levantamientos impresionantes, son movimientos tan exigentes como efectivos, hay que aproximarse con cuidado aumentando los pesos gradualmente dado que los algunos ejercicios necesitan tiempo de adaptación para evitar tendinitis u otras lesiones en dedos y manos.

Ejercicios de especialización de peso muerto, Görner utilizaba cuatro de estos movimientos por sesión, es decir que a lo largo de tres entrenamientos él realizaba una vez cada ejercicio.

1. Peso Muerto con los dos dedos indices agarre normal.
2. Peso Muerto con los dos dedos indices agarre invertido.
3. Peso Muerto con los dos dedos mayores agarre normal.
4. Peso Muerto con los dos dedos mayores agarre invertido.
5. Peso Muerto con los dos índices y dos mayores agarre normal.
6. Peso Muerto con los dos índices y dos mayores agarre normal..
7. Peso Muerto convencional agarre normal.

Rutina de 2 Días por semana para Ectomorfos:

Famosa revista dedicada principalmente a ectomorfos.

Esta es una rutina es buena para todos aquellos que les cuesta ganar volumen. Muchas veces los llamados ectomorfos suelen agregar más y más volumen de entrenamiento al ver que con los esfuerzos que hacen no logran crecer y justamente eso es lo que complica su desarrollo.

En estos caso una rutina con ejercios multiarticulares, con baja frecuencia e irregular es una de las mejores opciones, además hay tratar de dormir por lo menos 8 horas y aumentar la cantidad de comida, en general les suelo costar comer y una buena solución es aumentar las comidas diarias.

No solo los ectomorfos pueden sacar provecho de esta rutina, si estamos en un periodo de mucha actividad en el que se complica ir a entrenar, o practicamos otros deportes. Tampoco nada impide usar esta rutina como una AB y entrenar tres veces por semana o 5 veces cada dos semanas.

Rutina para ectomorfos:

Día 1:

1. Elevación de Tronco: 3x10-20 reps.
2. Sentadilla: 3x5 reps.
3. Estocadas: 3x10 reps.(u otro ejercicio unilaral, sentadilla pulgara, subidas, pistols, etc).
4. Press de Banca. 3x5 reps.
5. Press con agarre cerrado 3x5 reps.
6. Remo: 3x5 reps. (elegir una variante y utilizarlo durante todo el ciclo).
7. Agarre Estático  2-3x60-90 segundos.